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1、限制饱和脂肪的摄取量。美国国家心肺血液研究所（NHLBI）强烈建议人们遵循低胆固醇饮食，将饮食中的饱和脂肪减到最少。他们的说法是有根据的。想要减少摄取饱和脂肪，最简单的做法就是避免摄取加工食品，多多摄入水果、蔬菜和全谷类食物。 饱和脂肪（和反式脂肪）的主要来源是什么？想想动物——牛、羊、家禽、猪和乳制品。你吃越多蔬菜，所摄入的饱和脂肪就越低（惟需确保所吃蔬菜并没有涂上大量牛油！）。一汤匙的胆固醇就有7克这么多。[2]美国心脏协会建议饱和脂肪应只占饮食中的7%。 2、增加每天所摄入的可溶性纤维。水果、蔬菜和全谷类均富含纤维。这些食物透过排便帮助身体排出胆固醇，以免它们再度被身体吸收（你可能从小就听长辈们这么说了吧）。 燕麦、坚果类、菜豆、苹果、梨和亚麻也富含纤维。此类纤维吸收胆固醇，防止它逗留在体内。 3、选择含有健康脂肪的食物。鱼类、籽类、鳄梨和坚果类均含有对身体有益的脂肪。我们的身体的确需要一些脂肪，但最好是摄取多元不饱和脂肪。[5]要注意的是：适量的坚果类食品对身体有益，但大量食用却对身体无益。 至于油方面，请选择橄榄油、菜籽油或花生油。切勿增加食用油的摄取量。再一次强调：适量食用才是关键。虽然这类油充满了健康脂肪，但并不表示你能过度食用。 特级初榨橄榄油是更好的选择，它所经过的加工程序更少。计划每天摄取两汤匙（30克）橄榄油让身体获益。 4、把含有甾醇或植物固醇的食品纳入饮食中，其中包括特殊人造黄油、色拉酱料或自然状态下的蔬菜和水果。此类食品最近大受欢迎，所以你可以检查食物标签是否注明含有以上固醇。如今还有生产商把甾醇或植物固醇添加到橙汁、格兰诺拉麦片条和谷类食品里。[7] 由于分子结构相似，流入血液中的甾醇或植物固醇将被当作胆固醇，占据人类肠道中的胆固醇吸收点。于是当真正的胆固醇到来时，血液会发出信号表示吸收点已被占满，胆固醇只好随着其余排泄物一同被排出体外。 5、只烹调及食用低脂或脱脂乳制品。三个维持心脏健康的饮食计划——得舒饮食（DASH diet）、地中海饮食和欧尼斯饮食（Ornish diet）都只涵盖少量动物食品，包括乳制品，因为这类食物富含坏脂肪和坏胆固醇。 当然这不代表你得完全避开高胆固醇食物。偶尔吃鸡蛋并不会破坏你为降低坏胆固醇所作的努力。医生们曾经认为必须少吃鸡蛋和其它高胆固醇食品，才能有效降低胆固醇。但后来他们发现，这些食物并非人们患有高胆固醇的罪魁祸首。如今医生们将治疗方向集中于降低坏脂肪上。[9] 你可食用豆类和其它植物蛋白质，以取代部分动物蛋白质。还未尝过杏仁奶？ 你现在就可尝试，毕竟还有什么比身体健康更重要？另外，每天摄取25克大豆蛋白质（约650毫升豆奶），此举可降低5或6%的坏胆固醇。 6、摄取欧米茄-3脂肪酸。如果你喜欢吃西方快餐，那么你将难以达到饮食均衡。你所摄取的欧米茄3和欧米茄6的比例可能高达1:20，而健康比例应在1：1。改善这个比例的简单方法就是：吃鱼。 对健康有益的多脂鱼有鲭鱼、鲑鱼、湖红点鲑、长鳍金枪鱼和大比目鱼，它们的脂肪酸水平实际上可降低血压及血凝块风险，真是一举多得！如果你不喜欢鱼，可从亚麻籽粉或菜籽油中摄入类似营养。总之请记住：吃真正的食物比服用补充品好 方法之 2 :通过健康的生活习惯降低坏胆固醇 1、减去多余体重。减肥帮助降低有害胆固醇。即使只是减去4.5公斤，也能有效降低有害胆固醇。[12] 饮食结合运动是减肥、降低坏胆固醇最有效的方法。 脂肪尤其富含热量（每克脂肪含有9卡热量，而每克碳水化合物和蛋白质只有4卡热量）。[13]如果你是为了减腰围而开始计算热量，减去脂肪就能轻易让腰围瘦下来。 2、开始每天运动，锻炼身体。缺乏运动是胆固醇高企不下的主要原因。建议每天运动30至60分钟，每星期总共运动150分钟（如果是剧烈运动则为75分钟）。[14]你的身体将会更健康，你也会对自己的健康状况更有自信。 选择做你最喜爱的活动，像是游泳、慢跑、骑自行车、远足、走路或跳舞。做自己喜欢的活动才能持之以恒。当然也需确保该运动十分方便进行。你不一定要举重或跑步，只要身体正在动，那就是运动了。 3、少喝酒。 4、戒煙 方法之 3 : 让降低有害胆固醇变得更简单 1、提高好胆固醇水平。提高身体把坏胆固醇送到肝脏排出体外，或是重新利用的比率。要达到此目的，你必须提高体内的高密度脂蛋白。这是一种有益的胆固醇。好胆固醇使身体能够通过血液循环运送胆固醇和三酸甘油脂。有时候（虽然并非时常）两者可同时发生。 黑巧克力、绿茶和维生素D均能提升好胆固醇水平。尽管大部分人每天均可安全摄取1杯红酒，或其它酒精饮料，借此提高好胆固醇水平，但此方法并不适用于酗酒者、老年人、肥胖人士或患有其它疾病的人。如果你不喜欢饮酒，那就吃巧克力吧！ 2、寻找和你一样试图降低坏胆固醇的朋友。平均每3个美国人当中就有1人患有高胆固醇。[19] 而《医师报》更报告了中国高胆固醇患者为2亿。基本上你不需要认识很多人，也能找到有相同问题的伙伴。毕竟面对如此高的几率，你的身边或许本来就有同样患有高胆固醇的朋友，你们可以一起对抗此疾病。 一起设计降低胆固醇的饮食计划，成为一起运动的伙伴，并寻找机会让身体保持活跃（比如游泳或溜狗）。当你有一起分担忧虑的朋友，降低胆固醇也变得更容易。
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