练瑜伽，要开髋，伽人们头脑中的第一想法是趴青蛙。事实上，趴青蛙确实有助于开髋，但对解剖有所了解的伽人们都知道，能做到趴青蛙≠髋部很灵活。 一个灵活的髋部，是髋关节的屈、伸、外展、内收、外旋、内旋功能都比较好，相关的肌肉都比较平衡，而不是某一个功能比较好。 因此，想要真正的打开髋部，除了要求髋部外展+外旋的趴青蛙，涉及到髋部其他功能的练习，拉伸大腿前侧、大腿后侧、大腿内侧外侧等等相关的练习都要做。 9个简单的靠墙练习“全方位”开髋 动作1： - 侧对墙山式站立，距离大约两肩宽
- 左手推墙，右手叉腰
- 保持头部和双腿的位置
- 髋部慢慢靠近墙壁，拉伸髋部外侧
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作2： - 背对墙，大约一腿长的距离
- 山式站立，吸气延展脊柱
- 呼气前屈，双手放在垫面上或辅具上
- 将右腿尽量向后伸展，脚推墙
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作3： - 从右侧靠墙的三角式开始
- 身体重心稍向前移，右手放在身体的前侧
- 抬左腿向后向上，髋部靠墙
- 大腿伸直，脊柱延展，手臂伸展
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作4： - 右小腿贴墙，进入骑马式
- 左小腿垂直地面，双手放在身体的两侧
- 根据自己的身体情况
- 可以将小腿尽量靠近墙壁
- 立直脊柱增加幅度
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作5： - 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
- 双手放在身体的两侧
- 大脚枕脚后跟向上蹬，延展双腿后侧
- 保持5-8个呼吸
动作6： - 从倒箭式开始
- 依然保持大腿后侧的延展
- 双腿慢慢的向两侧打开
- 大腿内侧开始慢慢的拉伸
- 保持5-8个呼吸
动作7： - 从倒箭式开始
- 双脚并拢，双膝尽量向两侧打开
- 靠近墙壁，保持5-8个呼吸
动作8： - 从倒箭式开始，屈双膝
- 双大腿垂直垫面，双腿向两侧打开
- 类似于仰卧的趴青蛙动作
- 保持5-8个呼吸
动作9： - 从倒箭式开始，屈双膝
- 双大腿垂直垫面，将左脚放在右大腿上
- 左腿外旋膝盖慢慢的向墙壁方向靠近
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
|
