提升对身侧的觉知：在三角式中保持躯干两侧长而均匀

trikonasana 三角式

在所有的站姿体式中，Trikonasana三角式是许多习练者着墨很深、不论是自我练习或者在课堂教学时皆会反覆钻研的体式。三角式是一个基础的站姿，它展露了许多东西，并能将其应用在其它体式上。

三点成面，三角式如其名。在体式中通过将腿、躯干及头部保持在同一平面上，能够改善你对身体在空间中移动的觉知。你也会学到如何运用腿和脚来建立强壮的根基，而这点在所有的站姿中都极其重要。三角式也强化了练习者的腿部、髋部及核心的肌肉——特别是腰方肌、腹横肌以及腹斜肌——它们支持着脊椎和骨盆。当你的核心肌肉强壮且柔软时，它们能保护你免于背部紧绷，以及其它更严重的背部损伤。所以即便已经练习瑜伽多年，三角式仍是一个重要的课题。

 

这篇文章将聚焦在三角式特有的课题之一：保持躯干两侧长而均匀。这会提升你对身侧的觉察，并强化两侧的肌肉。你应该在所有的站姿中皆保持身侧等长，特别是类似Trikonasana三角式、Ardha Chandrasana半月式、Parsvakonasana侧三角式等侧弯的站姿，以及它们的反转动作。当以这种姿势练习时，腹部及身侧的肌肉会启动，以对抗来自地心引力的拉力。某些瑜伽流派允许在这些体式中做侧弯，也就是上侧的肋骨和腰部变得比较长，往上凸出成一个弧线，而下侧是缩短的。但如果你想要获得力量的话，最好致力身侧「等长」的练习。

 

Ardha Chandrasana半月式

在课堂上靠近墙壁练习三角式

 

为了感受三角式如何训练核心，可以先选择靠近墙壁来练习。

 

• 首先，右脚趾尖指向墙，双手往外延伸呈T字形。

• 当你开始进入动作时，让你的右手往外、往墙壁的方向延伸，自你的右髋一路拉长你的右侧腰及右侧肋骨。

• 当你感受到右侧腰变长时，将右手放在墙面上停留几个呼吸。

• 从这个位置将你的手往下放，放在你的小腿、脚踝、瑜伽砖或者瑜伽椅座上。注意手往下放时不能太低，否则你的右侧腰会往下弯曲。

• 透过镜子（或者同伴、老师）帮忙确认你的右侧腰是延长的，同时你也会注意到左侧的腰和肋骨沿着髋部一路到腋下成一直线，而非往上方弓起。

训练身侧肌肉

想要真正地在三角式中训练你的身侧肌肉，下方的手不要施加任何重量，让右手臂、手掌、指尖单纯地往地板方向延伸就好。当你将右侧肋骨自髋部延长时，左侧的肌肉必须用力。你也要避免右肩膀耸向脖子，特别是身体向右手侧倾时很容易出现这个情形。最后，右手仅是轻轻地支撑在脚、砖块或着地面上，并感觉双手同等地往外延伸。

 

拉长再扭转

三角式也为我们上了一堂重要的肌动学课程，并可以运用在所有的扭转体式中：当脊椎不被压迫，并维持正常的生理曲线时，便能扭转得更多。比如说，在坐姿扭转的练习中，保持坐高坐直能比驼背、挤压前侧身体时扭转的更多。同样地，如果某一侧的髋比另一边来得高，那么脊椎将会往侧边弯曲，发生挤压。在三角式中，你将学习到当保持身侧等长时，所做的扭转是多么地轻松自在。

整合：三角式练习

我们重新整合上述内容来练习一遍三角式。

 

• 站在垫子上，脚左右分开至少1米到1.2m宽，如果脚的距离太窄会限制骨盆往右侧倾的能力，造成你腰部偏离。

• 右脚往外转，保持膝盖在二三脚趾之间，左脚略往内转。

• 当骨盆往右倾斜时，保持大腿有力，双脚伸直，将右侧肋骨拉长以远离右大腿，并让右手往下放。

• 如果你发现右侧开始缩短了，暂停，并改将手置于瑜伽砖上。记住，当你的脊椎两侧等长，不带有侧弯成分时，你能够扭转得更深。

• 当你将腰、下侧肋骨及胸口转离地板时，将需要腹斜肌的参与。

• 一旦你的躯干完成了扭转，再接着转动你的脖子，将头转向天花板。当你的躯干面向身前的墙壁，而非地板时，你将能看着上方的手，并免于脖子紧绷。

 

三角式是用来训练腰方肌及腹斜肌非常好的练习体式，因为这些肌肉必须用来稳定躯干、并支撑内脏及下背。强化这些肌肉有助于稳定你的脊椎和骨盆，包括骶髂关节；否则，日复一日的弯曲、延伸、提东西等日常活动将给这些部位带来负荷。唯有躯干能保持拉长，并带有力量，你才能在日常生活中减少背部受伤的风险。

Namaste！