1、仰卧在垫子上,双腿伸直并拢,两脚回勾,双手放在身体的外侧,手心向下,吸气时,将你的双腿同时抬高至30度,在这里保持几个呼吸; 2、再一次吸气,将双腿抬高至60度,保持几秒; 3、下一次吸气时,再将腿抬高至90度,脚跟向上推,让双腿在这里短暂地放松; 4、呼气,让双腿放落至60度; 5、继续呼气,双腿向下放,在30度时均稍作停留,最后放下双腿,到仰卧山式,放松。 1、上伸腿式要求身体倒置,令气血流通更顺畅,有利于改善血液循环,让皮肤变得白嫩,延缓衰老; 1、脚趾回勾,保持骨盆稳定; 2、颈部的延展,背部贴实地面,不借腰背的力量,如果腹肌不够力量可在臀部垫高,腰部贴实垫面,保持腿伸直; 3、绷紧膝盖,保持臀部和背部稳定地处于地面之上; 4、注意上抬腿时收住腹部。 1、躯干:腹直肌 2、腿部:股四头肌、膕绳肌、腓肠肌 1、首先充分拉伸足太阳膀胱经; 2、同时强壮足阳明胃经; 1、如果下背部不适,可以放一个瑜伽砖或者抱枕,将腰部抬高以辅助练习; 2、腰部力量不足的习练者在进行“上伸腿式”练习时,可以借助墙壁,让腿靠在墙上,并尽量与上半身保持垂直,感受血液回流至骨盆,双腿及腹部放松的力量; 3、上伸腿式抬腿收腿的过程中,动作一定要缓和,不然就会变成高抬腿了,与我们的初衷相背; 4、习练过程中,腰部不可悬空; 曾几何时,我们已经忘记仰望。“仰望”一词,是多么美好的辞藻,抬头是一种自我的态度,那么仰望是不是更高的境界,当你仰望,有一种独属于你的信念便会生长;当你仰望,有一种特殊的希望将会油然而生。 |
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