牛面式开肩？你先天条件够吗？

文/侯班主任

TRUE YOGA

牛 面 式 开 肩

很多伽人觉得牛面式可以开肩，小小一个牛面式启动了全身多处关节。而错误的牛面式，时间长了，肩或许开了，但各种问题也接踵而至...

常见的问题

牛面式错误示范——摘自求实瑜伽《瑜伽手法辅助图谱》

视频＋书同步进行

• 手臂在头后方挤压头部

• 肩胛骨高低不均匀

• 肋骨外翻，脖颈受压，

• 手臂旋转能力不足

• 含胸供背问题

★ 体式解析

◆ 生物力线——体式中的沟通网

图谱截取自《瑜伽解剖图谱》

编号

生物线

解决问题&益处

1

脊柱延展线（坐骨——头顶百会穴）

含胸供背问题，加深扣手幅度

2

肩胛内收线（肩胛骨向脊柱中线靠近）

肩胛骨移位问题

3

手臂旋转线（上臂内旋；下臂内旋）

保护盂肱关节，加深扣手幅度

4

手臂拮抗线（上下手对抗拉动）

加强1,2

手臂无法交扣的原因 ，也正是表中的1、2、3的原因。

◆ 体式细节拆解——透过皮肤，透视肌肉骨骼的原始动作

上臂肌肉骨骼X光

• 肩胛骨：向上旋转，手臂抬高的时候需要肩胛骨主动内收，牵动着背阔肌、大圆肌、胸大肌和肩胛下肌、前三角肌等。

• 大臂：处在外旋和抬高（屈曲）的状态。

• 手肘弯曲：小臂此刻处在旋前的状态（想象扭门锁顺时针时候小臂的状态）。

• 常见的问题：外旋不足，于是出现了下方的问题。

下臂肌肉骨骼X光透视

• 肩胛骨：向下旋转，内收并且压低。

• 大臂：内旋并且大臂微微向后伸展，手肘弯曲，前臂旋后（手臂逆时针的状态）。

• 常见的问题：大臂外旋不足，手臂向外打开。

★ 活动度的评估——手臂抬不高，肌肉？关节？先天？

知识卡片补充

肌电图观察：在肩关节前屈及外展时，肩胛骨和肱骨的运动同时进行。肩外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋转的，称为静止期，在此以后肩胛骨开始旋转，每外展15°肱骨转10°肩胛骨转5°，两者比例为2:1，当外展至90°以上时，每外展15°肱骨转5°肩胛骨转10°，两者比例为1:2。

正常手臂上举有90-110°是盂肱关节负责，剩下的60-70°由胸锁关节和肩锁关节负责。两者总和为180°。肩胛骨如固定不动，上臂只能主动抬起至90°，被动抬起至120°，如果没有胸锁关节和前锯肌配合，手臂就无法抬高。

◆ 身体实验（手臂上抬拆解实验）——解开牛面式受伤之谜

• 大臂上抬90°（盂肱关节、肩胛骨上回旋）→大臂外旋（盂肱关节、肩胛骨）→保持大臂外旋大臂继续上抬直到进入牛面式手臂（盂肱关节、肩胛骨、肩锁关节、胸锁关节）。

• 这中间任何一个关节活动度不足，都会导致大臂上抬受限。

• 在肩胛带周围肌肉很多，且肱骨与关节盂镶嵌口浅，不平衡、蛮力、磨损、超伸会造成肩胛带边肌群韧带骨骼的磨损呢。

类似于盂肱关节

◆ 手臂活动度人各不相同

温馨提示：手臂活动度自我粗估（注意手臂上抬的时候，肩膀不要脱离肩臼）：

PS：如果此时你没有感觉到胸肌或者腋窝特别紧张，那么这个大体就是自己的肱骨活动度了。

◆ 身体机能代偿由此而来

上举手臂的时候，手臂活动度不够（先天、后天）→手臂外旋代偿→肋骨外翻、耸肩代偿

★ 一个牛面式：扫清代偿障碍，增大幅度只是顺势而为

——牛面式攻略进阶

用滚轴滚动肱三头肌

• 滚动的要点：小节滚动，直到滚完整个大臂。

• 每次至少滚动10组。

• 手和椅子对抗。

• 切忌将胸椎下压，容易胸曲变直。

• 颈椎尾骨对向延展，觉察脖颈舒展，觉察核心的稳定，肋骨腰椎不塌陷。

• 2次，每次10S—20S。

• 右手托住左臂手肘外侧，上举并辅助左臂外旋。

• 上举时防止耸肩。

• 手肘指向天花板，中指放于脊柱中线。

• 小臂置于后脑勺，头手对抗（对抗可以有，颈曲不能丢），借助右手将大臂向后推，向下压。

• 中指顺着脊柱向下走。

• 注意：肱骨不要脱离盂肱关节。

开肩不仅是灵活性，肩胛骨的稳定至关重要

• 海豚式走动，整个动作保持手臂与地面的对抗。

• 双脚向前走，骨盆向后向上延展。

• 原则：脖颈不挤压； 手臂主动推地；觉知后背力量的启动。

• 肩胛骨稳定、后背力量的黄金动作。

• 当力量已经集中在肩颈局部，停止！！！

Ps：对于有一定基础的会员，肩胛骨稳定的日常进阶练习。

• 起初练习的时候,掌心向下，手的内缘贴砖。

• 单脚起跳，每条腿跳10次，左右交替。

• 每次保持3-5秒。

• 手臂的主动推地至关重要，注意头部不要挤压。

• 砖的位置在掌心手臂交接处，防止手肘外开。

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