工作一天，是否累得手抬不起来？试试这样练瑜伽

你是否会时常感觉到肩颈紧张酸痛，特别是在做敲键盘、写字、洗衣做饭等家务活时，一旦手臂做任何动作时，肩膀就紧张的不要不要滴，这时候很可能是你的肩关节运动模式出现了问题。

1、女神式

什么样的人容易肩颈酸痛？比如打高尔夫、长期在电脑前伏案以及经常做家务的妇女。

体式要点：腿部有点类似踮脚尖的马步，扎稳马步，踮起脚尖，挺直脊柱，右手抱着左边腰，左手向上举起然后微微向右测弯，手指做OK手势，上半身也跟着微微向右倾斜。

2、新月式

那为什么会酸痛呢？在手臂向前的运动中肩胛骨主要是起稳定作用，控制手臂的自由活动。

体式要点：压腿式进入，右腿在前屈膝90度，左腿在后伸直并用脚尖点地，上半身保持直立，头部摆正眼睛望向前方，控制好身体的平稳后，双手贴着耳边向上举起，手腕交叉手掌反向相贴。

3、单手虎式

如果手臂在肩膀高度以下活动时就出现肩胛骨上抬的情况，就是肩关节的动作模式出现错误啦。

体式要点：手臂撑地，跪式进入，尽量保持躯干不动，低头拱背，右腿伸直抬离地面，右手伸直抬离地面，弯曲右膝，右手向后抓住右脚背，向上延展，眼睛看向前方。

4、鸽王式

表现为斜方肌上束和肩胛提肌过度激活收缩，这时就会总是感觉肩颈部位疲劳酸痛。

体式要点：首先将身体的一半坐在台面上，左脚着地，并且左脚掌与地面垂直，右腿在后，屈膝，右小腿向上折起，与台面垂直，两手臂向上举起，并带动上半身向后下弯，直到头顶贴住右脚掌，下颌朝上，而且两手同时抓住右脚尖。

5、舞王式

多练习一些跟肩部肌肉有关的动作，例如图片这个动作，将手向背后延伸去感受肩部肌肉的牵拉，如果感到酸痛，请坚持住。

体式要点：首先站立式进入，身体保持平直，然后右腿向上抬高，当右大腿与地面平行时，屈膝，小腿向背部方向折回并与地面垂直，右手向背后延展，右手肘置于头顶，手掌握住右脚尖，最后左手臂向上举起，左小臂越过头顶来到右手肘处。

6、单腿轮式

在家没事的时候，多接触下瑜伽，有很多体式都能改善身体各个部位的不适，只有你想不到，没有瑜伽做不到的。

体式要点：平躺在地上，慢慢的脚尖和手臂用力将身体抬高至极限，手臂要伸直，十指贴地，手指指向脚后跟，而且脚后跟与手指之间要相隔两个肩膀的距离，抬起脚掌离地，最后将右腿抬高，右脚掌完全置于左大腿上，右膝盖朝上。

7、蝎子式

做每个体式的时候，要身心合一，用心投入去感受身体的变化，在安静的冥想中治疗身心。

体式要点：下犬式，前臂伸直压在台面上，十指合掌，保持肩部在手肘的正上方，将腿向后踢起 ， 用手臂的力量控制平衡，将盆骨向后倾斜完成倒立，再慢慢将腿部向头顶方向弯曲，呈蝎子式，调整呼吸。

如果是轻微症状的，可以多做做以上7个动作，让你找回健康的背部肌肉，让肩膀酸痛不再来。如果情况严重者，还是建议遵从医嘱。