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猛男基本配置，宽阔的肩膀？饱满的胸肌？粗壮的腿部？统统都不是。是不是真正的猛男唯一标准就是“腰”，所谓的“公狗腰”才是评断男士到底猛不猛的唯一方式。“公狗腰”形容的是男士腰部的功能性，而我们要做的就是“核心”的全面打造。下面小编就给大家分享8个动作，一套动作为一组，初级可以先试试一到两组，然后在循序渐进增加组数。  1、平板支撑1分钟 激活锻炼整个核心区域，注意不要弓腰和塌腰，保持呼吸节奏。  2、俄罗斯转体左右各15次 锻炼腹斜肌，注意腿抬起，身体保持中立，感受腹部紧绷。  3、仰卧触踝15次 训练腹直肌上部，注意颈部不要用力，用腹部力量。  4、仰卧屈膝提髋15次 训练腹直肌下部，身体保持中立稳定，利用腹部力量举腿。  5、自行车卷腹左右12次 训练腹内外斜肌，注意颈部不要用力，不要用力双手抱头。  6、平板撑上推左右各15次 这动作是训练核心整体，保持动作完整性，慢点无所谓。  7、坐姿剪刀式踢腿左右各15次 训练腹直肌中部，注意手臂只有稳定作用，不要支撑身体。  8、臀桥20次 训练的是臀大肌，保持核心收紧，感觉臀部夹紧。  一套动作时间不超过15分钟，刚开始训练可以根据自己身体素质，自行调整。当熟练后，一套动作为一组，可以做3到4组。核心肌肉群属于，小肌肉群，恢复速度较快，所以我们采取隔天训练方式，每隔一天训练一次。最重要的是拉伸，有助于腹肌的恢复和线条形成。  好了，本次分享到此结束。希望每个小伙伴，都能有一个健康的身体，完美的身材，谢谢大家的阅读，有任何问题，请评论关注。 |
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