悟空问答

每个人都希望自己更加强壮！12个引体向上虽然已超越绝大数普通人，但继续突破次数乃至拿下单臂引体应当是你的前进目标！

引体向上以肱二头肌为主的手臂屈肌与背阔肌为主的背部肌群发力为主导，其训练强度偏中高。由于是自重训练更要求相对力量，体重是很大的影响因素。但次数的提高必然代表了拉力肌群力量、耐力、爆发力的增强！

提高引体向上的次数对于任何训练者都是关键的，无论是追求极限的街健爱好者、攀岩运动员、体操运动员，还是追求肌肉形态的健美运动员。谁都清楚更高的次数意味着什么，所以突破12个引体向上后的路，依旧是继续提高次数！

怎么提高？

加大训练强度刺激，突破瓶颈继续提高！

如果按照健美训练，2-4组，每组8-12次是刺激肌肉生长好的训练计划。

但如果想提高次数增加力量素质，就需要提高强度了。我的建议多种引体向上变式结合训练，多方面刺激拉力肌群，多组数大容量积累提高强度。正手、反手、宽距、窄距、垂式等等结合训练，每个3-5组，每组接近力竭，穿插训练。

如果条件允许，还可以增加负重训练，背书包装重物也可以。控制在3-5组，每组3-5次来提高最大力量。

利用上面方法就可以帮助提高次数，突破25个以后就可以突破单臂引体向上了！有力量加专项训练即可水到渠成。

总而言之，当水平停滞不前遭遇瓶颈时，调整训练模式提高训练强度刺激就是最好的方法。配合良好的休息睡眠和饮食补充，循序渐进持续提高！

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