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上胸薄弱的胸肌是不完整的 男人的胸不光要大 要够有型才可以 多数人健身总会忽视掉胸部上侧的练习 所以不如更换下你的计划 调整下动作，把侧重点放到胸肌上侧 来看看今天带来的一套完整计划 胸部上侧&三头肌训练（不包含热身部分） 01 哑铃上斜卧推 ▼ 5组x8-10次 座椅倾斜度大概在30-40度左右 一定要注意在底部要有一个充分的拉伸 不要图快，更不要图重 中等偏上的重量即可 一来热身，二来激活下肌肉感受下肌肉的收缩 02 史密斯上斜卧推 ▼ 4组x10、8、6、10次 用史密斯器械重点强调控制力 在大重量的情况下依然要保持缓慢的节奏 对肌肉的刺激，关节稳定度， 和力量的控制要求很高 和哑铃上斜卧推的差别在于 要更追求在顶部的肌肉收缩 注意在推起杠铃的时候 双手和手臂要下意识的有一个内收内旋的感觉 03 平板杠铃窄距卧推 ▼ 4组x12-15次 中等重量但更强调动作细节 握距与肩同宽 注意肘关节要夹紧，在身体两侧上下起伏 把注意力放在肱三头肌上 注意要伸直手臂做全程运动 04 两头绳下压 ▼ 4组x8-12次 两头绳的好处就是增加活动范围 对肌肉的收缩更充分 重量无需太大，肌肉感受度才是重点 注意大臂不要摇晃 在拉到底部的时候向外侧转下手腕 05 上斜绳索飞鸟 ▼ 3组x15次 绳索能够保证不论在哪个位置 都有一样的拉力 肌肉时刻处于受力中 手臂注意不要伸直 时刻保持一点点曲度效果更好 06 颈后哑铃臂屈伸 ▼ 4组x8-12次 07 上斜绳索卧推 ▼ 3组x10次 08 地雷管推举 ▼ 3组x12-15次 跪姿坐姿都可以 健身房没有地雷管的话 可以拿杠铃一头顶住墙角或者固定的地方 一侧挂上杠铃片儿进行 双手尽可能高的推举起杠铃 对上胸中缝和肩部的效果很棒 举铁不只是举起放下的过程 节奏、肌肉的收缩、侧重点和注意力 这些都会对肌肉的增长都很关键 同样是练，但结果就是会有差别 试试这套练习，看看自己感受如何 |
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