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你认为怎样才是健身房的焦点？ 回答好，有机会获奖品哦 在文章下面的评论区告诉我们 训练动作再花俏，也是为了引起别人的注意。但玩铁的都知道，我们不单止在健身房得到别人的关注，走出健身房依然是'有练过'的。 强壮的手臂，是门面肌肉之一，但单调的训练很容易会让自己遇上瓶颈，所以技巧就显得特别重要，既然要得到更多人的关注，那么当然要用有用的技巧武装自己！ 在训练每一个肌肉群的时候，你可能会听过叫“巨人组”的技巧。在巨人组中，你不会像平时那样，先做完一个动作的所有组数，然后再做下一个动作，如此类推。 相反，先做完一个动作的一组，然后不休息地完成下一个动作的一组，做下去直到这样不间断每个动作都做完一组。在完成一个巨人组之后，才能在开始下一个巨人组之前，休息45秒。 这些动作是成对进行的，因此可以使用相同的器械来完成。下面每个技巧解释中都包含了两个相似的动作。 高效手臂训练——肱二头肌巨人组 训练动作 组数 次数 站姿窄握杠铃弯举 3 8 站姿宽握杠铃弯举 3 8 哑铃二头弯举 3 10 锤式弯举 3 10 *注意：一轮结束以后休息45秒，进行下一轮 高效手臂训练——肱三头肌巨人组 训练动作 组数 次数 仰卧曲杠臂屈伸 3 10 窄握杠铃平板卧推 3 10 哑铃三头肌伸展 3 12 俯身哑铃臂屈伸 3 12 *注意：一轮结束以后休息45秒，进行下一轮 超级组训练技巧——站姿窄握杠铃弯举和站姿宽握杠铃弯举 杠铃弯举非常简单。肘部保持在身体两侧，将杠铃弯举起至45度，不要使用借力。如果你更喜欢曲杆，也可以用它。 这个巨人组中含有两种不同形式的杠铃弯举。首先，使用小于肩宽的握距练肱二头肌的外侧。然后用大于肩宽的握距练肱二头肌的内侧。重量不需要太大，因为这两个握法共要连续做16次弯举。 超级组训练技巧——哑铃弯举和锤式弯举 用完杠铃，就换成哑铃。杠铃非常适合用来训练两只手臂同时举起负重，而使用哑铃就可以驱使单只手臂孤立训练。在杠铃弯举后，手臂会感到有些力竭，这时候更需要保持良好的姿势。 做8次传统的哑铃弯举，手掌朝上，注意不要通过摆动身体或手肘来举起负重。完成双手的8次，以锤式的方式握住哑铃，训练肱肌和前臂。做不同的弯举变式也可以用不同的哑铃。 超级组训练技巧——仰卧杠铃臂屈伸和平板窄推 除非你是新手，不然很可能做过这个超级组——或者至少见过别人见。做这套动作不需要上斜凳子，但是有了平板卧推的准备可以让动作的过渡更容易。 和肱二头肌的训练一样，这两个动作是杠铃动作，如果你喜欢的话，可以用曲杆代替。使用较窄的握距完成臂屈伸所需的次数。保持上臂不动，通过肘部锁定的情况下下放负重。 在不改变握姿的情况下，开始做平板卧推。肘部贴近身体两侧，训练肱三头肌。不需要在这里做到力竭，但要把注意力集中在动作的最高点挤压肱三头肌，并控制好下放负重的过程。 超级组训练技巧——哑铃三头肌伸展和俯身哑铃臂屈伸 哑铃三头肌伸展只需一个简单的动作就能练到肱三头肌的三个头。躺在长凳或地板上，将哑铃垂直放在胸前，肘部伸直，掌心对着脚的方向，指关节相对。 在一个流畅的动作中，向上举起哑铃，将哑铃旋转到水平位置的过程中，挤压肘部并用肱三头肌进行举起。 专注于感受肱三头肌运动，不只是简单地把哑铃往上推。如果动作不标准，这个动作会对肘部造成压力，所以要使用正确的姿势，在动作的最高点挤压。
完成了哑铃三头肌伸展，站起来开始做双臂的俯身哑铃臂屈伸，完成整个训练。以俯身的姿势，给肱三头肌适当的压力，保持脊柱挺直。当你举起负重时，上臂在身体两侧与地板平行。手肘保持不动，只有小臂能够移动，将负重收回来。
让方法行而有效，这是每个训练计划最后的目的。既然训练那么辛苦，就要得到别人的认同。这样练泵感更强，手臂更刺激，剩下的就是开始行动！ |
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