这套健身法很实用而且简单易学!它适宜各类人群,不受场地和环境限制,可以利用碎片化时间完成简单的运动锻炼,从而达到科学健身、放松身体和预防损伤的功效。 缓解肩颈紧张的6个方法 作用:提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。 要领:每组6~10次,重复2~4组;整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。 【口诀】 手扶椅背弓弓背, 拉抻脊柱背不累, 像只猫咪伸懒腰, 肩背放松不疲惫。 示意图 四向把头点, 锻炼颈和肩, 动作很简单, 贵在每天练。 示意图 作用:提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。 要领:1、背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90°,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面 2、同时手臂向上沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置,重复进行;完成6~10次,重复2~4组。 【口诀】 背部紧靠墙壁, 外展打开双臂, 贴墙缓缓而上, 徐徐回到原状。 示意图 作用:提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。 要领:可以徒手,也可以双手各握住一瓶矿泉水;双臂形成W形状,保持2秒;每组进行10~15次,重复2~4组;整个练习过程中身体不要有明显的疼痛。 【口诀】 双肘平举要到位, 向内收紧别怕累, 像只蝴蝶展翅飞, 改善含胸和驼背。 示意图 作用:提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。 要领:保持大臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置;每组进行10~15次,重复2~4组。 【口诀】 手臂一上一下, 交替重复多下, 勤练加强肩部, 肩肘功能不差。 示意图 作用:提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。 【口诀】 身体稳定向前压, 双手扶墙往上爬, 上下重复需多次, 配合呼吸练肩胛。 示意图 缓解腰部紧张的6个方法 作用:拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。 要领:骨盆和脊柱保持在中立位;不要弓腰,在臀部有明显牵拉感的位置保持20~30秒;完成3~5次。 【口诀】 单腿4字往上翘, 保持姿势固定脚, 身体前压深呼吸, 经常练习腰胯好。 示意图 作用:拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。 要领:弯曲至最大幅度,保持2秒;每组6~10次,重复2~4组。 【口诀】 双手上举两交叉, 身体侧弯向旁拉, 左右交替做伸展, 松解腰部顶呱呱。 示意图 作用:提高髋关节稳定性,强化内收肌力量,提高上肢力量。 要领:躯干前倾,但不要弓背;静态发力,每次保持用力3~5秒,然后放松2~3秒,完成6~10次,重复2~4组。 【口诀】 坐在稳定椅子上, 双手交叉顶内膝, 大腿向里手抵抗, 身体前倾不能忘。 示意图 作用:改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。 要领:保持拉伸姿势20~30秒,重复2~4组。 【口诀】 单腿站姿抓脚面, 腿在躯干靠后点, 降低难度扶椅背, 缓解腰部紧和酸, 示意图 作用:激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。 要领:完成6~10次,重复2~4组。
站姿双脚同肩宽, 躯干前倾后顶髋, 微微屈膝不向前, 双臂贴耳尽量展。 示意图 作用:提高核心力量,提高身体控制能力。 要领:完成6~10次,重复2~4组。 【口诀】 坐稳椅子身不晃, 双手扶在椅面上, 屈膝收腹腿并拢, 保持两秒回原状。 示意图 缓解下肢紧张的6个方法 作用:改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。 要领:每组进行8~10次,重复2~4组。
单腿赤脚踩球上, 双手扶稳身不晃, 顺时逆时各三圈, 慢慢滚压足底爽。 示意图 作用:提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。 要领:每组进行8~10次,重复2~4组。 【口诀】 双手扶壁分腿立, 前脚距墙两分米, 脚跟不动缓顶膝, 保持拉伸多受益。 示意图 作用:提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。 要领:每组进行8~10次,重复2~4组。
手扶椅背单腿站, 膝盖微屈一点点, 身体前倾像拾物, 稳稳控制防跌绊。 示意图 作用:提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。 要领:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2~4组。
保持脊柱正当中, 稳定身体不晃动, 转动脚踝内外侧, 练习过程无疼痛。 示意图 作用:提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。 要领:每组练习10~15次,重复2~4组。 【口诀】 扶住墙面单脚立, 保持平衡往上提, 慢慢下落需牢记, 防止跌倒增腿力。 示意图 作用:提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。 要领:每组练习10~15次,重复2~4组。 【口诀】 双脚与肩同宽站, 向后下蹲屈膝慢, 双手向前水平伸, 触椅站立重复练。 示意图 本文综合自健康时报 |
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