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相信减肥人士对于“基础代谢”这个词都不会陌生，基础代谢高的人，才会瘦的更快！那么，什么是基础代谢？如何才能提高基础代谢呢？ 什么是基础代谢？ 基础代谢，简称BMR，是指在自然温度下，人体在非活动状态下，处于消化状态（肠胃里有食物，合成作用大于分解作用）维持生命所需要的最低能量，这些能量主要用于维持呼吸、心跳、体温、腺体分泌等等。 如何计算基础代谢率？ 美国运动医学协会提供了以下一个公式： 男性BMR（kg、cm） （13.7×体重）＋（5.0×身高）－（6.8×年龄）＋66 女性BMR（kg、cm） （9.6×体重）＋（1.8×身高）－（4.7×年龄）＋655 影响基础代谢的因素有哪些？ 基础代谢消耗因年龄、性别、体重、身高、体型等有所差异，通常年龄越小，体重越大，相对来说基础代谢就好，这也是为什么胖子减肥总比瘦子容易，年轻的比年长的更容易减肥的部分原因。而女性的基础代谢比男性略低一些，不过，女性在月经周期后半段(即黄体期)基础代谢率升高。 8招提高基础代谢，让你躺着也能瘦！ 1、蛋白质不可少 摄取足量的蛋白质，可以帮助你得身体“挥霍”一定热量，确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质，它可以提高新陈代谢率，会让你每天多消耗150～200卡路里热量，这样的饮食结构才算平衡。但是，过量的蛋白质会被体内储存为脂肪。 优质食材推荐：鸡胸肉、鸭胸肉、鸡蛋白、乳制品等都是非常好的选择。 2、多吃“好碳水” 简单来说就是富含膳食纤维的主食，多吃富含膳食纤维的谷物、水果、蔬菜等。这些“好碳水”对胰岛素的刺激水平低，在体内消化吸收慢，能够提高身体的基础代谢率。 优质食材推荐：燕麦、糙米、藜麦、芹菜、香菇、苹果、无花果等等。 3、多喝水 每天多喝水，可以提高人体的基础代谢，身体在消耗热量时，需要足够的水分。若身体处于脱水现象，可能仅会燃烧2%的卡路里。想要快速燃脂的小伙伴，记得每天至少1500~2000毫升的水哦！ 其他饮品推荐：红茶、绿茶等也是不错的选择，因为茶水具有提高新陈代谢的作用，每日饮3次茶的人，其新陈代谢率会提高4%，等于每日多消耗60千卡热量，相当于每年减掉约5斤体重。 另外，自制柠檬水也是不错的选择，营养专家表示：柠檬中含有大量的柠檬酸，能迅速将糖分与脂肪转化为能量，由柠檬酸循环促进代谢，体内就不易累积脂肪与毒害物质。 4、适量吃“辣” 辣椒中的辣椒素会刺激肌体释放肾上腺素，使身体细胞得以加速活动，可以增加25%至30%基础代谢率，所以不妨定期适当吃点辛辣食物。 5、不要突然节食 当身体在节食时，其实就等于在限制身体的新陈代谢，当身体会自动判断现在进入“饥荒状态”，身体自然就会减缓新陈代谢率，以保存现有的能量。当节食日益加重时，身体就会开始烧燃肌肉，借此产生能量，这只会让内脏脂肪占据身体的比例越来越高。 6、早餐一定要吃 早餐是一天中的第一餐。人在呼吸时，心跳变慢，基础代谢很低，早上起来后身体机能慢慢恢复，这个时候需要及时补充能量，基础代谢率才会提高。 7、多吃富含铁元素的食物 身体补充足够的铁元素，血液才能将足够的氧气输送到身体各个组织，各个细胞，这样身体的代谢水平才不会有所下降。 优质食材推荐：猪肝、牛肉、鸡血、蛋黄等，同时可以补充维C促进铁的吸收。
8、运动vs肌肉训练 大家应该都知道肌肉消耗的热量远比脂肪消耗的热量要多的多，通过肌肉训练来增加消耗量，是提高基础代谢的绝佳方式。 当你身体的肌肉含量高了，身体的基础代谢自然就会提高，即使没有运动，你也在消耗热量，避免身体囤积多余的脂肪。 推荐运动：无氧运动，比如：卧推、深蹲等等。 |
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