有拉面和火锅吃的日子里，也能瘦！

上篇发出后，收到超多留言，看来如何甩肉，是一个普世难题啊！

其中关于如何运动的留言，多的回复不过来，就在这里一并回答啦。

先介绍一下我自己的情况，供大家参考：身高 170cm ，减肥前体重空腹 112 斤，现在维持在 100~101 左右。我的健身诉求是减脂和塑性，健身教练追求的增肌，我不太需要。

运动 🚴

• 频率：一周至少 5 次运动，看起来有点多啊，别怕，听我拆解！ 3~4 次完整训练，包括热身 + 无氧 + 有氧，剩下的日子，可以做一些简单的拉伸，瑜伽或者骑车回家这类简单的运动，执行起来很容易。我是尽量把运动的频率加上去，而不是每周去两次健身房，每次累到筋疲力尽。

• 运动 APP 或视频：运动软件我一直用 Keep，可以定制计划，好用的。健身博主，推荐周六野 zoey ，b 站有视频，很多针对具体部位，比如小腿，手臂等的训练，亲测有效。

• 最常用的训练方法：5 分钟全身热身，20~30 分钟针对性无氧训练（手臂、大腿、腰背等），我都是在家跟着运动视频做，最后 10~20  分钟有氧，HIIT、瑜伽、跑步、拉伸、骑车都行。

运动让人快乐这种话，对于我这种能躺着就不要坐着的人，没什么说服力。但随着年纪增加，新陈代谢变慢，光靠少吃减肥，很难而且伤身体。成人的世界本来就不 easy ，没有坐着不动还能变维秘模特的方法，大家一起努力吧。💪

到底要怎么吃才好呢？🥗

上篇写过，不鼓励通过大幅度降低食量的方式减肥。想控制摄入，可以通过手机 APP 或者体脂称，计算维持基础代谢所需的热量。APP 我用国外的 Cronometer ，有蛋白质，碳水和油脂的摄入值，比单纯计算热量更科学。

BUT，对于上班族或者学生来说，每天称重食材，还挺难的。如果条件不允许，一开始可以尝试吃到八九分饱，用优质食材，替代不健康食物的方法。

接下来用我最典型的一日三餐来举个 🌰 。

早餐 🍹

低脂酸奶 + 半根 🍌 + 🍑 + 2 勺奇亚籽 + 1勺巴西霉粉 + 巴旦木。

奇亚籽富含蛋白质、膳食纤维和抗氧化剂，饱腹营养，我一般和燕麦片换着吃

午餐 🍱

大部分时候，我们在外卖软件上搜减肥餐，差不多都长这样 👇 。

这种午餐，别说一周，三天下来，我就想扯头发。

于是我每天的午餐，变成了这样：日式盐烤青花鱼 + 藜麦饭 + 蔬菜。

左边的盒子是外卖，右边盒子是我自己准备的主食和蔬菜。大部分外卖都能做到，提供了好吃又足量的蛋白质，一定量的蔬菜，但短板也很明显，主食完全是精制碳水（白米饭），蔬菜总量不足。

午餐的主食（自备）：很多同学，包括我自己，都是 🍚 爱好者，长时间不吃米，心情会变差，而且后面很容易引发暴饮暴食。我的方法是，用蛋白质更高，碳水更低的豆子/杂粮入饭，口味和质感也会更好。

现在我每天睡觉前，将白米：藜麦按照 1:3 的比例放入电饭煲，适量加点其他粗粮，预约好时间，早上起来直接装便当盒。严格减重时期，请将主食的总量降低到原来的 50% 左右。

除了杂粮饭，每周不断丰富自己的主食选择：南瓜、紫薯、土豆、芋头等植物，都是很好的碳水摄入源。

午餐的蔬菜（自备）：深绿色蔬菜优先，因为早上准备时间紧，我一般选生菜这类 1 分钟烫熟的蔬菜，淋几滴上好酱油，鲜美的很。

午餐的蛋白质（外卖）：海鲜、牛腱子、瘦牛腩、猪里脊、鸡胸肉、去皮鸡腿肉等，都是很好的蛋白质食材，不需要委屈胃口，一味限制在水煮鸡胸中。因为自备的主食和蔬菜足够健康，肉类只要不过于油腻，没太大问题。

晚餐 🥗

严格减重期间，既想吃的健康，又想舌头也得到满足，还是得自己多做饭，毕竟餐厅里的油盐量，高的不是一点点。

前天的晚饭，是四川风味的红油鸡丝。

上篇写过，每天需要一定量的脂肪摄入，四川红油辣椒用的菜籽油，是非常好的脂肪源

晚餐的主食：晚上我很少吃饱含碳水的食材，把配额留给早午餐，减重效果更好。

晚餐的蛋白质：肉类选择和午餐一样，增加豆腐、毛豆等植物蛋白的摄入比例，比如我在红油鸡丝中就加入了豆腐丝一起拌着吃。

海鲜做起来方便又好吃，我会常备一点速冻海鲜放冰箱，回家清水浸泡十分钟，就可以下锅啦。

大家可以活用各类外卖 APP，海鲜食材，回家前点好，到家就能收到

烹饪方式：偏瘦的肉，吃起来容易发柴，所以方法很重要。鸡胸肉可以烫熟凉拌，牛腱子、瘦牛腩可以用长时间炖软的方法，鸡腿肉请菜场老板帮忙去皮去油脂，里脊肉炒的话，一瓷勺油足够了。

调味中请尽量不用糖，盐少一点，其他没什么禁忌。

昨天的晚餐：日式葱烤鸡腿肉串

晚餐的蔬菜：深绿色蔬菜优先，颜色丰富的蔬菜优先，尽量丰富蔬菜的种类，增加菌菇的比例，菌菇无论从营养，还是增加饱腹感，都是很不错的选择，优先选用香菇和灰树花，茶树菇。

Cheat meal —— 拉面、火锅吃起来 ！🍲

来来来，瘦素先了解一下，瘦素是人体内的一种蛋白质荷尔蒙，它的功用是调节脂肪储存，加快新陈代谢，增加瘦素水平，可以帮助我们更好的减重。

严格减重期间，碳水的摄入比例，会比平常少一点。每周一次的 Cheat meal ，比如吃碳水很高的日本拉面，可以帮助增强身体对碳水的新陈代谢速度，提高瘦素。😊

当然，如果这一顿你想吃火锅，汉堡等，也没问题，只需注意，不要向吃播博主学习，一顿吃出三顿的量，吃了油腻的食物，请控制当日饮食的脂肪含量。

我的小技巧的呢，就在运动后吃 Cheat meal ，这时候食物更容易用来生成肌肉组织，而不是转化为肚子上的游泳圈。（机智脸）

两个月减脂期的最大感受 💁

调整饮食结构看起来很麻烦，但不断尝试各类食材本身，也充满了趣味性，比如以前我不吃藜麦，但试过后，发现甜甜的回甘，比单纯的白米饭更香甜，寻找优质食材的过程，也是一个味觉打开的过程呀。

减肥期间，最需要记住的，就是不要为难自己的身体和胃！

去探索适合自己的食物组合，发掘自己擅长且喜欢的运动，从传统减肥常见的误区：身体大幅度脱水减重→平台期→反弹期，这种伤害性很大的循环中跳脱出来，减肥其实比你想象的容易！

以后我不会刻意更新减肥食谱，但所有写的食谱，都是我自己会吃的，爱吃的。

接下来的美味之旅中，也希望你一直都在。