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练前需知 建议练习周期： 每周3次以上的练习； 适用人群： 所有人群，尤其针对消化不良，动力不足人群； 注意事项： 1.练习前后一小时内不要进食，或少量进食。 2.高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群，不宜进行高难度动作，孕妇及生理期女士请练习针对性课程。 3.练习过程中如感到体力不支或发生痉挛，应立即停止练习。 3.练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。 视频教学 练习时常：17分钟 燃脂：43千卡 动作列表 动态半小船式（右） 动作描述： 1.仰卧，向内弯曲右膝使其靠近胸腔。双手扣住右小腿，并将右腿拉近身体，让右大腿紧贴小腹。 3.左腿沿着地面向后径直地延伸；呼气，抬起胸腔，下巴轻触右膝；吸气，沿着脊柱缓缓向下还原。 4.在平稳的呼吸中，进行10个回合。 注意： 上屈时，不要奋力向上拉扯头颈部，而是将整个胸腔一并抬起，下背保持平贴地面。  动态半小船式（左） 动作描述： 1.仰卧，向内弯曲左膝使其靠近胸腔。双手扣住左小腿，并将左腿拉近身体，让左大腿紧贴小腹。 2.右腿沿着地面向后径直地延伸；呼气，抬起胸腔，下巴轻触左膝；吸气，沿着脊柱缓缓向下还原。 3.在平稳的呼吸中，进行10个回合。 注意： 上屈时，不要奋力向上拉扯头颈部，而是将整个胸腔一并抬起，下背保持平贴地面。  仰卧辅助腿拉伸（右） 动作描述： 1.仰卧，向上屈右膝。将瑜伽伸展带（无弹性）或一条长毛巾勾住右脚足弓。 2.双手握住带子（或毛巾）两端，呼气时将右腿拉近身体，同时向上伸展右小腿。在这里保持一个吸气。 3.如果你的柔韧度较好，可以继续在呼气时尝试着伸直右腿。左腿和左侧臀部向下放松，平贴地面， 保持呼吸平稳顺畅。 注意： 初学者可以微曲右膝。尝试着在每一次呼气时伸直右腿，通过持续练习会越做越好。  仰卧辅助腿拉伸（左） 动作描述： 1. 仰卧，向上屈左膝。将瑜伽伸展带（无弹性）或一条长毛巾勾住左脚足弓。 2.双手握住带子（或毛巾）两端，呼气时将左腿拉近身体，同时向上伸展左小腿。在这里保持一个吸气。 3.如果你的柔韧度较好，可以继续在呼气时尝试着伸直左腿。右腿和右侧臀部向下放松，平贴地面，保持呼吸平稳顺畅。 注意： 初学者可以微曲左膝。尝试着在每一次呼气时伸直左腿，通过持续练习会越做越好。  仰卧屈单膝扭转式（右） 动作描述： 1.平躺，向上曲右膝，保持左腿平贴地面，双臂置于体两侧。 2.吸气，由上至下地延展脊柱；呼气，左手握住右膝外侧，将右腿按向左侧地面，保持上身处于正中位置，感受脊柱扭转，头部转向右方。 注意： 两侧肩胛骨保持平贴地面，转体时避免左肩向上抬起。  仰卧屈单膝扭转式（左） 动作描述： 1.平躺，向上曲左膝，保持右腿平贴地面，双臂置于体两侧。 2.吸气，由上至下地延展脊柱；呼气，右手握住左膝外侧，将左腿按向右侧地面，保持上身处于正中位置，感受脊柱扭转，头部转向左方。 注意： 两侧肩胛骨保持平贴地面，转体时避免右肩向上抬起。  仰卧练腹式 动作描述： 1.仰卧在垫子上。 2. 吸气，向上抬腿至与地面垂直，双手抓住大腿后侧。 3.呼气，向上屈体。抬起胸腔，保持下背平贴地面，腹部收紧，呼吸顺畅。 4.最后一个呼气，上身向下躺卧在垫子上；吸气，双腿还原地面。 注意：下巴不要过于内收，而是使其与身体保持平行，避免对喉部造成压力。  半桥式 动作描述： 1.仰卧屈膝，双脚分开与髋同宽。挪动脚后跟，使其靠近臀部。 2.呼气，向上抬臀至大腿与地面呈约45~60度角的高度。双肩平均受力，双臂和双脚内侧向下压实地面。 注意： 肚子不要向上鼓起，收紧腹部肌肉。下巴稍向上抬，舒展喉咙。  俯卧颈部放松式 动作描述： 1.俯卧，双手托住下巴，手肘并拢。 2.双肘稍向前移，感受前侧颈部得到有力但不是过度的拉伸。 3.吸气，延展颈椎，抬起下巴；呼气，舒展喉咙，双肩向下放松，双眼目视前方。 注意： 你的下肋骨，腹部和前侧髋部应紧贴地面。  右侧颈部拉伸 动作描述： 1.俯卧，呼气时头部转向左侧。 2.使右耳和右侧脸颊平贴在垫子上，充分扭转脖颈。 3.在平稳的呼吸中，保持这个扭转体式。 注意：让双肩远离耳朵，不要耸肩。  左侧颈部拉伸 动作描述： 1.俯卧，呼气时头部转向右侧。 2.使左耳和左侧脸颊平贴在垫子上，充分扭转脖颈。 注意：让双肩远离耳朵，不要耸肩。  屈腿下犬式 动作描述： 1.由跪姿开始，呼气，双膝抽离地面，同时向上提升坐骨。 2.双膝稍屈，脚跟离地，前脚掌稳踩在地面上，让小腹贴向大腿。 3. 双臂有力的推地。吸气时延展尾骨，感受下背部得到了充分的拉伸。 注意： 双腿保持平行。收紧腹部，将身体重量平均分配至双臂和双腿。 大拜式放松 动作描述： 1.由跪姿开始，向后坐在脚后跟上，双腿并拢，大脚趾相触。上身向下俯卧于大腿面，额头触地，双臂向前伸展。 2.保持平稳顺畅的呼吸，在这个休息动作中彻底放松身心。 注意： 如果你感觉放松不下来，可以将双膝分开与髋同宽，俯卧在大腿间。或者你也可以以侧脸颊贴地，舒展骶骨，放松臀部两侧的肌肉。 叩首式 动作描述： 1.跪姿，四点着地，脚背平放在地板上。 2.呼气前屈，双掌置于膝盖前，额头向下靠近地面。 3.双臂有力的推地，吸气时将头顶置于地面，同时向上抬臀，直至大腿与地面垂直。 4.向两侧舒展肩胛骨，放松背部的肌肉群。 注意： 保持手肘指向正后方，而不是向两侧打开。 开肩扩胸式 动作描述： 1. 跪姿，双腿分开与髋同宽，脚背贴地。 2.呼气向下，手肘置于地面，双臂交叉，双手互相扣住另一条胳膊。 3.吸气，手肘缓缓前移，同时向下凹背，将胸腔尽可能的贴近地面。 注意： 肩胛骨向着背部内侧收紧，保持开肩扩胸的状态。 简易蝗虫式 动作描述： 1.俯卧，双臂置于体两侧。 2.吸气，双手于背后相扣；呼气，向后伸直双臂的同时尽量向上抬起身体。双肩向后转动，进一步收紧肩胛骨。 3.在平稳的呼吸中保持这个姿势。下巴微微内收，目光看向前方。 注意： 你的下肋骨，腹部和前侧髋部应紧贴地面。 简易斜木板式（右） 动作描述： 1. 跪姿，四点着地。 2.吸气，身体向左转的同时伸直左腿，左脚于后方踩实地面。屈右膝跪地，脚背贴地，左手置于左侧髋部。 3.呼气，翻转左髋向上的同时打开胸腔。转头看向上方。 4.右臂有力的推地。有意识的向上提升右肩，避免右肩耸起。 注意： 髋部不要向下塌落，保持身体由上至下呈一条对角线，头部始终处于正中位置。 简易斜木板式（左） 动作描述： 1.跪姿，四点着地。 2.吸气，身体向右转的同时伸直右腿，右脚于后方踩实地面。屈左膝跪地，脚背贴地，右手置于右侧髋部。 3.呼气，翻转右髋向上的同时打开胸腔。转头看向上方。 4. 左臂有力的推地。有意识的向上提升左肩，避免左肩耸起。 注意： 髋部不要向下塌落，保持身体由上至下呈一条对角线， 头部始终处于正中位置。 脊柱放松式 动作描述： 1.坐姿，双手环绕，抱住双腿，十指相扣。 2.呼气，向后滚动；吸气，向前坐起。伴随均匀的呼吸，前后按摩你的脊柱。 注意： 通过腹部控制自己的动作，不要在滚动时给脊柱造成压力。 简易背部伸展式 动作描述： 1.坐姿，双腿向前伸直。 2.呼气，双手抓住脚掌，缓慢向下屈体至你能保持背部平直的最大限度。 3.吸气，延伸脊柱的同时尾骨向后伸展；呼气，收紧腹部，让小腹向大腿靠近。最后一个吸气，还原正中位置。 注意： 这个动作是简易坐姿前屈式（抓脚踝）的升级版本。不仅可以进一步拉伸背部，更可以通过平稳顺畅的呼吸，向内收紧腹部，消除屈体时的紧张感。 仰卧束角式 动作描述： 1. 仰卧屈膝，双膝向两侧打开。采取简易的盘腿姿势，并将脚后跟拉近身体。 2.双掌放在两侧大腿上，向下压腿打开髋部。放松髋关节，保持呼吸平稳，放松身心。 注意： 你的下肋骨，腹部和前侧髋部应紧贴地面。
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