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NASM-OPT模型 OPT Model，最佳表现训练模型，揭示这运动学的最简单易懂的训练理念。 首先，一切必须从稳定性出发。稳定性是一切运动的基础，而又容易在训练过程中被忽略、而且不容易掌握的最重要内容。 人体不仅仅是一部精准的机器，而且还设计到负重的神经与骨骼肌运动。人体的运动科学，必须给予从脊柱出发的稳定性。而LPHC（腰椎-骨盆-髋关节联合），是人体核心的重要组成部分。 核心概念的发展 Janda发现有部分肌肉在婴儿时期都会被激活，这部分肌肉Janda称之为“Tonic Muscles”（姿势型肌肉），包括了竖脊肌、屈髋肌群、内收肌、肩胛提肌以及胸部肌群等。 在成长之后，中枢神经系统逐渐成熟，激活了原先休眠的肌肉，这些肌肉被称为“Phasic Muscles”（相位肌），包括了臀部、腹部、前锯肌、以及深层颈部屈肌等。 容易“失衡”的肌肉 根据NASM—CES（美国运动医学院纠正训练专家）的资料，我们可以看到，在成年人中，相对容易过度激活而缩短的肌肉都是“姿势肌”，而相对容易不活跃而拉长的肌肉多数是“相位肌”。Kolar认为，姿势肌与相位肌共同协作完成稳定与动作的产生。 人体是一个动态的个体，我们需要动态的动作中，身体某些部分可以维持稳定，从而是我们运动表现更好。例如，在下图中，运动员必须对左侧下肢有很好的稳定控制力，才可以旋转躯干来击球。 人体在运动中依靠脊柱与下肢保持平衡 当一个动作涉及到更复杂的关节功能、力偶关系或者更多的平衡需求，你就会发现这些动作中维持稳定是一件难事。 在静态姿势下，姿势肌过度活跃就造成了上、下交叉综合征或者旋前变形综合征，我们成为姿势综合征。 姿势综合征 在运动中，保持高效的脊柱稳定性是非常关键的，这不仅仅可以提高躯干稳定性，还能提高运动表现同时减少伤病。 但是，在姿势肌过度活跃的过程中产生的代偿，会让动作变得极其低效而且提高了运动伤害的几率。那么，提高柔韧性（降低姿势），与提升相位肌的力量与活跃度，变得尤其重要。 柔韧性是稳定性的与预防伤病的首要因素 柔韧性涉及到全身的关节活动度，不单单是劈个腿这么简单，某个关节活动度过大反让身体处于不稳定状态，你要确定的是你全身的关节活动度的合理角度与合理的姿势。不良的动作姿势意味着低效，这种姿势与动作下训练会产生更高的伤病概率，反之更低。 柔韧性是保证稳定性的前提，特别在一些客户出现动作代偿的情况下，找到柔韧性的关键点，马上做抑制与拉长，会让训练改善起到立杆见影的效果。而且在体态改善上，会让客户对教练产生更多的信心。 以下是训练效果： 客户纠正效果 改善柔韧性之后，教育客户自我筋膜放松与主动拉伸可以巩固训练的成果，但是稳定性还需要核心区肌肉力量的支持。 考虑到合理的柔韧性之后，就应该开始加强核心与脊柱的稳定力量去打造身体的基础素质——稳定性，而柔韧性是稳定性的前提，而核心区的肌肉是稳定性的基础。 由著名运动科学家 Mcgill教授简历 提出的核心训练Big 3，即卷腹、侧桥、鸟狗式 Big 3核心基础模式 以最基础的三个面的对抗性构成了核心稳定性基础：抗屈伸、抗侧屈、抗旋转。 那么从核心训练设计上，就可以增加特定的肌群的肌耐力。脊柱稳定性要求肌肉在较低水平的收缩下收缩较长的时间。这是耐力与动作控制的训练--不是力量训练，对于想要在不痛苦的状况下完成日常活动的客户来说，这就足够了。在上述过程中，当然也可以增加像蹲，推/拉这些动作的力量。 但是我们不针对力量来训练，因为力量训练需要高负荷，但是高负荷会提高训练风险--我们会在之后的运动表现训练中进行这部分训练。许多人，不论他们是否有想要参加运动的目的（如打高尔夫球）或是职业需求都需要运动表现训练。另一方面，很多患者将健康（减少疼痛，尽量保护关节）与运动表现（提高风险）相混合，这些人过早的进行运动表现训练，使他们获得的进步受到了影响。 许多专门用于下背部康复的训练通常在临床医生不知道脊柱负荷与相关肌肉活动水平的情况下错误的进行。因此，Mcgill量化了训练（见 Axler 与 McGILL,1997，McGill，2002，Callaghan 等人，1998， Kavcic 等人，2004a，Kavcic 等人，2004b 等）来让我们在设计训练进阶时可以有更好的决策。 核心训练的更多表现形式 核心训练不单单是Big3或者腰腹部的训练，核心训练的理念可以贯彻到所有训练中去。如下图， 基础运动模式 在主要的运动模式过程中，都可以加入稳定性对抗功能。 就算我们在训练四肢的力量的训练时，也多结合三面对抗的稳定原则（抗屈伸、抗侧屈、抗旋转），就算在OPT模型的力量阶段依然可以继续巩固核心的稳定性。 例如由Pete Holman发明的不对称横杆训练：
就能在构建四肢力量的同时，巩固核心的稳定性。
不对称横杆训练 如果客户的目标是追求运动表现，高负荷、高速度与疲劳之下，任意一项超过了稳定阈值，维持理想的动作就变得不切实际。而这个稳定阈值与核心区肌肉的力量与耐力有关。 对于躯干来说，无论三项中那一项超过了稳定阈值，相位肌的活性降低后，都会导致竖脊肌、屈髋肌群等姿势肌的活性增加，导致姿势综合征的出现，提高稳定性，提高稳定阈值也能相应提高了运动表现能力的上限。
OPT模型 OPT模型除了稳定性阶段以外，其他的阶段都可以选择性跳过或者不去训练（特别对于青少年、孕妇、老年人、病患等），但是稳定阶段却是适合任何一人贯彻终生的训练阶段，对于追求运动表现的运动员或者健身者来说，稳定性阶段也是比不可少的阶段，这个阶段的构成以柔韧性为前提、核心稳定性为基础，是OPT模型最坚实的地基。 |
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