指导专家 邵 敏 记 者 陈晓琨 通讯员 边江红 肌肉拉伤或许只是一瞬间的事情，可是却会对我们的生活带来极大的不方便，所以运动中一定要学会预防肌肉拉伤。广州中医药大学第三附属医院关节骨科主任、主任医师邵敏表示，运用好以下几个技巧，可有效避免运动损伤的发生。 做好热身运动 热身运动能够使身体肌肉得到充分放松，达到运动所需要的状态。我们可以通过放松肌肉、牵拉运动、轻度的活动（如慢跑等）来充分热身，一般热身时间在10~20分钟左右，让身体微微出汗即可。 邵敏认为，对于不同的运动项目有不一样的热身方法，这样可以防止身体受伤，然后激活目标肌肉、协同肌肉，以提高在后续动作中的运动表现。如果是进行全身性的运动，老人需要在运动前将全身的关节都活动开。过于紧张的肌肉，我们可以适当进行拉伸运动，以确保每一个关节、每一块肌肉群都被充足的热身运动来激活，这样可以让你的运动锻炼更有效果。 合理安排运动量 运动时，要按照循序渐进的原则，根据自身的情况合理安排运动量。老年人可以利用运动后即刻测脉搏和恢复时间来控制运动量，以“170-年龄”这一公式为运动后即刻的脉搏标准，一般不宜超过110次/分。运动后，以5~10分钟之内恢复到运动前的脉搏水平为宜。 “尤其是动脉硬化的老人，更应该避免引起血压骤然升高的动作，如手倒立、骤然低头、弯腰等动作。经常了解自己的脉搏、血压及身体健康情况，能有助做好自我监督，减低受伤的风险。”邵敏说。 掌握运动技巧 运动理论的学习对提升运动技巧至关重要，比如很多技巧性的运动项目，如果运动姿势不正确，或者技巧不规范，都很容易造成运动损伤，业余爱好者更是应该加强运动理论的学习，掌握正确的运动方法。 邵敏表示，在进行运动之前，老人需要先掌握好这项运动的动作要领再去开始运动，这样能避免因动作不正确而发生肌肉拉伤。 正确佩戴护具 在运动过程中配搭护具，如护膝、护腕等，可以增加局部的保护作用。以登山为例，护膝可以帮助我们在登山运动时起到缓冲的作用，减少对膝关节的伤害，对于保护膝盖的作用很大。虽然穿上护膝的时候腿部会有紧绷感，但还是最好穿上护膝。因为护膝相当于一个减震器，可以起到很好的缓冲作用，减轻膝盖受到的损伤，而且护膝还能避免膝关节受凉。 加强全面锻炼 邵敏表示，任何体育运动都是在全身各部分肌肉共同参与下完成的，当身体各部分肌肉发展不协调时，不发达的肌肉群就容易受伤，因此要加强身体全面锻炼，提高所有肌肉力量。 |
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