嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是健身段子手渣ki。 今天要分享的问题是:练胸的时候,三头肌先没力,但胸肌没多少感觉怎么办? ki:我能怎么办?我也很渣啊~ ki根据自己浅薄的经验简单的总结几条‘怎么办’。 一纠正动作 说了一万遍了,动作,动作,动作。 大多数胸部训练动作都会有肱三头肌辅助发力,而正确的训练动作是增加目标肌肉参与度的最直接方法。 呃··· 就用杠铃卧推举例: 做这个动作的时候,身体主要完成了两个阻力动作:大臂在肩关节处(水平)内收,小臂在肘关节处伸。 而大臂在肩关节处(水平)内收,主要发力的就是胸大肌(三角肌前束辅助发力)。 胸大肌的功能啊喂! 肘伸这个功能主要发力的就是肱三头肌。 如果单纯只看肌肉,感觉好像是肱三头肌和胸大肌合理完成的动作。 但是生活并没有想象中单纯,健身当热也没有! 只有ki一直保持单纯····· 所以在做动作的时候,肘关节向外打开,胸大肌发力,带动大臂,大臂带动小臂完成动作。 纠正动作是眼睛盯着镜子看,进行调整,或者让小伙伴在旁边帮忙纠正。 不是靠自己想当然,自己认为肿么肿么样··· ki还认为自己是“宗之潇洒美少年,举觞白眼望青天”呢! 二稳定肩胛 很多人认为,在练胸的时候,略微的含胸能够让胸大肌更加充分的收缩,从而提升训练感觉。 是含胸不是含胸! 一天到晚满脑子都在想什么··· 这种做法ki是不建议的,对于大多数训练者来说,是没有那么强的肌肉掌控力的,并且会增加损伤的危险,同时也会因为手臂需要更多的稳定性,进一步的增加肱三头肌参与度。 然后你的肱三头肌有软了··· 所以在训练前进行肩带的激活,训练中保持肩胛骨的稳定。 三激活胸大肌,保持训练意识 想要训练的时候,胸肌有感觉,那就要找到胸肌的感觉。 所以训练前对胸大肌进行激活。 激活的方法有很多,可以徒手也可以用小重量器械,还可以用弹力带。 用自己最好发力的动作和角度,放慢动作,感受胸大肌的发力。 因为重量比较小,可以拉长收缩距离,收缩到最紧。 再有就是发力意识! 你玩个游戏还知道意识呢,咋滴健身的时候就不知道了。 意识集中在胸大肌上,刚开始可能不好掌控,但是也要想着让它更多的发力! 额·· 我是让你把你的意识集中在自己的胸大肌上! 四调整顺序 练胸的动作辣么多,肯定有练的好的和练的不好的。 刚才不是说训练前激活胸大肌么,激活之后,把练的好动作放在最前练,不管是自由器械还是固定器械,只要是你感觉最好的那个,就放在第一个。 自由器械的动作掌握不好,控制不住肱三头肌的话,可以选择以固定器械为主。 比如杠铃卧推可以选择史密斯架。 再有一些训练动作本身肱三头肌参与度是比较少的,比如各种夹胸: 肘关节角度保持不变,所以减少了肱三头肌的发力。 五合理训练均衡发展 其实还有一件事,ki一直没好意告诉大家,ki怕说了之后,连朋友都做不成,但是关乎到问题的答案,纠结再三还是准备告诉大家。 练胸的时候,三头肌先没力,但胸肌没多少感觉 还有一个重要的原因 是因为你太弱了···· 瞅瞅你这扁平的胸大肌,瞅瞅你这肱三··· 你的肱三头肌呢? 俺咛嗨呔!根本就瞅不着~ 开个玩笑,谁都不是天生强者,ki也练了几年了,虽然我练的渣,但是我心态好啊。 刚开始训练的时候,身体的肌力和肌耐力都比较差,所以会出现练胸的时候三头没力的情况。 合理的安排训练,不仅要练胸,其他各个部位都要训练,逐渐加强,慢慢就会改善。 这一点就需要时间的打磨了。 加油吧! |
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