|
作者/刘桦礼 相信很多小伙伴在学习或者练习某个动作的时候会出现这样的问题： 无法标准的完成这个动作，尽管自己已经用尽全部力气，但是还是不行。 (图片来自网络) 有时候并不是因为这个动作难度太大，而是你的基础力量太薄弱了。 什么是基础力量？ 简单来说就是支撑日常活动，体育运动所需的基本力量。基础力量的强弱没有绝对值，是个相对的概念，当你的力量不足以完成某个动作的时候，就是你要提升基础力量的时候。 举一个简单的例子——俯卧撑。看似非常简单的动作，有些人做着却很费劲，即使是降阶版的跪姿还是不行。问题就在于上肢以及核心的基础力量薄弱。 如何逐步提升基础力量？ 要点 1.从徒手开始，或较轻负荷。 2.一开始不要追求数量，以保证动作的质量为主。动作的间歇时间根据个人情况适度调整。 3.可以借助他人或者弹力带的辅助。 注：当一个动作在徒手或者轻负荷的情况下轻松的完成规定的数量和组数时，你就可以适当的调整训练强度了，例如增加重量或者次数，徐徐渐进。 锻炼基础力量的方法非常多！ 这里先给大家介绍几个利用 弹力带 完成的简单练习动作 每个动作的频次根据每个人情况不同做出适当调整 建议次数15-20次，3-4组 1.弹力带蹲举 全身性的练习 从深蹲到站立，蹲起过程中会受到来自弹力带的阻力。 要求背部挺直，动作连贯，在站立的过程中伸展手臂，站立以后手臂打直。 2.弹力带的俯身划船 屈髋屈膝，躯干与地面越接近平行，难度越大。 3.耸肩下沉 将弹力带固定在高处，从上往下拉，手臂伸直不要弯曲，肩胛向后缩紧，再还原。 这个动作能有效的提升肩胛的稳定性。 4.弹力带抗阻侧旋 同样固定一端的弹力带，采用剪蹲的跪姿，膝盖可以着地。 手臂伸直，握住弹力带。身体向前腿同侧旋转 ，在躯干直立的基础上达到自己的旋转极限，然后还原。 5.弹力带推胸 双脚站立与肩同宽，弹力带绕过背带，在肩胛向后缩紧的状态下，用手臂将弹力带向前推出，推出的时候找到一种胸在往中间夹紧的感觉。 当然，可以提高基础力量的方法还有很多，根据个人情况的不同，希望大家能够找到适合自己的训练方法。 |
|
|
