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引 体 向 上 引体向上，是中考和高中体育会考的选考项目之一，主要测试男生的上肢力量发展水平。 一、中考引体向上规则及评分标准 1.场地器材：在高单杠上进行，根据实际情况，可分别设置高度不同的单杠，供考生选择；单杠下的地面材质铺设必须充分考虑考生落地时的安全性，可选用松软的沙子、体操垫等。 2.动作规格： ①面向单杠，自然站立； ②向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势； ③待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体(身体不能有任何附加动作)； ④当下颌超过横杠上缘时，到恢复直臂悬垂，为完成1次（有些地区有时间限制，以当地考试说明为准）。 3.考试方法：记录引体次数。考试从考生双手握杠开始，到双手离杠为结束。考试时，考生要双手正握杠，身体呈静止直臂悬垂。完成一次引体向上，要求两臂向上引体至下颌越过横杠上缘，到恢复直臂悬垂，计为一次。每次引体监考员要读出成绩（有些地区可能是电子仪器）。 二、引体向上选考策略 1.引体向上一般不受考试发挥的影响。只要方法得当，坚持练习，就会取得满意成绩，甚至能获得满分。 2.近几年在中考体育项目选择中，男生选择引体向上和实心球的人数大约各占一半。引体向上这个项目对男生而言难度并不大，甚至与实心球相比更容易一些。考生可根据自身实际情况，考虑是否选考此项目。 三、引体向上的训练方法 以上仅为部分内容展示，更多精彩内容参见《新中考体育》P73-P77。 四、引体向上练习技巧 1.初学难点（从0到1的突破）：最初的练习可以采用直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等训练方法。 2.后期提高的办法有两个： ①找人扶着做，在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多； ②在健身房做重锤下拉，这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身器械来调到需要的重量，重量一点点加上去，做引体向上次数也会一点点多起来。 3.练习引体向上，按自己所能完成的最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习2-5次。每次可以休息2-3分钟，休息时间长短因人而异。 五、引体向上练习注意事项 1.树立信心，引体向上是上肢耐力测试项目，练习有一定难度，需要持久性的努力。 2.练习之前一定要进行热身，初次练习最好由教师或专业人士进行指导训练。 3.学生自身要有安全意识，不能尝试超过自身能力的危险动作。 4.对引体向上一个也做不了的学生可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮助进行练习。 5.做引体向上时，手上可以抹防滑粉，这样可以提高抓杠能力。 6.动作一定要规范，动作不规范在中考考试中不计数。 7.上臂、胸、背是引体动作的三大力量来源，用上了胸部和背部的力量，手上的负担就轻了，合理使用力量，不能只用上臂力量。 六、引体向上发力小技巧 1.在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。 2.小臂和手掌只是起到固定作用。只要你引体的时候人不会掉下来，就没有必要过分用力，不能死死抓住杠，避免浪费体力，小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就适当放松一点，感觉需要费力才上去了，就稍微握紧一点，避免突然用力脱杠，保持放松。 3.胸部是发力的重点。不要认为是手臂力量小上不去，其实，最大的力量来自你的胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂挣扎。 4.引体上拉时吸气，将意念集中在背部肌肉，配合上臂用力微收腹用力（用力顺序是膝—腹—臂）和单杠的反弹力完成动作，伸臂悬垂时呼气。 七、2019年长沙市中考体育标准规范讲解视频
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