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不比不知道一比吓一跳，健身爱好者的背部是否有型，能够反映出一个人的训练水平是怎么样的。背部有很多个部位需要我们从不同角度来刺激它的发育，我们可以制定适合自己的训练方案。 下面将展示几个最佳训练动作训练上外侧的背阔肌，坚持练下去让你的背够大够厚够有型。 1. 引体向上 在你做引体向上的时候，双手自然抓住杆，肘部在身体两侧，充分伸展手臂并且放松你的肩部，就可以在低端拉伸你的背阔肌。为了尽可能刺激到背阔肌和大圆肌，你要向内尽可能的挤压你的肩胛骨，并且当你的身体处于悬垂位置时尽可能伸展你的手臂。 2. 俯身杠铃划船 在训练过程中不要拱背，如果你的身体需要承受更大的运动范围，你可以采用较小的负重以消除其给你带来的不良影响。在做俯身杠铃划船动作时，你要掌握比肩宽略宽的握距，肘部要在身体两侧，在做划起的动作时要保证身体充分收缩。 3. 反握高位下拉 双手要放到肩同宽的位置，反手握抓住把手。你要做的是尽可能地拉伸你的肘部，从不同角度充分刺激背部肌肉。 4. 直臂下压 要抓住最顶端的拉杆，手臂在这个过程中要保持笔直的姿势，把杆往下拉，直到它能够触及到大腿上部。但是不要在手触及大腿时就立即停止，而是将杆压到大腿上，从而达到用力挤压背阔肌的目的。 5. 单臂哑铃划船 这个动作的正确姿势是腰部要向前倾，左脚踩地，左手拿哑铃，右膝和右手要放在板凳上。在最低位时，要用力抓住哑铃，此时哑铃在你的肩部正下方靠前，用力拉起来。 如果能充分吸收以上内容，就可以做到正确地对背部肌肉进行不同角度的刺激，长期坚持下去还可以改善你的背部的感官。 |
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