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美好食光 “补钙”也有大讲究 骨折要补钙，腰疼腿疼要补钙，骨质疏松要补钙，容易抽筋也要补钙，由此可见，缺钙对身体的危害很大。可是，钙应该怎么补呢？ 关于补钙的“伪常识” 1 骨头汤能补钙  真相是骨头汤里的钙元素含量微乎其微，只比自来水多一点点。每100 ml汤中的钙含量不超过4 mg，而每100 ml的自来水里都有2 mg的钙。 非但如此，骨头汤里绝大部分都是水，蛋白质只有1%~2%。表面常漂浮着厚厚一层油，那是骨髓里煮出来的脂肪。不少人喜欢吃骨髓，但长管状骨和扁骨的骨髓里，除了少量造血细胞外，几乎都是脂肪。 结论：喝多了骨头汤不但不能补钙、还容易发胖，三高人群更要小心。 2 补钙会导致结石  真相是钙摄入量越高，发生肾结石的风险反而越低；自来水含钙量低的地区，肾结石发病率反而较高。 据统计，80%的肾结石是由于尿液中的钙与尿中的草酸结合形成。食物里的钙增加后，在肠道中就与食物里的草酸结合成了不溶性的草酸钙，随粪便排出体外，从而减少了被肠道吸收、经肾脏进入尿液的草酸。 补钙（包括爱吃菠菜豆腐等饮食习惯）并不是导致结石的原因，有泌尿系结石的人也可以合理补钙。肾结石患者要注意，别在睡前喝牛奶、吃钙片。 3 液体钙比固体钙更容易吸收  事实上，不管你吃哪种钙剂，碳酸钙、磷酸氢钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙，还是液体或固体，吸收效果都差不多。 与其去纠结种类，不如注意下标签上每片/支里面钙的含量。一般来说，标签上的规格都是钙化合物的总量。 需要注意的是，不要盲目追求高钙片。一次摄入过多的钙（500mg以上），吸收利用率反而更低。最好选择含钙100~300 mg的小量钙片，每天分2~3次吃。 要想让补充的钙吸收好，除了补充维生素D之外（市售钙剂几乎都有添加维D），多锻炼身体也必不可少。尤其是负重性运动、跳跃性运动、跑步、快走，可以刺激骨骼，让钙更好地发挥作用。 4 补钙会导致便秘  有一定道理，钙和食物里的草酸、磷酸容易形成较硬的不溶解物质，难以排出，就可能导致便秘。 解决办法也很简单。 1.选择柠檬酸钙。和其他钙剂相比，柠檬酸钙更不容易引起便秘。 2.钙片最好在饭中或饭后马上吃，不要空腹，以减少对消化道的影响。 3.不要一次性大量补钙，少量多次不容易便秘。 5 芝麻酱和虾皮是补钙之王  芝麻酱和虾皮的含钙量确实超级高，但却有其他健康风险。 芝麻酱以 1170 mg /100 g 的含钙量傲视群雄。但同时脂肪也超高（约为53 g / 100 g），堪比五花肉，多吃几勺就容易胖。 虾皮含钙为 991 mg /100 g。但虾皮特别咸，钠含量高达 5057 mg / 100 g。如果想用虾皮补钙，那势必食盐量也会超标，钠盐摄入过多又会导致钙流失，所以钙吸收率并不高。 如何正确补钙 真正的天然补钙高手是纯牛奶 一杯200 ml纯牛奶中约含钙226 mg，而且吸收率高。其次是豆腐，100g 卤水豆腐含钙138mg。很多人不知道，多吃深绿色蔬菜也能补钙，虽然吸收率不如牛奶，但胜在量大。如荠菜（297mg/100g）和芝麻菜（160mg/100g）等。 |
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