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【疑问】：003 在肌肉锻炼中，很多文章习惯给肌肉分类，其中最为简单的分类就是大肌肉群、小肌肉群。小肌肉群就是像手臂、腰腹、肩部等部位的肌肉，目前匠心为了能先把手臂锻炼出好的效果，会每天练手臂，就结果而言，这短短一个月却也的确出了一定的成绩。如图所示。但问题是长期来说，每天练小肌肉群真的合适吗？ 【用以致学】：文章来源于「经验本」 一、不建议每天练。 人体正常肌群在锻炼后，通常需要时间来恢复，这是因为肌肉锻炼过程中会有肌纤维轻微损伤，充足的营养和休息会让这些纤维恢复，乃至更加粗壮，同一肌肉群训练的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复。 虽然说小肌肉群恢复时间比胸、背、腿等大肌群要短，但至少也得24-48小时才能完全恢复，在肌肉没有完全恢复而投入下次训练显然是不明智的，那样即使每天练也可能不会长肌肉，还会造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。 再加上一般来说安排的大肌肉群的练习，小肌群也能从中得到锻炼，也就没有必要每天特意安排项目来练了。 二、每天练小肌肉群有什么坏处 肌肉拉伤 过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。 肌肉不会生长 本身小肌群在大肌肉群体锻炼中会受到附带刺激，如果再每天再专门安排训练的话，会出现过度锻炼，可能出现肌肉无法充分恢复和增长的情况。 影响其他肌肉的锻炼效果 如果每天都进行小肌肉群的锻炼，锻炼过度小肌肉群疲劳，会导致在大肌肉群锻炼中力量不足而影响健身效果，耽误健身进度。 三、小肌肉群几天练一次好 同一部位肌肉1-2天练一次，一周安排3次左右。 由于小肌肉群需要至少24-48小时的恢复时间，因此最好能隔1-2天再练同一部位肌肉，一周安排3次左右，如周一练了肩部，周二就不练，可以练小腿肌肉，周三或是周四再安排肩部肌肉练习。具体的可以根据自身实际情况以及锻炼计划来调整。 四、小肌肉群怎么练效果好 先练大肌肉群，然后将小肌群穿插进去一起练。 健身新手一般来说先练大肌肉群，比如胸肌、背阔肌、大腿肌肉等。练大概一两个月，身体力量有所提升后，再穿插小肌肉和大肌肉群里一起训练，这样会使得大肌肉群带动小肌肉群生长，如果一开始就练小肌肉群，效果没有那么好。 五、小肌肉群锻炼要注意什么 1.每周训练3-5天，其中3天可以是三大肌群，小肌群跟在大肌群之后训练。 2.在锻炼初期，不要将注意力放在肌肉增长上，要做好动作，保证锻炼质量，打好基础。 3.在锻炼的同时，要注意配合合理的饮食，多吃些富含高蛋白、碳水化合物的食物，能帮助肌肉增长。 4.锻炼前后不要忘记热身和放松活动，不仅能避免运动伤害，还能放松肌肉，增强锻炼效果。 【提炼重点】： 1.不建议每天练小肌肉群。 同一部位肌肉1-2天练一次，每周训练3-5天，其中3天可以是三大肌群，小肌群跟在大肌群之后训练。 2.在锻炼初期，不要将注意力放在肌肉增长上，要做好动作，保证锻炼质量，打好基础。 3.在锻炼的同时，要注意配合合理的饮食，多吃些富含高蛋白、碳水化合物的食物，能帮助肌肉增长。 4.锻炼前后不要忘记热身和放松活动，不仅能避免运动伤害，还能放松肌肉，增强锻炼效果。 【学以致用】： 重点1提到的建议，也就是不要每天锻炼小肌肉群这个点，将作为下个月起的健身计划具体安排的重要参考建议。 目前所能做出的思路调整为：下个月起将会继续沿用A＋B的安排方式。只不过与目前不一样的是，不把B计划的小肌肉群专项训练穿插到A计划执行日里头。 A计划依旧会是keep的经典健身房健美分化训练。原因是该经典健身房健美分化训练计划共有16天的训练任务，分为胸部、背部、肩部、腿部四个大肌群训练日,每日还会加入手臂、腹肌等小肌群。综合提升身体各项属性，打下一个基础。另外，由于计划刚好为16天，方便隔天进行小肌肉群的专项训练。 重点2提到的动作质量问题，自己一直比较在乎，所以保持即可，不做调整。 重点3提到的健身相关饮食问题，这之后会用一个系列学习研究来进行总结与应用，所以目前暂时也不去刻意调整。 重点4提到的热身与拉伸，也是自己健身以来一直都有在认真做的事情，所以也不做调整。  |
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