「打卡26」常练这套瑜伽序列，〖拉伸、开髋、瘦腿〗全搞定！

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

Padma Previ - Dhiya Ye 来自瑜伽网 00:00 06:07

坚持有规律的运动，不但能减肥瘦身，还能塑造体型，更能强身健体。

如今运动形式居多，可有些动作却不能直接地让我们达到运动的目的，比如运动拉伸。它其实并不能减肥，但它的重要性一定不能被忽视。

很多伽人在练瑜伽时，会经常关注与大腿后侧或者大腿前侧的练习和开髋动作的练习。

因为大腿后侧紧会直接限制前屈，而大腿前侧紧则会限制身体的后弯，但很少有伽人会关注大腿内侧以及外侧的练习。

事实上，想要真正的建立双腿和髋部的灵活性，那么，你就需要让双腿所有的肌肉达到一个平衡。

通过有规律的拉伸，可以增加关节灵活性，提高肌肉的伸展性和弹性，增加关节的运动幅度，放松运动后紧张的肌肉，最大限度地避免运动损伤。

在众多动作当中，拉伸在运动中占据十分重要的地位，特别是腿部的拉伸！

经常有规律的拉伸腿部，不仅可以提升身体的柔韧性，还可以缓解运动后腿部酸胀僵硬等问题，并且还可以辅助瘦个腿。

所以，今天小编给大家推荐一套全方位延展双腿的瑜伽序列，帮你拉伸腿部肌肉，打开髋部，塑造完美腿型~

1

大腿前侧

· 坐立在垫面上，将右脚放在臀部的外侧

· 脚后跟靠近臀部，掌心朝上

· 身体慢慢的向后，曲手肘在身体的后侧

· 保持5-8个呼吸。换另一侧

· 随后站立，将右脚向后一大步

· 左小腿垂直垫面，双手放在左小腿的两侧

· 身体僵硬的伽人可以在此保持5-8个呼吸

· 最后，身体柔韧的伽人，可以屈右膝靠近臀部

· 右手支撑垫面，左手向后握住右脚前脚掌

· 保持5-8个呼吸，换另一侧

2

大腿后侧

· 选择倒箭式，积极的去延展

· 保持5-8个呼吸

· 之后，双手互抱手肘，慢慢的前屈向下

· 保持5-8个呼吸

· 如果膝盖有超伸，可以微微屈膝

· 最后，双腿伸直，吸气延展脊柱

· 呼气前屈，双手握住前脚掌

· 保持5-8个呼吸

3

大腿内侧

· 选择靠墙束角式

· 靠墙仰卧，屈双膝，双脚并拢

· 双手可以辅助将双腿靠近墙壁

· 保持5-8个呼吸

· 之后，双脚并拢，吸气延展脊柱

· 双手握住前脚掌，慢慢的前屈向下

· 双手肘抵住大腿内侧

· 保持5-8个呼吸

· 最后，双腿打开适当的距离

· 吸气延展脊柱，呼气前屈向下

· 双手肘压在垫面上，保持5-8个呼吸

4

大腿外侧、梨状肌、臀部

· 坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部

· 将右脚放在左大腿上

· 双手放在身体的后侧

· 躯干慢慢的靠近双腿

· 保持5-8个呼吸，换另一侧

· 之后，坐立屈双膝

· 将右脚放在左大腿的外侧

· 左脚放在右大腿的外侧

· 吸气延展脊柱，身体僵硬的伽人

· 在此保持5-8个呼吸

· 最后，身体比较柔韧的伽人

· 可以前屈向下，胸腔靠近大腿

· 双手臂伸直，保持5-8个呼吸

· 重复练习另一侧

拉伸不到位，练习易受伤，以上动作每次练习前，记得练习一次！对于开髋做不到的伽人们，坚持每天练习这些动作，30天后会有明显效果哦~