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如果从器械健身者的角度来看，徒手训练难以获得强大的肌肉力量和可观的肌肉围度。如果从徒手健身者的角度来看，器械训练会造成身体笨重，逐渐丧失灵活性。考虑到遍地都是的健身房，并且还持续经营了那么久，可见器械训练在健身中具有不可撼动的地位。有时候，真的没必要将器械训练和徒手训练放在两个完全对立的面上。 器械训练和徒手训练本是一家，都在各自的领域里具有不可替代的作用。徒手健身者想要不断突破极限，获得肌肉围度和力量上的提高，这5个负重动作真的可以尝试一下。 负重引体向上 负重引体向上。引体向上是徒手健身中的黄金动作。无论是想要练粗手臂，还是想练成双力臂或者单臂引体向上，大家肯定绕不开标准的引体向上。如果长期只做固定负荷的引体向上，健身的效率一定会出现下滑。这时，负重做引体向上的优势就体现出来了。经过一段时间的负重训练，一旦恢复徒手状态，瞬间就会觉得引体向上拉起来更轻松了，许多以前做不了的动作都可以尝试一下了。 俯卧俯卧撑 负重俯卧撑。俯卧撑是徒手健身中最基础的动作之一。但是在实际生活中，许多健身老手是有点不屑于做俯卧撑的。原因是俯卧撑太过简单，对肌肉的刺激效果不够明显。如果这时换成负重俯卧撑，肌肉就能获得超强的刺激。不仅能练大胸肌，还能进一步提升手臂和胸肌的绝对力量。 双杠臂屈伸 负重双杠臂屈伸。徒手健身者中喜欢用双杠臂屈伸锻炼手臂的人不少，但是用来锻炼胸肌的人却不是很多。之所以建议徒手健身者进行负重做双杠臂屈伸，是因为这个动作在负重和不负重的情况下区别是非常大的。负重双杠臂屈伸可以针对肩关节的稳定性进行提高，这是在无负重情况下难以获得的体验。 前平举 负重前平举。很多徒手训练动作对三角肌前束都有很高的要求，尤其是那些想往街头健身方向发展的朋友，那就更不能错过这个动作了。这里需要指出的是，在传统健身训练中，标准的前平举姿势是肘关节呈微屈状态，并不会完全伸直肘关节。考虑到徒手训练中的实际运用，在能力范围内可以采用上图中的前平举训练法。 负重深蹲 负重深蹲。徒手健身者通常都会做徒手深蹲、单腿深蹲、深蹲跳来锻炼腿部肌肉，但是这种训练方法真的很难让一位上半身长满肌肉的猛男蹲起超过自身2倍体重的重量。另一方面，之所以建议徒手健身者进行负重深蹲，是因为练腿的超大负荷往往可以带来可观的促睾效果，这对力量的提升和肌肉的变大都有重要的促进作用。 最后，真心希望大家可以将器械训练和徒手训练结合到一起，各取所长，早日练出自己心目中的身材或者期望中的体能状态。 |
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