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 手臂真的困扰了很多人， 看完这篇文章告诉我们还想知道什么？  不要欺骗自己，你足够认识自己的手臂肌肉吗？练胸练到力竭就搭个臂屈伸继续练，练背练到趴下又跑去做两个弯举继续练，很认真的地问一下自己内心，这样对待手臂的训练，真的足够吗？ 如果你认为练胸和练背中复合动作，已经让手臂得到大量的训练，那么你是很难突破臂围的瓶颈期。单独的手臂训练尤其重要，将大重量低次数和小重量高次数相结合，充分了解并且聪明对待手臂肌肉才是训练手臂的王道。  肱二头肌的主要作用是肘屈和前臂旋转。肌肉由两个头，一个长头和一个短头。这些肌肉头部从不同的位置生长出来，附着在桡骨上。肱二头肌很容易感到力竭，所以需要依靠三角肌前束和肱桡肌（前臂肌肉）的辅助。为了让你的二头肌训练效果更好，训练动作需要包含屈曲和旋后。  肱三头肌有三个头。肱三头肌是手臂肌肉较大的一个部分，它与二头肌一样复杂。肱三头肌的主要功能是肘伸。每个人都想练出来的“马蹄形”，所以需要加强肱三头肌长头和外侧头的两个头。内侧头是深部肌肉。  这个高强度的手臂训练计划，一周选任意一天锻炼一次。为了最大化你的手臂肌肉发展，我们挑战组间休息30秒来完成下面10个动作！ 上斜俯卧弯举训练组数：4组；训练次数：12 / 8 / 6 / 15 将杠铃放在你通常上斜凳的前方。手握杠铃慎防跌落。使自己呈45度的倾斜让你的躯干和腹部的贴在上斜凳的上方。 确保你的脚稳固在地上，把你的上臂固定在夹住上斜板的两侧。双臂紧握杠铃（掌心向上），与肩同宽或略比肩窄。同样，我们也可以在牧师椅的反方向进行这个动作。  慢慢向上举起杠铃并呼一口气。用力收缩肱二头肌并顶峰收缩1秒。 吸气的同时再慢慢地把杠铃恢复到起始位置。 上斜哑铃弯举训练组数：3组；训练次数：8 / 8 / 6 坐在上斜凳上，双手各拿一个哑铃。保持肘部靠近躯干，转动双手的手掌，直到哑铃朝向前方。 上臂不动，在呼气时收缩二头肌，使其向前弯曲。整个过程中只有前臂在运动。  继续运动直到肱二头肌完全收缩，哑铃到接近肩膀水平面，顶峰收缩1秒。 当你吸气时，慢慢开始把哑铃带回到起始位置。  这周已经逐渐开始改版了，你再来提点意见 看完这篇文章告诉我们 杠铃弯举训练组数：3组；训练次数：8 / 8 / 12 挺直躯干站起来，双手握住杠铃，握距与肩同宽。手掌朝前，肘部靠近躯干。保持上臂静止，在你呼气时同时弯举杠铃，收缩肱二头肌。  继续运动直到你的肱二头肌完全收缩，杠铃与肩膀水平。顶峰收缩1秒，用力挤压肱二头肌。 慢慢地将杠铃恢复到起始位置同时吸气。  牧师凳杠铃弯举训练组数：3组；训练次数：8 / 8 / 12 要完成这个动作，你需要坐在牧师凳和一个曲杆杠铃。握住曲杆杠铃的内侧手柄=手掌面向前方，由于杆的形状，它们可能会向内稍微倾斜。 上臂放置在牧师凳垫上，胸部靠在牧师凳前，握住曲杆哑铃与肩同宽。这是起始位置。  当你吸气时，慢慢放下杆直到上臂伸展，肱二头肌完全伸展。 当你呼气时，用肱二头肌向上卷曲，直到肱二头肌完全收缩，杆与肩平。用力挤压肱二头肌，顶峰收缩1秒。 三头胸前下拉训练组数：4组；训练次数：12 / 8 / 8 / 8 将绳索、或V杆连接到滑轮的高位上，双手抓握（手掌朝下）握距与肩同宽。 挺直躯干，身体略微向前倾斜，上臂夹紧身体并垂直于地面。前臂在抓杆时应该指向滑轮。这是起始位置。 肱三头肌发力使杆向下，直到杆触及你的大腿前，手臂完全延伸到与地板垂直。上臂应始终在躯干两侧，只有前臂移动，同时呼气。 保持在收缩位置之后，慢慢地将杆恢复到起点，同时吸气。 坐姿哑铃颈后臂屈伸训练组数：3组；训练次数：10 / 8 / 8 坐在有后背支撑的长凳上，双手抓住哑铃，把它举过头。哑铃的重量应该分散在你的手掌周围，手掌向内。保持上臂靠近头部并垂直于地面，在脑后以半圆形的运动轨迹下放哑铃直到你的前臂碰到肱二头肌，吸气。 用肱三头肌发力举起哑铃，回到起始位置，呼气。 仰卧绳索臂屈伸训练组数：3组；训练次数：12 / 12 / 15 选择合适的重量，并在一个有一根绳索的坐姿划船机/龙门架的凳子上躺下。你的头应该上方是绳索的位置。 抓住绳子的外侧，你的手心相对。 固定肘部，使它们弯曲成90度角，上臂与躯干垂直（90度角）。 当你呼气时，伸展你的下臂到竖直。上臂和肘部在整个运动中保持不动，只有前臂动。顶峰收缩1秒钟，随着你的呼吸慢慢回到起始位置。 仰卧哑铃臂屈伸训练组数：3组；训练次数：15 / 15 / 20 仰卧在板凳上，同时直接握住两个哑铃举到面前。手臂应该完全伸展到与躯干成90度。手掌面向内，肘部收拢。这是起始位置。 当你吸气时，肘部固定，慢慢降低哑铃直到它靠近你的耳朵。 同时保持肘部和上臂固定，使用三头肌，使哑铃回升到起始位置，呼气。 哑铃弯举训练组数：3组；训练次数：15 / 15 / 20 站直躯干，两手拿哑铃，手臂笔直。肘部应该靠近身体。手掌对着躯干。 现在，保持你的上臂不动，呼气，弯举哑铃，向前收缩二头肌。继续举起哑铃到肱二头肌完全挤压收缩，哑铃到肩部水平。 停顿几秒后，吸气并慢慢开始将哑铃降低到起始位置。 锤式弯举训练组数：3组；训练次数：每组都做到力竭 身体站直，伸展手臂，每只手拿一个哑铃。肘部靠近躯干。手掌相对。保持上臂不动，将重量向前弯曲并呼气，同时收缩二头肌。 继续举起重量，直到肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高。 当你挤压二头肌时，保持收缩的姿势一会儿。在短暂的停顿之后，吸气，慢慢地开始将哑铃恢复到开始的位置。 把组间休息时间压缩到30秒的挑战，整套训练下来对你的手臂来说是非常有效的。在这个过程中千万别借力，控制重量对肌肉挤压收缩才是关键，所谓的高强度、高频率也同样完成。如果你担心手臂还不够粗，来跟着我们挑战吧！ |
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