每天吃外卖,饭菜油光可鉴;偏爱重口、油炸食物;喜欢吃肥肉、动物内脏……如果你有这些饮食习惯,那你的血脂可能非常危险。 不良的饮食习惯,是高血脂的主要原因。但通过调节饮食,就能达到科学控制血脂的目的。 高血脂的危害 动脉粥样硬化性心血管疾病,如冠状动脉粥样硬化性心脏病(冠心病)、脑血管病、下肢跛行等,是我国居民致死致残的主要原因,而血脂异常就是导致此类疾病的重要危险因素。 什么是血脂 血脂是血液中胆固醇、甘油三酯和类脂的总称。 在多数医院所提供的化验单中,血脂检验项目主要包括胆固醇和甘油三酯两组参数,其中总胆固醇(TC)又被分为高密度脂蛋白胆固醇( HDL-C)和低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C) 等。 高血脂的危害 无论是胆固醇还是甘油三酯,都是健康人体内所存在的成分,对于维持正常生命活动是必不可少的。 在各项参数中,最需要重视的是低密度脂蛋白胆固醇,该指标越高,发生心脑血管疾病的危险就越大。此外,甘油三酯严重增高(≥5.6毫摩尔/升)时会增加急性胰腺炎的风险,后者是一种很严重的疾病,故也需要及时处理。 4种食物尽量舍弃 控制血脂的第一步就是“管住嘴”。专家推荐一份实用的“四舍五入”法则,教你科学饮食。以下4种食物最该舍弃,生活中要尽量远离。 1 富含饱和脂肪&胆固醇的食物 研究表明,饱和脂肪和胆固醇是导致高血脂的“危险因素”。富含这两种物质的食物主要包括猪油、牛油、羊油等动物油脂,五花肉、肥羊、肥牛等高脂肪的畜肉,猪脑、猪大肠等动物内脏。此外,油炸食品、糕点等也往往含有较多饱和脂肪。 2 含有反式脂肪的食物 反式脂肪会加重高血脂带来的危害,比如它会增加低密度脂蛋白胆固醇,同时还会提升甘油三酯的水平,降低起保护作用的高密度脂蛋白,让血小板更加黏稠,容易形成血栓,导致心脏病等。 反式脂肪具有耐高温、不易变质等优点,因此被大量使用于加工食品中,比如蛋黄派、炸薯条、薯片、糕点、饼干、冰淇淋等。 3 含糖量高的食物 糖可在肝脏中转化为内源性甘油三酯,使血浆中甘油三酯的浓度增高,所以血脂高的人应限制蛋糕、甜饮料、冰淇淋、饼干等含糖量高的食物。 4 含盐量高的食物 食用过多食盐或高盐食品,可使血管壁弹性降低,为高血脂的并发症埋下隐患。要想控盐,不仅做菜要少放盐,放了鸡精、豆豉、蚝油、咸味的酱之后就别再放盐,还要减少在外就餐的次数。 平时,要严格控制自己,少吃薯片、锅巴、蜜饯等零食,以及火腿、午餐肉、酱菜等加工食品。 5种食物要多吃 为了更好地保护肠道、调节血脂,这5种食物平时应该多吃点。 1 富含膳食纤维的食物 适量摄入膳食纤维有利于产生饱腹感,它不仅能和肠道内的胆酸、胆盐结合,还能刺激大肠蠕动,降低血脂。 膳食纤维的主要来源包括新鲜果蔬、杂粮、坚果、豆类等。 2 富含胡萝卜素的食物 类胡萝卜素能防止“坏”胆固醇的氧化,保护血管,避免斑块和血管病变的产生。 黄色、绿色、红色果蔬都是类胡萝卜素的优质来源,比如木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等。 3 富含维生素C的食物 维生素C能增加“好”胆固醇的水平,促进胆固醇代谢,并可抑制胆固醇合成酶的活性,降低胆固醇合成速率,从而达到控制血脂的目的。 新鲜果蔬富含维生素C,比如猕猴桃、鲜枣、青椒、绿叶菜等。 4 富含钾的食物 适量摄入钾有利于调节心跳、降低血压、减少脂质附着、预防血管受损和硬化。 花生、木耳、黄豆、口蘑、西红柿、豌豆等都是膳食中钾的优质来源。 5 富含植物固醇的食物 植物固醇在分子结构上与胆固醇很类似,但不会产生胆固醇的生理影响。目前临床试验显示,如果每天摄入两三克植物固醇,血浆胆固醇含量能降低 10% 左右。 植物固醇含量较高的食物有植物油、豆类、坚果等。▲ |
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