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第23轮 丨30天打卡计划丨 坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。
很多瑜伽体式需要强大的腹部核心力量，否则这些体式你都做不到位！ 同时，做各种瑜伽体式最好不要显得挣扎，保持均匀的呼吸，在放松的状态下才能达到最好的效果。 就像瑜伽高手那样，明明很难的体式却依旧气定神闲，举重若轻。
这些都需要很好的腹部核心力量来支撑，所以，这些动作不但能帮你练出来马甲线，换句话说，如果没有马甲线可能有些动作你也做不出来。
下面这组体式，可以作为锻炼腹部核心的序列，非常适合想要练出马甲线和小蛮腰的伽人。同时也可以作为对自己核心力量是否足够强大的一个检验。 1.树式
这个看起来简单，是个基础的热身，不但需要良好的平衡能力，而且想要站得久，对腰腹力量也是个考验。如果觉得很简单，闭上眼睛保持平衡试试，看看能不能保持1分钟以上。 2.弓步祈祷扭转式
保持祈祷式的姿势，双手合十于胸前，然后左腿向前迈出一步曲膝90°，脚掌膝盖朝正前方，后腿蹬直，脚跟抬高； 向左扭转上半身，把右手肘放在左膝盖外侧，转头目光看向天花板，保持10个呼吸，换另一侧重复。 3.滚背式
双腿交叉，坐在地板上，两只手分别抓到两个脚踝，然后让你的腿部抬离地面，平衡你的坐骨，拉伸你的腹肌和脊柱； 深呼吸，缓缓向后滚动身体，直到肩胛骨触碰到地板上，再抬起臀部，挺向空中； 仍然抓住你的脚踝，保持你的腹肌紧张，摇滚回到坐姿，再次找到坐骨平衡的位置，重复这个动作10次。 4.下犬式变体
从下犬式开始，抬高左腿，指向天花板； 把重心放到身体前方，然后弯曲左膝到胸部前方位置，感觉你的腹肌和脊柱的拉伸运动； 然后再回到单腿下犬式，连续做这个动作10次，然后换一条腿重复这个动作。 5.战士三式
首先做战士一式，右腿支撑在身体前方，上身保持挺直，慢慢把身体的重心转移到右脚上； 然后缓缓向后抬起左腿，上半身向前倾斜，两条胳膊保持伸直，适当调整姿势以维持身体的平衡，让你的上半身和左腿呈一条直线，并与地面平行，如果直线对你来说太难，可以适当弯曲膝盖。 在这个动作保持5个呼吸，换另一侧继续。 6.半骆驼式
跪在地面上，大腿和躯干保持成一条直线，并与地面形成90度角，小腿放平，脚趾支撑在地面上，抬平你的手臂，直接放在胸前，掌心向下，看向前方； 吸气，由上背部开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部，面朝天花板，不要过分伸展颈项； 弯到适当位置停下来，保持胸腔和腹部得到伸展，然后慢慢回到起始位置，重复10次。 7.单腿桥式
平躺在地面上，双膝弯曲，双脚掌平放于地面，手臂放在身体两侧，掌心向下，把重心放在你的脚后跟上，支撑起臀部向上，腹肌保持绷紧； 保持臀部一直抬离地面，并抬起左腿，左脚弯曲内钩，目光看向天花板； 左腿在空中左右转动画圈，让臀部感受伸展，腰腹部肌肉绷紧以保持身体的平衡，重复10次，然后换右腿继续。 8.船式
坐在地面上，两腿绷直束紧，缓缓抬离地面，上半身缓缓向后倾斜，把重心放在你的臀部，双臂放在身体外侧，上半身保持正直，与两腿保持90度夹角，身体形状像一个“V”型，保持10个呼吸。 9.反台式
坐在地面上，两膝弯曲，脚掌平放于地面，双脚分开与臀部同宽，双手放在你的臀部后面； 五指分开，用双臂的力量慢慢支撑起上半身，让你的身体姿势像四脚桌子一样稳定下来； 然后放低你的臀部(不碰地板)保持上下运动，腹肌和脊柱得到伸展，重复以上动作10次。 10.侧板式
侧躺在地面上，双腿绷紧，右手掌按在地面上，臀部缓缓抬离地面，直到身体形成一条直线。 钩紧你的脚，用右臂侧面支撑起你的身体，左臂伸向天花板，腹肌保持绷紧，维持身体的平衡，保持10个呼吸，然后重复另一侧。
试试看，你的马甲线能撑起这些体式吗？ 希望所有追求美的你，都能找到适合自己的练习方式，让正确的练习为你带来内在健康的同时，收获外在的美丽。 如何参与留言打卡？ 关注瑜伽网微信公众号：yujiacom，在每日的打卡文章末尾“留言”即为打卡成功！瑜小编也会不定期送出福利，奖励每日跟随打卡的伽人！期待在「评论区」看到您的留言哦~！
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