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前些天看了美队的臀，小编最近也特别想练臀了，所以今天小编就给大家分享4个臀部训练动作，帮你练出让人羡慕不已的翘臀，动作简单，在家就可以练！  动作一：史密斯俯身后蹬（目标肌肉臀大肌） 动作要领：调整合适负重，俯身与瑜伽垫，保持收腹挺胸，腰背挺直头部与躯干保持在同一条水平线上。腿部蹬至杠铃杆部上方使臀大肌充分收缩。下放大腿与躯干平行还原（上呼下吸）。 注意事项：髋关节保持中立为，耳肩髋同一条水平线。  动作二：自由深蹲（目标肌群臀大肌） 动作要领：双脚与肩同款或略宽肩，全脚掌踩实地面，膝盖微屈，脚尖对准脚尖方向，头部和躯干在同一直线，重心向后（上呼下吸） 注意事项：向上膝关节不要做超伸，下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖，核心收紧手腕保持中立。  动作三：仰卧臀桥（锻炼目标机群臀大肌） 动作要领：双脚与肩同款或略宽肩，全脚掌踩实地面，膝盖微屈，平躺与瑜伽垫，脚尖对准脚尖方向，头部和躯干在同一直线，（向上时呼气想下时吸气） 注意事项：保持躯干伸直，髋关节保持中立位！  动作四：俯身交替抬腿（锻炼目标机群臀大肌） 动作要领：首先俯身与瑜伽垫上，双手交叉放与瑜伽垫头部，核心收紧，腿部保持自然伸直（上呼下吸） 注意事项：保持头部与躯干呈一条直线，向上时不要用力，向下时要轻放，避免速度过段，导致脚尖受伤！  |
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