首先快不是重要的,重要的是不走弯路。 翘臀是每一个人努力都可以得到的,只要付出努力和正确的方法。 了解臀肌臀肌是人体非常重要的肌肉。在锻炼之前我们需要先了解臀肌的几个功能 几乎所有的髋关节动作都有臀肌参与其,我们通过功能解剖来制定训练方法。 当然也可以跳过理论直接看后面的动作分析。 臀肌解剖:
向下:臀肌连接髂胫束连接下肢。 向上:通过骶骨韧带连接到对侧胸腰筋膜, 使身体的上下肢连成一个整体。 图片中的臀肌的附着面非常的广,蓝色线条是肌纤维的方向。 臀肌肉重要性稳定骨盆。当躯干肌群和臀部肌群建立一个稳定的身体结构时,下肢动作会更省力更有效。反过来当臀肌无法稳定骨盆时候下肢动作会出现,费力和无效的运动模式。同时也会产生许多相应的身体问题,如
这些都和臀肌无力有一定的关系。 臀肌锻炼原则1、髋关节伸和外展要结合水平面动作完成。如 髋关节伸,同时做内旋 髋关节屈,同时做外旋 找到旋转时收紧对侧腰部肌肉的感觉(力线连接) 2、启动臀肌时优先收缩上臀曲,大部分人臀形比较跨就是因为上臀曲不会发力。所以优先找到上臀曲发力的位置获得提臀都效果。假跨髋问题站立时多找髋外旋的感觉,让臀外侧的部分往髂骨方向上提。 3、先徒手后负重 臀肌的训练动作臀肌在三个平面上都会产生动作和不同的作用,分别通过三个平面来训练,每个平面再细分为开链动作和闭链链动作。系统的训练才会有一个完美的臀大肌。1、水平面 a、开链时髋关节外旋:蚌式 b、闭链使骨盆旋后:战三骨盆开合(无图模式) 2、额状面 a、开链时髋关节外展(图片动作下侧支撑腿改膝盖向下呈跪姿,其他相同) b、闭链协助收缩协助稳定骨盆:侧蹲 3、矢状面 a、开链:髋关节伸 b、闭链:臀桥 c、闭链在髋关节屈时做离心收缩稳定骨盆:单腿硬拉 最后就是深蹲深蹲集齐身体三个平面的运动为一身,任何一个平面的限制都会导致动作代偿(练错位置)甚至产生损伤。所以把臀大肌每一个平面的运动都单独训练,最后在挑战深蹲是安全的策略。 理解臀肌的位置肌纤维方向,臀肌的功能,训练的注意事项,最后分功能训练,按照上面的细节,一定可以训练出完美的臀肌。当然记得放松。 我是力运动,运动健身知识分享。 |
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