「划重点」一套核心瑜伽训练，练下来腹部小了臀部也翘了！

今天的知识点难度为：★★★

夏天到了，那些拥有马甲线的人，腹部肌肉都是紧实有弹性的，所以不愁穿什么衣服；而好身材的天敌小肚腩呢，总需要一些宽大的衣服去遮挡，久而久之就对自己的身材越发缺乏自信。

如果想要拥有紧实的肌肉部和马甲线，腹部的锻炼就必须划到日程上来。哪怕不对马甲线有过多追求，腹部力量在瑜伽练习中也是至关重要的。

所以今天Sisy老师就教授三个非常有针对性的练习，帮助伽人们打造马甲线，增强腹部力量！一起练起来吧~ 

练习技巧

动作一

• 来到四脚板凳式，吸气腰部自然下沉，抬头挺胸且肩膀远离耳朵，右腿尽量向后上方伸展；

• 呼气向上弓腰胸骨内卷，屈右膝让膝盖触碰额头，脚尖离开地面，保持2个呼吸后吸气腿部再次伸展向后。重复8-10个练习。

注意时刻保持腹部肌肉的收紧。

动作二

• 坐姿，身体向后倾；

• 小球卡于脊柱的中端，也就是胸骨和脊柱的中间；

• 屈双膝呈锐角踩地，手臂抱于脑后；

• 吸气向上，呼吸向下，注意要有力度的控制球保持轻轻地弹压，且位置不偏移。

这样做既能够让髋部的稳定性增强，提升臀围线，又能够让腹内直肌和腹外直肌进行有节奏的运动。

注意：椎间盘突出和腰肌劳损的伽人避免该练习，可以进行将身体俯卧，让小球抵在两侧肋骨间，手抱头进行缓慢运动，这样对腰椎是比较好的。

• 结束后，进行挺尸式休息一会。

动作三

• 四脚板凳式，双手打开与肩同宽，双脚打开与髋同宽；

• 伸出右腿，屈膝小腿向后夹住小球，让大腿与髋部平行，脚掌回勾；

• 抬左臂向上，让腰部适当自然弯曲；

• 吐气手臂向下，让手臂进行一个地面拍打，注意手臂向上时不要过于超过肩关节。保持8-10组练习后换另一侧进行。

对于初学者来说，在手臂伸展的时候夹球的后腿和髋部无法与身体保持平行，这是没有关系的，在刚刚开始不强求一定要平行于身体，对于初学者来说容易对身体一侧的腰肌造成拉伤，所以达到自己的度即可。

这三个动作可以每天进行5-10组，马甲线和紧实的腹部就不是问题啦，悄悄告诉你还能够塑造小翘臀喔~