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医学表明，我们膝关节的健康寿命大约是60岁。膝关节在20岁左右成型，随着岁月的增长，我们的体重也在增长，加之运动时的冲击，带来强烈的负荷，使得膝关节日渐衰弱。常言道“人未老，腿先衰 ”，说的就是膝关节。 关节疼痛已成为全民通病 据统计，在全民热爱健身运动的德国，8200万的人口中，骨关节炎病患者就有1500万，而在中国有接近1.3亿的退行性骨关节炎病患者。 而且骨关节炎已不再是老年人的“专利”， 年轻人群的病患者数目也令人担忧。 竞赛运动人群和跑步徒步人群，更有“运动膝”和“跑步膝”的严重问题。 来自国家卫建委权威医学科普项目传播网络平台的数据资料显示：“我国50岁以上人群中半数患骨关节炎，65岁以上人群中90%女性和80%男性患骨关节炎；严重者寿命约缩短10～15年”。 关节炎已经严重影响着人们的身体健康和生活品质；而骨关节炎的治疗费用昂贵，且费时费力，治疗风险也让人担忧（比如给膝关节直接注射透明质酸或开刀手术）。 by：The Adventure Junkies 膝盖就是如此的脆弱，不管你是久坐不动的上班族，还是常年运动的户外爱好者，都迟早要面对膝盖的老化。夏季又是膝盖劳损和受伤状况的高发期，那么要怎么做才能更好地养护膝盖呢？ 户外出行，这些技巧要掌握 多使用腿部肌肉发力，减少膝盖的承重。这样不仅能保护膝盖，还能够锻炼腿部，强化腿部的肌肉。 1、运动开始之前要进行热身。 2、高强度骑行过程中要佩戴护膝。 3、注意道路状况，防止意外事故造成膝盖损伤。 4、正确的骑行姿势。 5、合适的座椅高度。 1、登山过程中使用登山杖可以很好地保护膝盖。 2、攀爬过程中多借助腿部肌肉的力量。 3、下山时身体略后倾，不要把全身重量压在膝关节上。 4、下山落脚时腿部不能完全伸直，需要留有一定的弯曲度。 5、走路时保持腿部弹性，足部的外侧和前脚掌着地，脚后跟起平衡和控制方向的作用。 除了在日常运动中注意保护膝盖，我们还可以通过平时简单的训练来增强膝盖的力量，使之更加强健，受伤之后也更加容易恢复。 膝盖损伤后，康复锻炼要做好 双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。 注意： 1、双腿要分开进行。 2、端正坐姿，腰背挺直。 1、平躺在床上，一条腿屈曲，另一条腿伸直抬起。 2、大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，两腿交替练习，如此重复50次。 这样持续练习对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。 1、双足向前迈出一定距离，并将躯干贴紧墙面向下蹲。 2、下滑至一定角度（一般屈膝屈髋90°，但力量不足者，可根据自身情况调节），调节足部迈出的距离，保证膝关节在足尖后方，同时膝盖的方向与足尖的方向一致。 3、每次保持的时间为自己的最大承受时间，每天重复5~10次。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。 注意： 1、躯干紧贴墙面，膝关节在足尖后方。 2、膝盖方向与脚尖指向一致，切忌膝内扣。 仰卧位，绷紧大腿肌肉，持续10秒钟之后放松，两条腿交替完成。
1、仰卧或直坐，双膝弯曲，两膝之间放置一个枕头。 2、用力夹紧双膝，挤压枕头，保持5秒钟之后放松，重复进行10次。 这项运动有助于加强你腿内侧的力量，以帮助支撑你的膝盖。
注意：以上动作仅做为膝盖损伤情况较轻，或进行康复者使用；情况严重者需咨询医师，或在医师指导下进行。 当然，对于未出现膝盖损伤的驴友们就得做好预防措施了，所谓：未雨绸缪，防患于未然。 平时这样做，预防膝盖损伤 1、训练前热身活动一定要充分，不要直接进行大运动量活动，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。 2、跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地。 3、注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。 4、出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动。
5、平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉。 6、运动后对腿部肌肉热敷。
7、负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击。 8、肌肉发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。
9、登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护。 10、伸展拉长腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会。
经常玩户外 只有善待你的膝盖 才能让它陪你去更多更远的地方 放开眼界 这个世界能给予你的还有太多 别在小溪里就翻了船 即使你不是旅游和户外的爱好者 到年老后有一副健康的膝盖 也会是你很大的资本 |
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来自： 千里马33738602 > 《膝》
