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▲ 大家都知道，我们每天摄入的热量主要由三大产能营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪提供的。 人体最低的碳水需求量，不运动的情况下占基础代谢的30%-35%。 假如你的基础代谢有1600千卡，差不多每天的碳水热量需要480-560千卡，按照每克碳水4千卡的热量计算也就是要吃120-140克的碳水化合物。  主食是我们一日三餐都必须要吃的，特别是女生，不吃主食很容易导致内分泌失调，姨妈失踪。  今天就来说一下那些 最“不长肉”的主食 A级减肥主食红豆、绿豆、黄豆、黑豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、鹰嘴豆、毛豆等各种富含淀粉的豆子，是我们减肥主食的首选。 它们的蛋白质含量高，饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。  豆类蛋白质所含的赖氨酸较丰富，但是较缺乏蛋氨酸，所以单纯吃豆类，蛋白质并不能很好地被人体吸收。 所以，最好的办法就是将豆类和谷类混合食用，可以使二者的利用率都得到提高。  燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮，是减肥主食的次选。 其中燕麦和莜麦是最佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。  需要注意的是，市售的全麦面包、全麦馒头大部分都是假货，其中精白面粉多，全麦粉很少，甚至只有几篇麸皮点缀，起不了减肥作用。 真正的无糖全麦面包，吃起来并没有那么美味。  土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。它们经常被当成菜食用，其实它们也可以当主食哦！ 它们的特点是饱腹感强，在同样淀粉量的情况下，比白米白面含有更多的维生素，钾含量高，而且能供应粮食当中根本没有的维生素C。  需要注意的是，烹调时不能加油加盐，必须是蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。 比如经过油炸的土豆，炸薯条，只能增肥。  我们会发现 上面说的这些都属于粗粮 却不见我们最常吃的精粮主食 白馒头、白米饭、白米粥、 白面饺子、白面包子、年糕、 糯米团、米粉等  因为这些主食饱腹感较低 维生素含量比较少 餐后血糖上升速度也太快 不利于控制食欲 需要减少这些主食选择 最好的吃法是粗细搭配 用ABC类食材 加上少量精粮 是最营养丰富 又不容易发胖的主食搭配  饮食中精粮和粗粮的比例 可以控制在 1 : 1 通过混合膳食的方式 去降低精制粮食的 GI 值 又不会影响身体健康 例如在煮米饭的时候加些燕麦米 或糙米或紫米或紫薯或地瓜 根据自己的口味组合 有助于降低餐后血糖反应 而且好吃不饿 还要注意吃饭的顺序 先吃菜 在吃肉 最后吃主食 这样主食不易吃多 一些红灯主食 必须要克制不吃的 最多一星期解馋一次吧！ 播放GIF想减肥主食需要避免各种甜面包 甜饼干、甜点心、派 膨化食品、蛋卷等 以及加了油的烧饼 油条、油饼、麻团、炸糕等 是不是看着都流口水了 播放GIF加了油、盐、糖的主食 都会促进食欲 不仅含有较高的能量 而且维生素和矿物质含量低 不利于减肥的成功 播放GIF |
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