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跑步膝原名其实是 髌骨疼痛综合征，它是所有关键疼痛中最常见的。有数据显示，所有运动造成的膝关节损伤案例中，大约有 25% 都是跑步膝的患者。当然这种症状不仅仅会发生在运动员或是跑者身上，所有人都有可能出现这样的病症，只是运动员患有的几率更高。几乎每年都有近 40% 的职业自行车运动员都会出现这样的状况，跑步者出现的几率更高。 膝盖在身体中起到什么样的作用 髌骨（膝盖）这个关节是与生俱来的，但我们从来不知道这个关节有什么用。它能 协调屈伸膝，让我们完成日常的活动。在屈伸膝的过程中，髌骨会在股骨的槽内滑动（滑车槽）。另外，髌骨在这个凹槽中不同方向的移动，可以 保证我们小腿内外旋和内收、外展的功能。其表面覆盖的关节软骨，可以 使关节的运动更加平稳。 跑步膝只有跑者才会得？ 这个问题也是很多想跑步，但是不敢跑的朋友担心的。 ——答案是否定的！ 这可能是对跑步这项运动最大的 诽谤 了。因为即使你不进行运动，或者说很少运动，长期坐着工作，也很容易出现跑步膝。跑步膝的 根本原因 并不是进行某项运动，而 是错误的动作模式。即使你为了保护它，去尽可能减少自己的运动，也没办法避免跑步膝的出现，甚至还会加大出现的可能。 “用进废退”这个词我想大家都听说过，这个词在髌骨关节同样适用。如果长期不进行运动，髌骨周围辅助稳定的肌肉和筋膜组织会变得松弛无力，当你迫不得已做一些运动（快走或者小跑等）的时候，更容易出现损伤了。因为这时，髌骨周边的组织已经无法维持它的稳定了，很可能随时脱离正轨并出现损伤。 到底是什么毁了我的膝盖 既然说任何人都可能患上“跑步膝”，那到底是什么造成的呢？ 究其原因，也就是髌骨关节软组织出现了变薄或是肿胀，这都源于髌骨和股骨之间的反复磨损。我们生活中的一些不恰当习惯和动作模式都会引发这样的磨损，比如下面这些： ▇ 1.过度使用 由于过度频繁进行一些跑或跳等运动，又没有及时进行放松和休息。这会使肌肉疲劳，起不到很好的稳定作用，逐渐让髌骨偏离滑槽轨道，最终出现髌骨损伤的情况。 ▇ 2.髋关节和膝关节不对正 我们都知道，如果一个体态良好的人，无论正面还是侧面看过去，大腿股骨和小腿胫骨都应该是呈一条直线的。这样的体态可以保证力线贯通，尽可能减少不必要的关节压力。但当股骨和胫骨之间出现了夹角变化时，便会对髌骨造成额外的压力，并挤压髌骨软组织。这样的情况也会造成髌骨损伤的情况。 ▇ 3.肌肉无力 股四头肌（也就是大腿前侧肌群）的无力或肌力不平衡，出现膝盖超伸或是大腿内外旋的情况，进而改变髌骨的滑动轨迹。这也是一个造成髌骨损伤的原因。 ▇ 4.肌肉紧张 肌肉紧张和肌肉无力的情况很相似，通常情况下我们的肌肉就像是放松的皮筋一样，它是松软有弹性的。肌肉紧张就相当于一直拉紧皮筋，这样会让皮筋无法发挥它本该有的功能，收缩的能力也会变弱。最终造成髌骨异位的情况。 ▇ 5.扁平足（足内翻） 患有扁平足的人，脚底和常人对比是没有足弓的，这样会影响足部的正常发力，以及力的传导。而且放松状态下足部已经处于内翻状态了，当运动中需要进行足内翻时，空间就会小很多，胫骨开始内旋代偿来完成这样的动作。这样也会干扰到髌骨的正常滑动轨迹。 ▇ 6.髌骨活动过少 前面的 5 个都是不正当体态造成的髌骨损伤。而这个则是由于长期不进行屈伸膝动作，使得周边肌群出现减弱，无法稳定髌骨轨迹。使得髌骨的滑动轨迹不受控制，从而出现髌骨损伤。 当然除了这些外，年龄以及性别等也都会对髌骨造成一定的影响。 如何判断我是不是跑步膝呢 通常“跑步膝“患者的膝盖周围会均会出现疼痛，而不是在某一特定区域，按压会加剧疼痛。并且在上下楼梯、跑步或长时间屈膝坐在小腿上，都会增加疼痛。 尽管屈伸膝或者一些其它动作还是可以完成的，但是会在过程中出现明显疼痛。患者在屈伸膝的过程中，可能会听到膝关节下有弹响。并且膝盖位置会出现轻微的肿胀。 我该如何保护好膝盖 跑步膝听起来很严重并且高发，但其实如果我们可以进行预防措施，完全可以降低出现跑步膝出现的可能性。下面教大家一些小方法：
请救救我脆弱的膝盖吧 如果我的膝盖已经受伤了，我还想完成我的跑步梦，怎么能让我的膝盖恢复如初呢？ 大多数人通过一段时间的休息，就可以从“跑步膝”中恢复过来，然后逐渐恢复正常的活动，然后回到预防那一步，避免再次受损。但这仅仅是幸运的那部分人，不幸运的话就需要采取一些方法来帮助恢复。恢复方法分为手术恢复和非手术恢复，手术方式我就不多讲了，这个就只能交给医生来了。 那非手术方式，都可以做些什么呢？ 可以每天对膝盖周围组织进行 冰敷，通常，10分钟以内的冰敷就可以有效缓解疼痛。20分钟的冰敷可以促进血管的舒张，抑制炎症，并加速组织修复。所以如果时间充裕，可以将冰敷的时间控制在15到20分钟。 另外，你可以 佩戴矫形工具，避免二次损伤的同时减少关节处的压力。如果是扁平足的跑友，还可以 选择功能性鞋垫，减少代偿。实在疼痛难忍的话可以 根据医生的建议，吃一些消炎或止痛药。 以上这几个步骤可以帮助控制疼痛，但如果想要完成伤痛的完全康复，重新回到运动中去，单纯通过静养，效果甚微。我们需要进行 康复性训练。 为什么？ 因为静养期间，身体会为了避免出现疼痛，而出现代偿或是改变动作模式。当恢复后，一旦加大了训练量，疼痛会再次出现，并且加重损伤。所以我们要想解决疼痛的根本问题，就要针对情况进行康复训练，来让身体回复到正常的运动模式，从而减少后续损伤出现的可能性。 康复训练共有两个目的：一是牵拉放松紧张的组织；二是将较弱的肌力进行加强，达到肌力的平衡。 ▇ 30天伤痛康复训练 · 跑步膝 课表动作示范 于此同时，训练还会针对不同人群喜好的运动模式，进行针对性的动作优化和控制训练。 ▇ 30天伤痛康复训练 · 跑步膝 课表动作示范 · · |
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