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跟丫头练瑜伽2019-05-20 23:19 上过瑜伽课的人，都会听到瑜伽老师经常会说“卷尾骨、尾骨内收”，很多练习的人就会以为，所有的体式在练习的时候就应该卷尾骨避免腰椎受伤。 但，大多数人只知其一， 不分青红皂白将尾骨一直卷下去，带来的可能会是腰椎曲线的丢失，腹部缩短，臀部会变得扁平甚至下垂 ... 那么什么是尾骨？到底什么样的人才能卷尾骨？为什么瑜伽课堂上老师常说卷尾骨？ 关于尾骨 尾骨的英文是coccyx，这个词儿最早来源于古希腊语，中文翻译布谷鸟，后来慢慢演化成布谷鸟的嘴，从侧面看，布谷鸟的嘴很像尾骨的形态，coccyx就逐渐代表了尾骨。所以，尾骨的形态就像一个钩子，位于脊柱的最下端，是脊柱的组成部分，也是骨盆的组成部分： 骨盆是由髋骨+骶骨+尾骨组成的； 脊柱是由颈椎+胸椎+腰椎+骶骨+尾骨组成的 。 所以，尾骨本身就是内收的，动尾骨的同时，你的骨盆和脊柱也会受到影响。 尾骨能卷吗？ 很多老师都很喜欢说尾骨内卷，在这里必须强调，如果在不了解学员身体状况的情况下，泛泛地强调尾骨内卷，只能说这是不负责任的引导。尾骨内收也不代表着你的教学就一定很精细，更不代表你就以正位的名义在授课。 每个人的身体都是不一样的，每个人的骨盆形态脊柱形态也不一样，在强调尾骨内卷的时候，请先了解每个人的骨盆形态，是骨盆前倾还是骨盆后倾？这篇文章里面有详细讲解骨盆前倾和骨盆后倾的表现及自测方法： 了解了骨盆是前倾还是后倾，就可以针对性使用尾骨内卷或尾骨内收这个口令了： 如果是骨盆前倾的状态，腰椎曲线过大，腹部无力，就需要用尾骨内收这个动作还纠正臀部上翘骨盆向前倾斜的状况。这个时候卷尾骨可以激活臀部后侧肌肉向前向内，伸展被挤压的后腰，辅助腰椎回到正确的生理曲线上，稳定骨盆。 如果是骨盆后倾，内收尾骨就只会加重后倾的程度，无异于雪上加霜。这种情况，需要避免过度前屈练习，反而需要加强臀部向后向上收紧的练习，让脊柱向上伸展。 尾骨同时还影响着非常重要的一块肌肉群--盆底肌群，盆底肌从耻骨连接到尾骨，在动尾骨的时候，你的盆底肌也是有变化的，如果只是内收了尾骨动了骨盆，盆底肌没有动，这样的练习不仅不会有效，还会让你的肌肉更加松弛无力。要收尾骨，需要先找到收腹和收缩盆底肌的能力。 综上，尾骨内卷不只是一句话这么简单，而是需要在了解学员身体情况下针对性地引导练习。 比起卷尾骨，你更需要关注肌肉 既然尾骨对于某一类人群是可以卷的，那么是不是卷尾骨就有一定的理疗效果？ 不管是骨盆还是脊柱， 瑜伽练习的重点从来都不是在骨骼和关节上，而是从肌肉的伸展，带来的骨骼和关节的稳定及正位 。 如果你的练习没有肌肉的参与，只是在动骨骼，那么 稳定你关节和骨骼的肌肉力量和弹性依旧会很弱 。因此，对于肌肉僵硬，或是肌肉松弛无力的人来说，你的练习重点应该是锻炼肌肉的延展性，让肌肉松弛有度。 在瑜伽体式中，猫式是最好的帮助改善骨盆形态和建立骨盆意识的体式，可以找到尾骨内卷的感觉，但又兼具了脊柱和骨盆肌肉的完整伸展、肌肉向内的稳定和向外的延展的功效。 猫式正确的练习方法 四角板凳式准备，双手在肩膀正下方，找到手的9个根基点：大鱼际、小鱼际、食指指根、小拇指指根、5个手指的指腹。一只手9个点，两只手18个点同时压实，缓解手腕压力。 两侧膝盖分开与髋同宽，大腿垂直地面。脚背平铺，脚趾向后伸展。如果膝关节压力大，可以脚趾回勾缓解压力。 根据自身情况，适当调节手肘的弯曲程度。双肩远离耳朵，头顶心在脊柱的延长线上，找到脊柱从两端被拉长的感觉。 支撑身体的根基稳定，同时，在稳定中找到身体的空间，和肌肉均衡的伸展。 吸气，胸腔打开，觉知到胸椎的伸展，让肚脐往下找地面，骨盆微微上翘，找到坐骨向后拉的感觉。 不要过分的仰头，同时腹部肌肉不是松懈下坠，而是微微收腹，在手臂和双腿支撑的力量下，找到脊柱前侧的延展。 呼气，弓背向上，头部自然下垂，胸椎向上拎起来，收腹伸展腰椎，尾骨内卷伸展骨盆肌肉。 此时，力量也不是分布在某一个点，而是感受到伸展力充满了整个背部，脊柱后侧得到充分伸展。 简单，从来都不容易 在这个看似简单的练习中，你需要具备下面三种觉知： 骨盆的觉知 ：这种觉知不是简单通过收紧臀部肌肉完成的，而是稳定骨盆的核心肌肉的参与，包括腹部肌肉和骨盆底肌的参与。 脊柱前侧和脊柱后侧肌肉的连接及伸展 ：对于脊柱的觉察是瑜伽体式非常重要的练习，这种觉知是脊柱整体前后的觉知，也是每一个脊椎前后移动带来的身体的变化。 呼吸的觉知，找到顺应呼吸的能力 ：练习需要配合呼吸，这种呼吸是深且柔的呼吸，借助呼吸的促进力，帮助缓解更深层次的紧张和僵硬，让身体充分伸展打开。当你能够做到这一步的时候，你会感受到气息带动身体移动的每个瞬间，能体验到除了骨肉更深层的精微能量，能够觉知到心的打开。 瑜伽的体式练习是有空间的，也是有生命力的。当我们还在纠结卷尾骨的时候，不妨从简单的体式开始，找到每个体式中更深层次的内涵。 摄影：一休 编辑：丫头 |
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