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仅有1%的人能看到明显腹肌,5个原因告诉你为什么练不出腹肌

 1976zyh 2019-05-24

仅有1%的人能看到明显腹肌,5个原因告诉你为什么练不出腹肌

为什么我拼命训练还是看不到自己的腹肌?——本期Max讨论话题。

认真的前言

提问:有多少人至今还从未见过自己的腹肌?

美国的一项调查显示,每100个人中,仅有1个人能看到明显的腹肌。

你的腹肌是8块还是6块?对称还是不对称?难道你一点都不好奇吗?不好奇拥有腹肌的自己是什么样吗?

在我国,拥有匀称身材的男性本就是少数,尤其是上了年纪以后,而在这其中能有明显腹肌显露的更是少之又少。为什么?你的腹肌这么“难练”?

今天Max要跟大家分享:为什么你一直看不到自己的腹肌?通过了解原因,改正错误,你离棱角分明的腹肌,会更进一步!

仅有1%的人能看到明显腹肌,5个原因告诉你为什么练不出腹肌

原因一 体脂肪过高

仅有1%的人能看到明显腹肌,5个原因告诉你为什么练不出腹肌

体脂过高,绝对你是看不到腹肌的罪魁祸首,人体的核心区域,是最容易囤积脂肪的地方,因此不管你是经验老道的健身老油条,还是初到健身房的健身小白,只要你体脂高于一定的值,腹肌就会被脂肪“淹没”,没有商量余地。

仅有1%的人能看到明显腹肌,5个原因告诉你为什么练不出腹肌

不同体脂率,对应的不同腹部形态

方法:降低体脂,是让腹肌显露最有效的方法,从饮食的热量控制,到力量训练和有氧运动,关于如何有效降低体脂率,Max下面的这篇文章会对你大有帮助:

身上不是很胖,但脂肪都在腰部,8步让你减掉腰部赘肉

原因二 腹肌不够饱满

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你们一定见过下面这种腹肌形态:

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瘦下来的腹肌

像其他任何肌群一样,如果你的腹肌块不够大,不够饱满,即使你体脂降下来,也不会露出明显的腹肌,就像健身界流传的一句话一样:瘦子的腹肌,跟胖子的胸一样,毫无意义!而你要做的是在努力降低体脂的过程中,加强腹部肌群训练

腹肌训练和其他肌群训练有所不同:

No 1它不需要很长的时间,10-15分钟的腹肌训练完全能够达到训练效果,顺带的提一句,仰卧起坐“不”是一个好的腹肌训练动作,大家尽量用蜷腹悬垂抬腿等动作代替。

No 2腹肌和小腿肌肉是人体上两个典型的“耐劳肌”,耐劳肌的特点是:训练以后能够极快的自我恢复,因此即使你一周4-5练腹肌也没问题,但其他肌群就不行。

方法:在努力降低体脂的过程中,一定不要忽视腹部肌群的训练,否则你就要变成“皮皮虾”(Max是真滴坏)。

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原因三 每天只练腹肌

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有很多很多刚开始健身的小伙伴,他们的健身流程大致是这样的:去健身——跑步——练腹肌——拜拜,他们比谁都想要得到腹肌,因为大多数刚开始健身的朋友,都是为了迎合女生最喜欢的“腹肌”去的健身房。

请问Max,这有什么问题吗?

当然,每天只练腹肌,而不去做一些全身性的复合训练,如卧推,深蹲,硬拉,即使给你一个整齐明显的腹肌,把它放到一个“窄肩膀”“平胸”“毫无训练痕迹”的身体上,一点都不好看,记住Max的一句话:腹肌一定时锦上添花的肌群,只有把它放到一个肌肉比例协调的身体上,它才能称为“身材毒药”

方法:多去完成一些大肌群训练,既有利于降低体脂,也让腹肌更加协调。

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腹肌

原因四 坚持不足

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按道理讲,前面的3条原因带来的建议:

  1. 有效降低身体体脂率
  2. 训练让腹肌更加饱满
  3. 除腹部训练外,加入些大肌群复合训练

其实已经能让你有一个好看的腹肌,甚至是一副让人羡慕的身材,那为什么成功的人却很少呢?这个时候你们心里也一定明白,“看到自己的腹肌”其实和“减肥”一样,更像是一个意志力的训练,而非生理性的训练。

坚持是这个世界上说起来最容易,做起来最难,但一旦完成就会很酷的事情,这辈子没见过自己的腹肌长什么样子,难道不是一件让人非常沮丧的事情吗?

方法:给自己定一个计划,把下面4点中的至少3点加入计划中,并坚持至少40天。

  • 控制饮食热量,不要总是吃得那么多。
  • 一周进行3-5次有氧,如每次跑步30分钟。
  • 每周至少进行2次力量训练,以胸,背,腿大肌群复合训练为主。
  • 待体脂有所降低,将腹部训练加入日常。

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原因五 训练方面

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把前4点做到,Max可以确信,你一定拥有了或即将拥有腹肌,那最后一点为什么还要单独来说?因为好的训练方式和计划会让你的腹肌训练更快,更有效,下面我通过我自己前期的的腹肌训练经验,告诉一些新手,可以这样来实施自己的腹肌计划。

阶段一 8分钟腹肌训练

去搜索“8分钟腹肌训练”(第1 级)如下图,第2第3级完全没必要。

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8分钟腹肌训练第1级截图

时间只有8分钟,跟着去做,新手一开始肯定会有点苦难,其中新手最大的感受便是:腹肌没啥感觉,下巴的脖子那里快要抽筋了。这点很正常,因为你的腹部力量不够,在代偿发力。

一般坚持2周以后,大部人可以轻松完成这个训练,记住:直到你可以保证每一个动作都标准完成,且依然很轻松的前提下,再进入下一个训练。

阶段二 腹肌撕裂者

17分钟非常有名的“腹肌撕裂者”,当你轻松完成8分钟腹肌训练以后,进入这个训练,你又会觉得,太难了!这点也很正常,Max当时也用了很长时间才能完成这个训练,但相信我,做完以后的腹部撕裂感,一定不会让你失望,但不要一开始就挑战它,从8分钟开始,循序渐进,才不会被虐的很惨...

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腹肌撕裂者截图

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