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文/小聂教练 01 补水 这是常规性最重要的保障措施，特别对于南方而言更是如此。我接触过一些跑友，他们特别不喜欢喝水，貌似持着一种理论，说日常训练尽量不补水或少补水来锻炼自己在比赛中减少补水次数，以求节省时间。我想说的是，尽管我没有对这个理论的科学性去做更深的细究，但以我的认知，水乃生命之源，人体无时无刻都需要水，这是毋庸置疑的。在运动中，随着汗水的挥发，人体水分随时都在消耗，如果不及时补充，脱水现象会非常严重，后果就更不用说了。 因此，不要盲目相信某些不切实际的理论，特别是对业余爱跑者而言，成绩并不是全部，保持身体在合理的状态下运动是最佳的选择。当然，基于你个人所处地域的气候特性，补水的多少，因人而异。以我的经历，在大连，同样是六月份跑步，跑动90分钟，1-2瓶矿泉水足矣，但在广州，3-4瓶是必须的。 而补水的策略，尽量不要等到感觉渴了再去喝，可以根据跑动距离或时间来制定补水次数。例如跑动10或20分钟喝一小口，或是3-5公里喝一小口这样，我在大连，一般跑5公里喝一次，在广州，2-3公里就开始喝一口了。所以，在夏天跑步，只要不是绕圈，我都习惯了手拿一瓶水跑步。当然，跑长距离的话，我建议可以背一个一般的越野包装水，这样比较稳妥。 至于喝水还是运动饮料比较好，通常情况下，跑动在75-90分钟以内的运动量，可以不补充运动饮料，如果超过这个时间，就有必要补充运动饮料了。这样的策略才是真正的锻炼自己身体对于比赛强度的适应能力。经常看见一些跑友在起跑阶段就开始喝运动饮料，对于我们需要在大量的慢跑过程中锻炼自己的燃脂系统的话，过早补充糖原或微量元素是不对的。 其实，我们经常参加比赛的跑友会发现一个貌似奇怪的现象，一般真正靠谱的比赛，在5-10公里的补给站中，都不会放运动饮料，都是在15公里后的补给站才放置。有些赛事会在5公里就放置运动饮料，有些跑友不明事理就开始喝，反而会感觉自己越来越跑不动。 因此，我们在日常训练中，就要通过补水策略来锻炼自己对燃脂，意即通过脂肪为跑步供能的能力。尽量节省糖原的供能比例，这才是真正的锻炼自己的个人身体素质，而不是不喝水。 当然，在夏天，当你的运动量超过75或90分钟，例如每周一次的LSD训练，补充运动饮料，或是通过香蕉、盐水补充随汗水挥发的微量元素就是必然选择，否则对身体肌肉和循环系统是不利的。谨记。 02 训练强度 这个问题其实是老生常谈了，对于训练强度的把控，在我们整个跑步生涯的意义都非常重大。在夏训期间而言，基于人体活动度和神经系统的敏感性，很多人会容易过度兴奋，强度过大。 因此，对日常配速和距离的把控，我的建议是尽量能制定一个训练计划来跑，循序渐进地提高自己。虽然说，夏天适合上一点强度，譬如可以进行一些高强度的速度训练，但这些都基于你个人的基础条件来决定的。假如你个人的有氧能力不足，贸然进行高强度的速度训练，效果反而适得其反。 我在2017年、2018年的夏训期间，进行了大量的慢跑和动作练习，一直到9月份秋季来临，才开始进行了一部分速度训练。熟知我的跑友都知道，我对8月底举办的哈尔滨马拉松，或是9月份举办的北京马拉松都不太感兴趣，其中很重要的原因是这两个赛事的设置时间和我的训练计划产生很明显的冲突。 夏日炎炎，无论在国内哪一个城市，6-8月份根本就不适合长距离高强度的配速跑训练，而这些训练内容对于在比赛中的发挥是非常关键的。缺乏这些训练，参加比赛对我来说意义不大。因此，我通常在8月底或9月初才开始速度训练，这样对我11月份的目标赛事帮助就比较明显。 大家也可以参考一下上海马拉松，很多人说上海马拉松比较容易PB，除了极少的赛道因素，最关键的其实是适合上海马拉松的备战时间。在夏训积累以后，到了9月初天气渐凉，而上海马拉松的比赛通常都在11月，这样就有比较充裕的时间进行大量的长距离配速跑训练，这才是上海马拉松容易出成绩的主要原因。 因此，夏训的慢跑积累也是非常重要的。而且，夏训特别适合一天两练的模式，早上慢跑一会，晚上略快一点，一周安排1-2次的一天两练，会有出其不意的效果哦。当然，结合个人的家庭、工作生活来安排才行。告诉大家一个秘密，夏天晚饭后的业余生活，以我要去跑步为由，杜绝不良的夜生活是最佳的方式哦。 03 力量基础和技术动作 这个问题就比较简单了，相信大家理解也比较容易一点。每次跑步后，安排5-10分钟的力量和技术动作训练，对我们提高跑动效率和力量基础，避免运动伤病的作用非常明显。在我昨天的文章中也是表达这个意思，对于众多男士而言，八块腹肌，也是从夏天开始浮现，何乐而不为呢？ 好了，所有的训练模式，其实可以理解为我们对跑步的热爱，对身体的管理和重视程度。循序渐进，量力而为，因人而异即可。 |
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