这样练肩效果提升100%，你学会了吗？

倒三角是许多健美爱好者竭尽全力所要追求的目标，而其中最引人注目的一部分，必然是那宽阔的双肩。加强对肩部三角肌的锻炼能让你的双肩更具视觉冲击力，下面说说如何锻炼三角肌和斜方肌。

练出三角肌前部

器械推举

进行这一练习时你可以比使用哑铃或杠铃时更低地放低重量，所以能够最大限度地拉伸三角肌，并可以有更大的动作幅度。另外，在任何推举动作中都不要在最高处锁定关节。尽可能使用哑铃，来更好地对三角肌的三个头施加压力。

阿诺德推举

我最喜欢的锻炼三角肌前部的动作一一特别是与一些强度技巧，比如递减法搭配使用时。

哑铃前平举

使三角肌前部以及胸部肌肉间的分离度最大化。

杠铃颈前推举

直立划船

三角肌侧部

哑铃侧平举

在开始时将哑铃放在大腿的两侧而不是前方。同时，还要保持站姿笔直。如果你是采用坐姿，那么让你的背部始终保持挺直的状态。

拉力器侧平拉

注意将你的臂部从身体两侧拾起，而不要从身体正面拾起。
侧平举动作要做的严格(不要将重量举过你的头顶，以保证是三角肌而不是斜方肌在工作)。在完成侧平举动作后可以使用局部充血法(选择使用非常重的哑铃，保持臂部笔直，将哑铃抬至离大腿约25.40厘米远，坚持至少30秒钟）

三角肌后部

使用优先训练原则，从三角肌后部开始你的三角肌训练。额外增加几组针对三角肌后部的练习:俯身侧平举、俯身拉力器侧平拉、俯身杠铃划船、凳子上斜侧平举(面部朝下)，或者侧卧侧平举一试试持续不断地用每只手各做10组

斜方肌

耸肩

直立划船

硬拉

提铃上举

反握侧平举(这个动作能够从一个很独特的角度锻炼斜方肌，同时还能使三角肌的前部也得到锻炼)

所有的划船动作，比如T杠划船和拉力器划船拉力器平拉或哑铃平举都能刺激到斜方肌。

感兴趣的朋友可以关注，每天都会更新。欢迎留言一起交流。