1.身体坐下，腿伸直，头埋向大腿内侧，两手抱住两脚。
2.两腿并拢，身体慢慢向后仰，两手紧贴大腿外侧。
3.一条腿向前做弓步，另一条腿支撑身体，身体向下用力。
4.两腿岔开，双手扶墙，身体向下弯，头低下，让腰部充分伸展。 （图片均由受访者提供）
全媒体记者蒋林
“筋长一寸，寿长十年”，这种说法确实有些夸张，但是拉伸有助于保持良好的身材，还能防止各种组织拉伤和运动损伤，的确是真实的拉伸好处。广州中医药大学体育健康学院副院长李兆伟认为，拉伸是运动过程中必不可少的部分，在运动前后都需要进行拉伸。运动后的拉伸，可以起到放松肌肉、缓解身体疲劳的作用。
运动前后拉伸必不可少
李兆伟解释说，拉伸指的是让肌肉适应运动而做的拉长运动。以前中国运动员参加比赛前很容易受伤，并且运动寿命短，25、26岁就浑身都是伤，这和运动前后没有做好拉伸有关。运动前的拉伸可以预防肌肉损，让僵硬的肌肉更有弹性，优秀的运动员一定做足拉伸运动，也就是热身运动，才会开始正式的比赛竞技运动。
不拉伸会让你感到更累，小腿线条更难看。如果骤然停止不做伸展，不说肌肉会硬化，也对身体健康没好处。尤其是女生，一定要运动后拉伸，否则就真可能会长出“疙瘩肉”。李兆伟说，运动后的拉伸属于等长收缩运动，可以缓解运动产生的疲劳感，让肌肉拉长放松，也可以让肌肉处于良好的运动状态，为下次运动做准备。拉伸适用于所有年龄，从儿童到老年人，只要运动，就一定要做拉伸。良好的拉伸习惯，不但能帮助你塑造完美的肌肉，更能免除很多肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛。
拉伸量力而行、循序渐进
李兆伟提醒运动前后的拉伸应该注意三个事项：
一是坚持一定时间。最少持续15~20秒以上，具体时间看个人情况，达到让肌肉和关节充分伸展为目的，也就是说让肌肉兴奋有弹性、感觉舒服为宜。
二是量力而行。根据个人需要循序渐进，不能做一个姿势让自己疼得受不了，比如说有专业运动员可以横劈叉到底，但是一般人就做不到，这就不用追求专业运动员那个标准。“想象我们累了，站起来伸个懒腰让我们很舒服很放松，这就是拉伸运动的作用。也是我们拉伸运动追求的效果。”
三是做得越充分越好。时间允许的情况下，最好是大腿内侧、后侧、小腿肌肉、肩部、颈部、腰部等等都做一下。四是运动候的拉伸可以主动和被动相结合，主动指的是自己做拉伸，被动的拉伸指的是按摩。这两种拉伸让肌肉充分伸展，可以交替进行，速度快、时间长的拉伸效果好。
李兆伟给出了几组拉伸图片，供大家在运动前后参考。
