先简略梳理下市面上几种代表性五禽戏版本，可粗分4类：仿生动作型，陶弘景养性延命录版、云笈版、太上养生版，这几个版本动作基本一样；健身动作型，明赤凤髓版，体育总局版；武功型，王礼庭版、薛颠胡耀贞版、亳州版；炁功型，梁士丰版，李少波版。为什么选择陶弘景版五禽戏 历史上的华佗五禽戏，在华佗身死之后，已湮没不闻。今天能见到的十几个版本，包括道藏云笈七签陶弘景养性延命录版（太上老君养生诀版），明朝赤凤髓版，近代王礼庭版、薛颠胡耀贞版，当代体育总局版、梁士丰版、戴叶涛版、周稔丰版、李春阳版，我们认为，道教茅山派创始人、南朝梁代名医陶弘景在《养性延命录》所记载的华佗五禽戏应该最为可信，因为陶弘景生活时代在时间上离华佗不远，陶弘景的老家南京江宁离华佗徒弟吴普的老家扬州也不远，并且学术传承渊源有自，即华佗授吴普，左慈授葛玄，吴普与葛玄素有交往，葛玄侄孙葛洪，葛洪隐居茅山，陶弘景承葛洪创茅山派。陶弘景五禽戏动作针对脊柱保健，有“引挽腰体，动诸关节”之特点，“亦以除疾，兼利手足”之功效，史载华佗吴普“年且百岁而犹有壮容”之实证。综上所述，认为陶弘景五禽戏应最为接近华佗五禽戏原貌。 老美在21世纪搞出来的核心基础运动、麦肯基颈椎疗法，重新发明了1800年前的华佗五禽戏。对比瑜伽和普拉提，陶版华佗五禽戏可以说涵盖了瑜伽和普拉提的精华动作和安全体式。 陶弘景版五禽戏特点：运动量大、难度大、健身价值大。 陶弘景《养性延命录》华佗五禽戏 谯国华佗善养性，弟子广陵吴普、彭城樊阿授术于佗。佗尝语普曰：人体欲得劳动，但不当使极耳。人身常摇动，则谷气消，血脉流通，病不生，譬犹户枢不朽是也。古之仙者及汉时有道士君倩者，为导引之术，作猿经鸱顾，引挽腰体，动诸关节，以求难老也。吾有一术，名曰五禽戏：一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟；亦以除疾，兼利手足，以常导引。体中不快，因起作一禽之戏，遣微汗出即止，以粉涂身，即身体轻便，腹中思食。吴普行之，年九十余岁，耳目聪明，牙齿坚完，吃食如少壮也。 虎戏者，四肢距地，前三踯，却二踯。长引腰，侧脚，仰天即返，距行。前却各七过也。 鹿戏者，四肢距地，引项反顾，左三右二。伸左右脚，伸缩亦三亦二也。 熊戏者，正仰，以两手抱膝下，举头，左擗地七，右亦七。蹲地，以手左右托地。 猿戏者，攀物自悬，伸缩身体，上下一七。以脚拘物自悬，左右七，手钩却立，按头各七。 鸟戏者，双立手，翘一足，伸两臂，扬眉用力，各二七。坐伸脚，手挽足趾各七，缩伸二臂各七也。 夫五禽戏法，任力为之，以汗出为度，有汗以粉涂身，消谷气，益气力，除百病，能存行之者，必得延年。 华佗授广陵吴普《太上老君养生诀》五禽第一 老君曰：古之仙者为导引之事，能鸟伸，挽引肤体，动诸关节，以求难老，名曰五禽之戏。挽引蹄足，以当导引。体中不快，起作一禽之戏，故令汗出，因止，以身体轻便。普施行之，年九百余岁，耳目聪明，牙齿完坚。夫为导者甚易，行者甚希，悲哉! 虎戏：四肢距地，前三踯，却三踯。长引肤，乍前，乍却，仰天即返伏，距地行。前却各七。 熊戏：正仰，以两手抱膝下，举头，左擗地七，右亦七。踯地，手左右托地，各七。 鹿戏：四肢距地，引项反顾，左三右三。左申右脚，右申左脚，左右申缩，亦三止。 猿戏：攀物自悬，申缩身体，上下七。以脚拘物倒悬，左七右七。坐，左右手拘脚五，按各七。 鸟戏：立起，翘一足，申两臂，扬扇用力，各二七。坐，申脚起，挽足指各七，申缩两臂各七。 夫五禽戏法，任力为之，以汗出为限。轻身，消谷气，益气力，除百病。陀行之，年过万岁。教传弟子广陵吴普，亦得延年长寿。 五禽戏动作描述 【以下动作要领以原文解释为准，图示仅借用作辅助说明】 总原则
五禽戏十三式要点
动作图文详述 一、虎戏  虎1: 四肢距地，前三踯，却二踯。 原文解释： 四肢撑地，双脚不动，双手向前移动，然后双脚跟着往前走。双脚靠近双手，然后双手不动，双脚向后蹬，呈俯卧撑姿态，迅速收腿，回到蹲姿。双腿后蹬时，可平蹬，也可腾空蹬出。   虎2: 长引腰，侧脚（乍却），仰天即返，距行。 原文解释： 四肢撑地，两脚侧分，腰部尽量向前伸展，慢慢抬头，随即低头并身躯向后推臀，接着挺脊屈髋起身后摆臂，稍停，然后头仰天高举臂，稍停，伏地屈撑腿直背爬行，类似跑酷猫爬。    虎戏: 前却各七过也。 原文解释： 以上诸动作前后各做七遍。 虎2跪姿： 跪地，伸臂展背跪拜。重复做七遍。    二、鹿戏：四肢距地，引项反顾，左三右二。伸左右脚，伸缩亦三亦二也。  鹿戏1: 四肢距地，引项反顾，左三右二。 原文解释： 四肢撑地，头肩背极力俯地，按左－右－左－右－左交替转头向后方观看。 鹿1跪姿：跪地引颈回顾，其它要领相同。  鹿戏2: 伸左右脚，伸缩亦三亦二也。 原文解释： 四肢撑地，头肩背极力俯地，左右交替向后方摆腿随即猛地蹬出。按左－右－左－右－左交替向后蹬腿。 鹿2跪姿：跪地后蹬，其它要领相同。 三、熊戏 熊1: 正仰，以两手抱膝下，举头，左擗地七，右亦七。 原文解释：仰卧屈膝，两手合抱膝盖下的胫骨上部，头部向上举起，屈膝抱腿，举头起肩靠膝，然后偏身向左滚向地面，然后举头起肩，偏身向右滚向地面。左右各做七遍。 除了颈椎病，针对腰肌劳损类问题，可以坐地抱膝举头时，向后团滚，沿后背左侧滚压，至后背贴地、抱膝、举头，然后团身回滚，似不倒翁状略借助惯性完成仰卧起坐。 如果不便于做熊打滚，可以代之以泡沫滚轴滚压背部，力在举头。 熊2: 蹲地，以手左右托地。 原文解释： 屈膝深蹲，身体前倾，左右摇晃，两手于体侧前交替推向地面，作熊攀树状。左右各做七遍。本式也可坐靠在椅背上做。 四、猿戏 猿1: 攀物自悬，伸缩身体，上下七。 原文解释：宽手正握，做引体向上。重复做七遍。 如果不便于做猿1引体向上式，可以代之以举臂扶墙或栏杆拉伸。 猿2: 以脚拘物自悬，左右七。 原文解释： 一脚或腿弯勾杠，身体倒悬（90度垂直倒悬，可按30度-60度-90度逐步过渡）。左右各做七遍。 如果不便于做猿2倒悬，可以代之以桥式抬膝。 猿3: 手钩却立，按头各七。 原文解释：一脚勾杠，一脚蹬天，一手握杠，一手抱头做倒悬体前屈。太上老君养生诀之本式为坐位，双手攀着脚底抬起，以脚按头。本式也可采用下述仰卧高举腿的练法（按《西山群仙会真记》曰：高举二足，使气倒流于涌泉，逆流于丹阙，即日足轻，行及奔马，其步如飞也），即正仰躺地，双脚并拢蹬天（或左腿屈膝撑地，右腿蹬天），右手抱头，左手向上探向右脚。左右各做七遍。 五、鸟戏 鸟1: 双立手，翘一足，伸两臂，扬眉用力，各二七。 原文解释： 两臂侧平举，两手立掌，指尖朝天，两手向头顶伸臂高举，起手同时向前翘起一脚，稍停，然后两臂划弧后摆至腰侧后上，左右平臂，同时前翘脚向后摆起，身体前倾，两手扇动，做鸟飞状。左右各做十四遍。 鸟2: 坐伸脚，挽足趾各七。 原文解释：坐地伸腿，右手从大脚趾旁握住左脚，左手从左脚外侧握住，手指扣在脚心，然后使左腿抬起离地，稍停，然后双手攀着脚趾回拉，使左腿屈膝，稍停，再伸腿落地放手。左右各做七遍。 鸟3: 缩伸二臂各七也。 原文解释： 起身站立，两臂在体侧，一手上举，一手下摆。左右各做七遍。收功。 五禽戏站姿简化版动作（对照易筋经）：
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