现在已是进入三伏天，炎炎夏日，每个girl们都到了露大腿的季节。要想拥有美美的大长腿，这个瑜伽体式不容错过——加强侧伸展式，英文名称：Intense Side Stretch Pose，梵文名称：Parsvottanasana，这个体式使胸腔得到高强度的伸展，有规律地习练该体式可以刺激和强健肾脏。一旦你非常舒适地处于最终姿势当中，便可以感受到这种效果。此体式能够缓解腿部和臀部肌肉的僵硬和紧张，使髋关节、脊椎骨、颈部、手臂、肩部、手腕、腋窝、脚踝、脚趾、膝关节等更富有弹性和灵活性，腹部器官得到收缩和加强，还可以纠正肩膀下垂，伸展脊柱，收缩并强壮腹部器官，改进不良体态和圆肩，并使两腕松动灵活，美化腿部线条。 这个体式的禁忌人群：坐骨神经痛，腿后侧伤痛，膝关节受伤者。 注意事项：双膝直，双肩尽量向后展开。如果双手在背后合十困难的话可以抓住手腕或者双手互抱手肘。由于是头部向下的动作，回正时候尽量缓慢，以免头晕。 说实话，曾经加强侧伸展是我个人最害怕的体式，没有之一！体式中强而剧烈的伸展感总是让人生畏。每每进入，又慌忙逃出！当有一天我真正在这强烈的前屈中诚服内观时，居然开始享受这种肌肉剧烈的颤动，并体会到了何为悦性的伸展。当你愿在这肌肉的战栗中体会与停留，便能享受到出体式后身体的轻松！ 加强侧伸展作为一个半倒立的体式，能很好的滋养我们的脑部及面部。在半倒立的过程中，肾脏垂向地面，能有效的放松肾脏，同时拉伸大腿后侧，并伸展大腿前侧，对于骨盆后倾来说，也是一个非常好的理疗体式。清晰体式的药效，以便我们在想要放弃练习时给予内心提醒，吃的了“这副药”的苦，才能享受到他的甘甜。 加强侧展式是前屈的动作，但是在所有前屈的体式中实际上都有后弯的元素，特别是你要找到打开前胸，身体的前面向上向两侧展宽的感觉 （所谓的把心打开）。 如果上面这几个要点做好了，你的加强侧伸展式 Parsvottanasana中身体的整个后侧，从后脚跟到髋，再向下到脊柱到脖子应该都是拉长和放松的；身体的前侧接管了平衡这个体式的努力。 接下来先来解剖分析下加强侧展式： 加强侧展式是一种基本的不对称前屈站姿。后方左脚脚跟一定要踩实地面，这样才可以有效的拉伸小腿后侧肌肉——腓肠肌和比目鱼肌。当然臀肌与大腿后侧腘绳肌也是被拉伸的，但是反向的股四头肌要对应收缩。 对于终极练习，我们讲究一个上身接近腿是腹先贴靠，然后是胃部胸部，最后才是头。而它们越是接近腿，腿的拉伸就越强烈。这时也是考验平衡感与全面兼顾的时候。脚的支撑点，腿部肌肉拉伸时的反向收缩。腹部全程收紧，为的是给上身多余空间贴向大腿和核心力量保持。 关节活动脊柱前屈（轻微）；前侧腿骨盆向前回旋；后侧腿骨盆向后回旋。 前侧腿：髋关节 深度屈曲，膝关节伸，踝关节背屈。 后侧腿：髋关节屈，旋内；膝关节伸；踩关节深度 背屈。 关键结构关节相连的骨盆和骨盆底、腦绳肌、足部和保持平衡的外展肌。 肌肉工作机制骨盆底（以关节相连的坐骨），股四头肌和膝关节肌，外展肌（保持平衡的臀中肌 和臀小肌），足部和小腿肌肉（保持平衡）。 拉长的肌肉胭绳肌、臀大肌（尤其是前侧腿），比目鱼肌和腓肠肌（后侧腿），外展肌，竖脊肌。 难点收紧胭绳肌、臀大肌、比目鱼肌、腓肠肌。 外展肌力量不足或绷得过紧会使狭窄的站立姿势难以保持。 收紧脊柱肌肉。 说明这种向前弯曲的姿势使胭绳肌要比前屈站立式更紧张，因为后侧腿的位置使髋关节 屈的幅度更大，同时脊柱的柔韧性又较小。 虽然后侧腿的位置是向外倾斜的，但肌肉的运动使其旋内，从而使骨盆两侧成一横 列（但是不要过度）。后侧足也趋向旋外，以对抗足弓旋内的趋势。 调息下腹部的呼气活动有助于保持骨盆在大腿上的姿势，而胸廓的吸气活动有助于脊柱伸长。 再来看下加强侧展式的变体。 分类与级别中等难度的不对称前屈站姿。 关节活动肩胛骨下回旋、内收；肩关节伸、旋内；肘关节屈；前臂旋内；腕关节伸；手伸直。 关键结构胸廓上的肩带、前臂和腕关节。 肌肉工作机制肩胛下肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌的上、中、下部。 拉长的肌肉冈下肌、小圆肌、前锯肌、三角肌前部；胸大肌、胸小肌（肩胛骨内收时）。 难点过度收缩背阔肌会影响脊柱前屈的能力。胸大肌、三角肌和肘关节囊过紧。 说明肩胛骨外展时手臂姿势最容易完成。随着这个动作的深入进行，肩胛骨移回到内收位。   进入体式之后，让两个大腿稍微向内转动，保持脚内侧（内足弓）和大脚趾根基的坚实。不要把身体的重量都压在脚的外侧，或者是把大脚趾转向侧面。对根基的关照非常重要，否则拉伸力不顺位会造成膝盖的伤害。 进入体式后，把两个手肘向天花板方向提 ，远离身体，这样就可以让大臂在肩关节产生更多地外旋。 加强脊柱延伸，顺着前面的腿向脚趾的方向拉伸脊柱。 这个体式中，bandhas （气锁）非常关键，只有有一定的bandha控制，你才能主动地拉伸脊柱，而在此同时保持身体的平衡。 在体式过程中，有一个趋势就是身体的重量很容易转移更多地放在前面这个支持腿上。 这样就会把胯带离顺位的位置 （下面的常见错误会重点看这个问题），胯不顺位整个的脊柱就会变拧巴了。这个时候脚向下扎根就变得特别重要，后面腿的力量会把身体重量向前面脚转移的趋势矫正回来。特别是你可以重点意识一下你的四头肌是否有激活，四头肌如果用上了膝盖周围就会有很稳定的感觉。  如果可能的话眼睛看脚趾，这样可以保持颈椎的延伸状态，但是如果颈椎压力比较大，可以保持凝视点看鼻尖。总之，脖子后面不要有压迫感。 双手合十，手并紧对推，保持手臂处于激活状态，这样可以保持胸部前侧的打开，和锁骨向两侧展宽。  最常见的不顺位做法就是髋部没有摆正。身体重量向前的时候更多的转向前面的支撑腿 （右），这样就造成右胯高于左胯。跨不正脊柱就不可能直，所以整个脊柱就会拧巴或者变成侧弯来补偿整个体位结构的不平衡。 但是也有的人是反过来，做右侧的时候是左胯高于右胯。但是结果也是一样，胯不正，脊柱就不正，脊柱不正肩也对不齐。身体的结构都要调整来补偿歪掉的胯。 改正这个不顺位的关键就是抬起身体调整之后再下去，保持后面的脚的坚实。在屈身的时候，意识到底锁，向上提胯，尤其是左胯。 如果你的体式看起来像上面的照片，可能是步长有点太短了也可能是腘绳肌特别紧拉住了胯，步长短就有可能让前面的腿抗下大部分身体的重量；胯也会卡住，胯同时也会被右侧的腘绳肌拉的向后倾。 这样再来前屈身体就会把脊柱拉的弓了起来，给腰带来更多的压力，让上身好像悬挂在那里。 这样的结构对右侧膝盖，右胯和腰都特别不好。而且会加重很多人本来就有的弓背的习惯。 避免这样的不顺位，一个是要注意到步长；还有就是关注前屈体式的一些要点。 加强侧伸展式的辅助练习方法： （1）借用瑜伽砖的练习
（2）借助墙壁的练习
（3）借助毛巾或者毛毯的练习方式
（4）借助伸展带辅助练习
（5）借助瑜伽椅辅助练习
以下内容节选于Martin Zilbauer老师在2016年开展的《体式中的解剖学》工作坊。 如果不去拮抗，只管骨盆、转髋的时候，有些稳定性就很容易丢掉。 从Tadasana（山式）中你要体会两髋是收紧的，脚一分开，还是可以保持髋是收紧的。但是你要将骨盆向前转，有时会转成这样，所以你的髋就出去了，然后它就很不稳定的状态，然后你又挂在关节上了，跟早晨做Vrksasana（树式）一样，相当于在侧面挂着。 所以我们先把后方腿的外髋向外一些，我们谈了坐骨和脚跟有一个向下的骨骼上的连接，然后髋外侧往里收，然后你这边保持住之后，再把后边转过去，但是前面拮抗着，用大脚趾䟵骨去拮抗着，然后你就能保持两髋还是连接着的。后方腿的坐骨也是向脚跟的，你看后边腿一转，如果你就这样往前转的话，大腿很容易掉下去，然后这腿又不直了，所以就没有向脚跟转的力量，伸直腿保持着转，那么这个坐骨和脚跟这个力一直有的，所以是站在骨头上，而不是挂在韧带上。前腿后腿都是一样的，你看一旦把它收进去，然后一切都很直，那骨头的力也能向下。大家试试这个。 都看向辅具区，垫子收拾干净。右腿在前，左腿在后。首先为了能够得到很好的观察，你先什么都不管，就直接把髋向前转，看看会发生什么。你会发现当你不去拮抗，只是去管骨盆、转髋的时候，有些稳定性就丢掉了，这边髋会顶出去，你右侧的坐骨和脚跟向下的连接就没有了，那么你左侧的髋越向前转，左腿就越不直，你左腿一不直的话，左侧的坐骨和脚跟的联系就没有了，是不是这么回事？
换方向再尝试下，我们先不用太多思考，就先做，就把那个髋向前转，你可以前后的转几次，体会到底会发生什么。所以这种转法某种程度它很轻松，因为你只是在做那个动作，而没有什么拮抗力在里边。 前后腿的力要谨慎的保持着，把左髋向前转，右髋向后，拮抗着，髋的外侧收进去。 现在，再次右腿在前，左腿在后。所以这个体式跟早上的Vrksasana有很相似的地方，比如说早上的那个体式中膝盖不要太快的向后，那么现在呢，左髋你先不要太去刻意的往前转，先在后边待着，先不去弄它，你不用特别有意的向后展开，不要太用力向前转就可以了，现在将右侧的外髋往里收进去，就跟那Vrksasana一样，右侧大脚趾䟵骨压下去了，脚跟内侧也压下去了，你就感觉这个右侧的坐骨和脚跟是对齐的一条线，并且是向下扎下去的。 左髋还在后边，你先把左腿给它伸直，这样你去体会左侧坐骨也在压向脚跟，Guruji有一次描述那坐骨就跟锤子一样，脚跟就是钉子，你用锤子把钉子给凿下去。现在前后腿的力你要谨慎的保持着，把左髋向前转，右髋向后，但是这个拮抗，髋的外侧收进去，腿很有力，保持住，髌骨提起来，髌骨提起来再向前转，再转，大拇指放在骶骨的位置，你能体会到它在做什么，它是一前一后，还是前后都可以去控制一下，这样好比是你的那感应器。 手臂向上，将侧躯干提起来，肩要柔软下去，腿依然有力的保持着。 现在双臂上举，像Vrksasana一样，所以这个手臂向上，是将侧躯干提起来，手臂完全伸直，肩也要柔软下去，但手臂外侧往里收，不要将手去贴近，将大臂贴近，手就是与肩同宽，还是看着正前方，头向后，不要向上，头平着向后，先不要仰头，喉咙向后，鼻根向后，有点像推抽屉一样，推进去。
手臂就在这个位置，在耳朵两边，你还明白腿在做什么，然后向上看，提胸腔，脚还有连接，左髋再向前，右髋再向后，开始伸展向前，向前，向前看着，到一半，向前看，右髋向后，能否感受到右腿是不是有更多重量了？右髋往里收，往后，左脚跟还能不能在地面上连接着，你的那个身体从左脚跟那里一直到指尖还有没有统一的联系，好，手带动，起。手臂下来。 换腿，左腿在前，右腿在后，手扶髋。现在先不要将右髋向前送，它是需要做的，但是这会先不要做它，右髋稍微向后一些，所以这样的话，你的力更容易做出来，先将左髋的外侧往里收，前面的大脚趾䟵骨压下去，这样从腿的外侧向内侧，跟早上一样的，这样也是，更多的往脚的内侧压，然后把它控制住，把大脚趾也给它钉下去，把它粘到地面上去。 髌骨提起来，右髋还是稍微向后一些，你完全伸展右腿，两个坐骨它都压向彼此的脚跟，前方的脚踝外侧、胫骨外侧往里收进去，现在非常缓慢、用心的，你把头脑放在这个力上。调髋，右髋向前，左髋向后，转，这样肚脐就朝向正前方了，转，用䟵骨去拮抗着，用右脚跟的外侧进行拮抗着，站在骨骼上，不要挂在你的韧带上。
只有当你的腿非常稳健时，向上的轻盈才能出现。 现在手臂上举，伸展侧躯干，在躯干当中创造轻盈度，你会发现只有当你的腿非常稳健、非常直的时候，这个向上的轻盈才能出现，所以呢，根基要稳定，才能出现那个无畏。那个腿就跟水泥柱子扎到水泥里一样，所以你就陷到水泥里去了。 还是看前方，把头向后，平着向后，向后，喉咙向后，然后为了将胸腔提得更高，向上看。但你的腿要记着，右髋向前，左髋向后，并且两髋向中间夹。现在伸展向前，向前看着，腿要用力保持着，向前看，向前看，胸腔可以低一些，头高着，伸展向前，左髋还得更有力，左髋要有力的收进去，大脚趾䟵骨压下去。吸气，起，手落下来，腿收回来。 你会发现最初调这个腿好像很费劲，很耗费能量，但是最终你会发现这个腿如果调对了，那你的躯干就更轻松，因为这个稳定性有了。 你若喜欢，点个在看 |
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