|
现在大家越来越重视自己的身材比例，而不是一味的去追求瘦，比如之前流行的筷子腿，或者是无论身高多高的女生只要体重一过百就拼命喊着要减肥，其实需不需要减肥，应该按照身高来计算体重，不同的身高相对应的标准体重也是不同的，还有一点就是得看体脂率，体重相同，体脂率不同身材都完全不同。比如下图这样的。 还有的人可能体重明显不重，可是有拜拜肉、副乳、大象腿、小肚腩、大妈臀一样不少，身材臃肿，体形跟她的体重完全不符。 所以一个人好不好看，除了体重以外，脂肪率和肌肉含量才是最关键的，特别是现在越来越多的人重视健身，也有很多人加入到健身行列中来，开始追求线条美，追求曲线美。 无论是想要线条好看，还是想要曲线更高都离不开科学的锻炼。翘臀成了人们津津乐道的话题。俗话说前凸靠先天（当然现在也是可以靠后天改造的），后翘靠训练，臀部训练就必不可少了。 今天就给大家来一场酸爽的臀部训练介绍。所有的训练都需要激活肌肉，就是先找到这块肌肉的发力感，然后从深层的臀小肌，臀中肌开始训练，然后再到臀大肌的训练。 动作一：蚌式固定激活 动作要领：先激活我们的臀部，感受到臀部肌肉的发力，身体侧躺，弯曲双膝，脚掌和身体在同一直线上，双脚叠放在一起，呼气上方的膝盖向上抬高至最高点，双脚一直靠在一起，臀部持续收紧10-15秒，保持正常呼吸，然后吸气回到原位，然后再一次呼气膝盖向上抬高，保持10-15秒，这个过程把所有注意力集中在臀部，感受臀部肌肉发力，一边重复10次，然后在同样的速度做另一边。一边重复3-4组，充分的感受到臀部有发热和酸胀感，激活就完成了。 动作二：弹力圈侧走 动作要领：激活臀部肌肉后，先从深层的臀中小肌开始训练，挑一条适合自己的弹力圈套在两条腿的膝盖上方，双脚分开与肩同宽，略微屈膝，臀部向后翘，上半身腰背挺直略微前倾，左臀发力带动左腿向左迈一小步，向左侧走，整个过程保持弹力圈绷紧，臀部收紧，向左走15步，训练的是左边臀部，然后再向右走15步训练右边臀部，为一组，重复4组。 动作三：弹力圈侧抬腿 动作要领：将弹力圈套在双腿膝盖上方，双手双膝撑地成四足支撑的姿势，核心收紧，呼气右臀发力带动右腿向右侧抬高至最高点，重复10-15次，然后左腿太向左抬高10-15次，为一组，重复4组。 以上两个动作都是训练臀中肌臀小肌的，接下去再训练臀大肌，同样用弹力圈做训练工具。 动作四：弹力圈深蹲跳 动作要领：将弹力圈套在双腿膝盖上方，双腿分开比肩略宽，核心收紧做深蹲的姿势，呼气将所有力量蓄积到臀部，用力向上跳起，落地时顺势再做深蹲，然后再用臀部发力向上跳起，一组15-20次，重复4组。 动作五：弹力圈臀桥 动作要领：仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，弯曲膝盖双脚撑地，脚跟接近臀部，双腿分开将弹力带绷紧，核心收紧呼气臀部缓慢的向上抬高，到最高点时保持臀部收缩3-5秒，然后吸气臀部缓慢下放至接近地面，一组15-20次，重复4组。 训练完后拉伸是必不可少的，从热身，训练，到拉伸，每一个步骤都影响着肌肉的质量和形状。 动作六：臀部拉伸 动作要领：坐在地上，双腿膝盖弯曲，大腿小腿呈九十度状态，身体俯身往下压，感受臀部的拉伸，每组做15秒，进行2组，另一侧的臀部同样的动作。 |
|
|
来自： 秋实6vkiousvo7 > 《健身&运动》
