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当你的肌肉超出了它们通常的极限时，肌肉酸痛就会发生，这会导致疼痛或僵硬，让你的的锻炼不舒服。你可以通过拉伸运动来缓解腿部的肌肉紧张。 拉伸你的腿部可以使你在锻炼时更容易地得到不同的姿势，增加运动范围和改善肌肉协调，并可以降低韧带和组织损伤的风险，防止受伤。 在你开始拉伸腿部之前，先热身是很重要的，因为拉伸冰冷的肌肉会增加受伤的风险。建议先进行5到10分钟的轻松散步，每次拉伸保持15到30秒，然后重复2到4次，做多重拉伸可以缓解大腿内外肌肉的紧张和酸痛。 如果拉伸运动做得不好，反而会造成伤害，而不是预防伤害。 拉伸运动不要弹跳，弹跳有拉伤或撕裂你试图拉伸和放松的肌肉的风险。 而且如果拉伸动作太快，肌肉会做出强烈的收缩反应，从而增加张力；如果拉伸动作缓慢，这种收缩反射就会被避免，肌肉张力就会下降，所以你要慢慢拉伸，保持30到40秒，但不要拉伸到你开始感到肌肉紧张或不适或疼痛的程度。 下面是一套拉伸动作：  站在离墙一定距离的地方，双脚与肩同宽，平放在地上。双手放在墙上，双臂伸直支撑身体。臀部向前倾，膝盖微微弯曲，拉伸小腿。  从上一个姿势开始，向前弯腰，将身体降低到腰部的高度。一只脚向前伸，膝盖微微弯曲。抬起前脚的脚趾，拉伸小腿下的肌肉。拉伸双腿。  双脚并拢，双手放在墙壁上，脚后跟后仰，手臂伸直，与身体形成折刀。拉伸你的臀部、肩膀和下背部。 躺下时，一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚平放在地上。将毛巾套在抬起的足弓上，当你用脚推毛巾时，轻轻地拉上毛巾，拉伸双腿。  双膝跪下(不要向后靠在脚跟上)，身体挺直，手臂向一侧倾斜，坚持15秒，拉伸股四头肌。  单脚站立，一只手放在墙上保持平衡。用另一只手握住另一只脚，把抬起的脚的脚后跟抬高到臀部(或者尽可能舒服地靠近)，拉伸你的四头肌。始终保持身体直立。换腿重复。 双腿交叉坐在地上。抬起右腿，跨过左腿，保持弯曲。把右腿抱在胸前，扭动身体躯干，从右肩向后看。换腿，然后重复，拉伸臀部和下背部。  侧卧，双腿弯曲，保持跑步姿势。把下一条腿向胸部靠拢，然后把上一条腿向臀部靠拢，这样腿的跑步姿势就会尽可能地夸张。保持30秒，然后翻转并重复。拉伸髂胫带。 仰卧，膝盖弯曲，把小腿抱在胸前，拉伸腿筋和下背部。 仰卧，双脚平放在地上，抬起臀部，直到你的身体形成一个平面。重复这个动作十次，每次30秒，拉伸你的四头肌和下背部。 |
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