3个自重训练动作，让你的肌肉强健匀称

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自重训练是一种不需要借助器材

依靠自身的重量完成动作的力量训练

这意味着不用受环境制约

你可以随时随地进行锻炼

对于健身爱好者来说

自重训练能增强肌肉力量，改善肌力

增强肌肉协调性和平衡性

长期坚持自重训练还可以使身材匀称

达到健体的效果

下面，为大家介绍3个基础的自重训练动作

坚持练习，可以达到和去健身房一样的效果

1

上台阶

益处

• 这是一项适用于所有单腿运动的基本练习。

• 锻炼7型框架中髋部稳定性和髋部伸展性。

• 提高跑步速度并防止腘绳肌损伤。

动作

• 仅右脚用力，与左脚一起踏上台阶或箱子

• 仅右脚用力，与左脚一起踏回地面。

• 不要用左脚蹬地。

• 按照规定的重复次数或时间来上下台阶，两条腿交替进行。

进阶：负重上台阶

此练习可以使用哑铃或药球增加负重。

注意：

• 可以通过调节台阶高度来调整难度，台阶高度越高，练习难度越大。

• 起始的台阶高度应该以踏上去时后腿不必离地为宜。

2

原地高抬腿

益处

• 锻炼7型框架髋部稳定性。

• 锻炼提高跑步速度，防止腘绳肌损伤。

动作

• 左脚着地，左膝弯曲大约20度，呈预备跑步姿势。

• 右腿后移，肩膀向前倾斜。

• 手臂呈跑步姿势，右臂朝前，左臂朝后，肘部弯曲90度。

• 伸展身体，左臂朝前，右臂朝后。

• 当手臂移动的时候，右膝向前，右脚提起。采用“提膝，抬脚”姿势，达到最高跑步位置。

• 当运动到顶端的时候，应该用左脚趾肚站立，左膝完全伸展直立。右膝上提，右脚上提，左臂向前，右臂向后，双肘弯曲90度。

• 返回起始位置，然后重复进行。

3

单腿旋转蹲

益处

• 更好地锻炼单腿旋转控制能力，防止ACL损伤。

动作

• 左脚着地，左膝微弯。

• 抬起右腿，大腿与地面平行，右脚朝上。

• 手臂放在舒适的位置，帮助保持平衡（例如，放在髋部上面）。

• 左膝向前，左腿承重下蹲，此时将右膝向右旋转，直至指向身体右侧。

• 向外旋转左髋，此时左膝保持指向前方的姿势。

• 两侧身体交替进行。