「功能训练」核心稳定性：由内而外的激活才是正的稳定

核心稳定性的概念一直是讨论的热点。经过了十多年的核心训练热潮之后，仍然很少有直接的证据表明：核心训练是否真的产生了任何积极的作用。对于核心的构成和功能，并没有一个普遍接受的说法。

所有这些都是从收缩腹横肌和空腹理论开始的，在这个理论中，人们被要求在运动时将肚脐拉向脊柱。后来的研究表明，在提供腰椎稳定性方面，腹部绷紧(绷紧腹壁，就像准备被打到一样)优于腹部凹陷。腹部绷紧确实有利于腰椎保持稳定，但它仍然是由外至内陆接近核心。腹壁是核心训练的重点。真正的核心激活必须由内而外。

核心的定义:当我们在字典中查找“核心”这个词，会得到这样的关键词描述:中心、中间、心脏和内部等。

如果有人提到我们地球的核心，他们指的是绝对中心。当人们训练核心时，往往专注于腹壁的外层，相当于地球的地壳和地幔。人们必须停止把核心当作一个中空的管子，而要学会如何给管子的“中心”加压，而不仅仅是拉紧管壁。

如何给管子“中心”加压

横膈膜收缩并向下进入腹腔，再加上盆底产生的阻力和整个腹壁的离心收缩，增加了脊柱前方的压力。来自前面的压力被腰部伸肌的收缩抵消，脊柱处于完全稳定状态。没有横膈膜的适当收缩，增加的腹内压无法向下到达下腰椎，而此处就是负荷最突出的地方。

横膈膜

横膈膜是核心稳定的关键组成部分。横膈膜的收缩必须早于腹壁的收缩。腹壁过早或过强的收缩会阻碍横膈膜的正常下降，因此不利于脊柱的稳定。

在这里，我想介绍一下Kolar教授和他的同事利用核磁成像技术对横膈膜进行的两项有趣研究。这两项研究表明横膈膜具有呼吸和稳定的双重功能。

第一项研究【1】表明横膈膜具有自主控制的姿势功能，且在呼吸时是独立的。

第二项研究【2】表明横膈膜可以同时起到稳定和呼吸的双重作用。横膈膜可以在较低的位置执行呼吸任务，确保在整个呼吸周期中保持稳定的压力。横膈膜与腹横肌之间有密切的关系，这有助于呼吸和姿势的控制。

这两项研究指出，个体在稳定过程中横膈膜的激活程度差异很大，这支持了Kolar的临床证据，即在维持稳定时，横膈膜收缩能力差的个体发生背痛的风险更高。同时激活横膈膜的双重功能是正确稳定核心的关键。

值得注意的是，Hodges及其同事的那篇引起核心热潮的研究显示：在肢体运动之前，腹横肌和横膈膜就被激活来稳定躯干了。腹横肌吸引了所有的注意力，变成了核心的超级功臣，而横隔膜却被被忽略了。

横膈膜的呼吸功能

吸气时膈肌收缩并向下进入腹腔，从而降低胸腔的压力，肺部充满空气。

横膈膜几乎参与了所有的呼吸模式，无论它是处于理想功能状态还是功能失调状态。即使你尽力尝试，也不可避免地会使用到它。常听到有教练说“用横膈膜呼吸”的指令，其实没有任何价值。只有后侧横膈膜向下的胸式呼吸和腹式呼吸是两种常见的呼吸功能障碍模式，这两种呼吸模式都降低了呼吸能力和核心稳定性。理想的横膈膜功能是在收缩时，整个横膈膜向下推入腹腔，同时可以观察到下胸腔和腹壁向四周扩张。

膈肌功能的测试

呼吸功能：膈肌的呼吸功能可以在坐位或仰卧位进行评估。检查人员将手指放在胸腔下部，可以感觉到胸腔向外扩张和腹壁后外侧部分的激活。胸腔向上或向内运动都是呼吸功能障碍的标志。

接下来，在仰卧位和坐位下(保持胸腔向下沉有助于激活)，在呼吸功能测试的同时，评估受试者向腹腔下部加压的能力。

然后，评估膈肌的姿势功能。指导受试者在屏住呼吸的同时，一直向腹部底部加压。检查者把手放在下腹部，应该能够感觉到向上顶手的力。

最后，让病人一直朝下腹部方向吸气，然后在正常呼吸周期中保持下腹部的压力。膈肌此时在较低的位置执行它的呼吸功能。这是真正的核心稳定。

这些步骤中的每一项内容都应该被正确地激活，并且测试时的体位非常适合作为入门练习使用。在胸腔或下腹周围绑上一个阻力带，用力呼吸对抗阻力。在进行其他练习之前，花点时间确保核心的正确激活是值得的。

一旦正确地激活了核心，锻炼的进阶只受个人想象力的限制了。平板支撑，鸟狗式，死虫子都可以是进阶的动作。单侧肌肉工作是一种挑战核心的新方式。

我们经常看到关于是否在其他练习之前或之后进行核心练习的讨论。读完这篇文章后，我希望大家都能看到，一旦膈肌被正确激活，核心将在所有的练习和活动中得到训练。正确的核心激活是基础，应该是我们所做一切的一部分。

核心稳定脊柱和躯干的能力是所有运动的限制因素。因此，要密切关注核心是否被正确地激活。

核心激活的检查

我最喜欢的确认核心是否被激活的方法是观察下外侧腹壁。如果有凹陷，说明核心没有正确地激活。凹陷表示腹直肌占主导地位。

在正常呼吸的运动中，如下图所示，腹壁轮廓应该保持平衡、略圆的外观。

总结

核心稳定的重要性无需质疑，但是必须要学会由内而外的通过激活方式，并通过横膈膜控制激活程度。我建议任何想要提高运动表现和预防腰背痛的人花时间来适当地激活核心，因为这是真的很值得做的一件事。​​​​

参考文献

1 KolarP, Neuwirth J, Sanda J, Suchanek V, Svata Z, Pivec M. Analysis of diaphragmmovement during tidal breathing and during its activation while breath holdingusing MRI synchronized with spirometry. Physiol Res 58:383-392, 2009

2 KolarP, Sulc J, Kyncl M, Sanda J, Neuwirth J, Bokarius AV, Kriz J, Kobesova A.Stabilizing function of the diaphragm: dynamic MRI and synchronized spirometricassessment. J Applied Physiol Aug 2010​​​​