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想要打造平坦腹部，那么我们就要追根溯源，先要搞清楚小肚子是怎么形成的，知道了原因，才能对症下药。 首先对于小肚子的形成，众所周知的一个原因就是脂肪太厚了，因为腹部是全身最容易囤积脂肪的部位，想要腹部平坦，对于体脂要求非常高。 但是还有一个原因可能大家平时没有注意，那就是内脏下垂。因为我们的腹腔是没有骨头的，是依靠腹横肌把腹腔包裹住的。 如果腹横肌力量太弱，那么腹肌收紧就无力，那么内脏就会失去束缚，进而形成小肚子。 举个例子来说吧，有些人肚子上一掐一块皮，体脂并不高，但是小腹隆起非常明显，就是因为腹横肌力量太弱了的原因。 所以打造平坦腹部，我们就需要减肥、塑形两手抓，双管齐下才能让肚子真正变瘦。那么具体应该怎么做呢？我给你一个建议。 减肥怎么吃？我们减肥的原理，其实就是热量消耗大于热量摄入，而饮食主导热量摄入，所以控制饮食能起到从源头掐断脂肪囤积的作用。 对于减肥来说，控制饮食的重要性，比我们平时苦哈哈的运动要来的更加明显，所以怎么吃才是减肥的关键。 那么说到具体吃法，我想分成三个部分给大家阐述，这样你能够更加细致的知道减肥的饮食策略。 1.调整饮食结构 造成我们长胖的主要营养元素是碳水化合物，而具体的食材则是米饭、面条这一类主食，所以我们减肥的话，少吃主食就可以。 而减肥期间我们身体是处于削弱状态，那么相对应的其它营养元素一定要补充充足，比如维生素、蛋白质以及其它微量元素。 有些人减肥是直接一刀切的形式，不管什么营养都减半或者减少，这样你就容易出现营养不良的情况，会出现脱发或者蜕皮之类的症状。 2.少吃多餐形式 在减肥过程中，有些人采用每餐少吃的形式，也有些人采用一天少吃几顿的形式，比如过午不食，那么这两种方式都能减肥。 但是要是说到效率，那自然是少吃多餐的形式更适合减肥。少吃多餐的形式可以维持我们的血糖水平，从而不会降低基础代谢能力。 另一方面，吃饭本身也还会消耗能量，所以你吃完饭会流汗，那就是体温升高的表现，那么这种表现可以加速我们的减肥过程。 3.多吃一顿也不能气馁 那么减肥最重要的是决心，无论你采用哪种减肥方式，一定要有坚持到底的决心，而坚持到底依靠的不仅仅是毅力，还有不完美主义。 有些人太过于追求完美主义，那么他如果多吃一顿，就会破罐子破摔，放弃减肥，这样是减不了肥的。 真正能减肥的人，就算偶尔多吃了一顿，到了第二天也不会气馁，继续减肥就是了，一般只要你一周内的总体摄入减少，就具有减肥效果。 塑形怎么练？说完了减肥之后，那么我们想要腹部更加平坦，还需要把内脏下垂这事给搞定，这种训练针对我们的腹横肌，所以也叫收腹塑形训练。 而具体到训练内容方面，你做仰卧起坐、卷腹虽然对腹横肌也有效果，但要说效果最好，下面这4个动作是最合适的。 1.猫式伸展（12次*3组） 第一步我们进行腹横肌的唤醒，那么猫式伸展这个动作，是最容易体会腹横肌收缩，并且最容易唤醒腹横肌的动作。 有些人不会收腹，那么通过这个动作，你就能调动我们的腹横肌，到后面练腹肌的时候，好处很多。 做猫式伸展的时候，呼吸配合非常重要，我们在塌腰的时候，身体放松并且吸气。在弓腰的时候，身体绷紧并且呼气。 2.平板支撑（40秒*3组） 第二步是用来唤醒我们的核心配合能力，腹横肌的收紧可以让我们的核心更加稳定，那同样的，进行核心训练，也能帮助我们更好募集腹横肌。 有些人在深蹲的时候，或者仰卧起坐的时候，站不稳坐不稳，就是因为我们的核心力量太弱了，那平板支撑就可以帮助我们增强身体稳定性。 在做平板支撑的时候，腰腹始终要保持收紧，身体呈一条直线，这样对于腹横肌的募集效果更好。 3.V字支撑（15秒*3组） 第三步是进行腹横肌的顶峰收缩募集，腹横肌在腹直肌内层，所以腹直肌的顶峰收缩，也能让腹横肌得到更好的刺激效果。 而V字支撑具有的特殊效果，就是控腿作用，比如我们练倒立、人体旗帜的时候，腿控制不住，那就需要多练V字支撑。 做V字支撑还是具有一定难度的，我们在做的时候，尽量保持腰背挺直状态，不要蜷缩，那样对于腹横肌的募集效果就会减弱。
4.收腹支撑（30秒*3组） 最后还是一样，是利用静态募集来刺激我们的腹横肌，而收腹支撑这个动作，身体紧张程度更高，可能难度没有V字支撑来的难，但是腹横肌募集效果会更好。 进行收腹支撑的时候，臀部要夹紧并且离地，不能腰部架空，有些人腰部都能填进一个拳头，那样的做法对于腹横肌收缩是不利的。
以上的收腹塑形训练所安排的训练次数和组数，只是一个建议，大家可以根据自己的实际情况来进行调整。 我们想要拥有平坦腹部，这塑形和减脂两方面都要做好，任何一方面的疏漏，都会让你的小肚子减不下去。 我是旺旺大法师， 记得点赞关注和转发哦！ |
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