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杠铃卧推是上半身胸部肌群最为经典的训练动作，对于全身的整体发展以及力量增长都非常重要。很多小伙伴都认为卧推只是练胸其实不然。杠铃卧推是一个多关节复合动作，需要募集胸大肌，胸小肌，前锯肌，手臂肌群，肩部肌群，核心肌群，甚至背部肌群等共同参与。  卧推分上斜卧推，仰卧卧推，下斜卧推，训练动作的不同训练到的目标肌肉群也相应不同。仰卧卧推有一定的安全隐患和危险性，如果动作不标准，手臂力量不足很容易出现意外受伤。今天就给大家深度剖析一下杠铃卧推的标准动作仰卧杠铃卧推，如何募集正确的肌群协动，让你的卧推动作正确，安全和有效。  首先在你开始卧推前做好相应的热身以及激活，小伙伴们可以尝试以下动作，以达到热身以及激活。 弹力带扩胸  播放GIF弹力带绕肩 播放GIF古巴推举 播放GIF杠铃片外展 播放GIF摆放好杠铃以及健身椅的位置，确保杠铃左右距离对等，健身椅在杠铃的正中间，这件事很重要往往被大家忽视，同时特别建议大家在健身房使用杠片固定夹，以免杠铃片左右滑动改变位置左右力量不对等导致的意外受伤。  首先我们先来了解卧推的动作，保持背部位置适中，距离过远会让你起杆困难，距离过近在行程中容易碰到杠铃架导致意外发生. 播放GIF双脚分开略宽于肩部，仰卧躺于健身椅，双脚适中平放于地面踩实，不要抬起前脚掌和后脚跟，脚尖不要超过膝关节. 播放GIF臀部背部贴紧健身椅，微微起桥让下背部保持一定的反弓，这样可以让脊柱保持一个中立位置并且得到一定的保护，如果不是追求极限大重量不必过分反弓，可以放下一个拳头就合适了. 播放GIF推荐全握的方式握杆，可以有效的避免杠铃滑落保持腕关节直立.  播放GIF沉肩肩胛骨收紧，这样做可以限制肩部肌群的活动范围，保护自己的肩部，更好的刺激锻炼胸大肌. 播放GIF吸气，收紧核心控制重量起杆，出杆后呼气，再深吸一口气推杆至顶峰. 播放GIF保持小臂与地面成90度，杠铃下落底部保持在下胸位置. 播放GIF想象把杠铃掰弯成n型，收紧肘部，不要过分外展. 播放GIF杠铃的运行过程并非是一个直上直下的过程，而是有一个前后移位的过程，推起杠铃的过程中，想象成把杠铃扔回杠铃架. 播放GIF以上就是卧推的一个标准动作，接下来我们还需要了解一些细节与技巧，调整好身体让你的眼球处于杠铃的正下方位置，你的眼睛可以直视到杠铃，正确与错误的身体位置如下对比图. 握距的宽窄是让很多新手小伙伴苦恼的一个问题，恰当的握距可以保持肩膀和肱三头肌的张力，太宽会让你的额肩膀压力过大，太窄会更多的让你的肱三头肌参与进来。你可以先让你的手肘处于身体两侧底部，也就是杠铃的推起位置，手肘和身体夹角大概在75度左右，之后让你的手臂往上去触碰杠铃杆，接触到杠铃杆的位置就是你的握距位置，正确的手臂夹角和握距如下图. 握杆的时候很多小伙伴习惯用手指找到握距位置由上往下握住杠铃杆，建议大家不要这样做，在你采用这种方式握杆在你推杆的时候，你的手腕会跟随杠铃会向后旋转2-3度，让你手腕承受更大的压力，容易导致手腕受伤，建议大家可以找好握距从杠铃底部由下往上接触到杠铃杆后握紧杠铃杆，用大拇指下方的肉支撑杠铃，正确的握法能让杠铃的重力从掌根传导到手臂上，更加自然稳定。 如果技术熟练重量相对较轻的时候可以选择半握，新手小伙伴建议还是采用全握而不是半握，这样可以有效的防止杠铃滑落造成伤害，如下图所示. 保证小臂在杠铃杆的下方，杠铃杆，手腕，小臂与地面在同一垂直面，如下图所示。 卧推过程中，一定记得你是在推，而不是托，可以有效的避免手腕受伤，参考下图. 头部平放，看着天花板。不要老是盯着杆子，杆子有什么好看的~颈椎的姿势会影响脊椎的弯曲，如果不是平行，很有可能会造成颈椎受伤。参考下图。 当你推起到达顶峰的时候停顿一秒，意识里边做一个掰杆的动作想象把杠铃杆掰成u型以收紧胸部，接着持续紧绷的状态缓慢落杆，如果你加上这个动作恭喜你，你的训练效果会非常有效。 向内收起手肘，可以让自己有更强的驱动力，更安全，同时会让背阔肌参与稳定，把稳定放在最强的关节，刺激最大的放在最强的肌肉上，这样可以安全地移动最大的负重，更好的刺激胸肌。 如果没有做到沉肩，在卧推时，肩胛骨前伸，前锯肌就会更多地激活参与，而胸肌相应的就得不到有力的收缩，影响胸肌的锻炼效果。 对于新手小伙伴来说有一个比较有效的方法可以让你知道什么是沉肩肩胛骨收紧，你可以尝试，耸肩，保持耸肩姿势挺胸肩部尽可能往后，保持背部挤压然后放下肩膀，这时候你会感觉到胸挺出来了，背部肌肉是收紧的。可以参考下图。 播放GIF整个卧推过程中还有一些特别要注意的地方，不要让臀部离开健身椅，起桥的时候下背部可以放下一个拳头即可，下图为错误示范。 播放GIF卧推下落阶段，保持核心稳定控制，持续发力和杠铃有一个对抗，不要让胸部弹起杠铃，不要让杠铃自由落体，毫无控制的降落和推起，毫无意义还容易受伤，下图为错误示范。 播放GIF更为严重的是抬腿，这是很多新手小伙伴非常容易犯的错误，刚接触这个动作会下意识双脚离开地面健身房这样的小伙伴大有人在，如果你看到了希望你可以善意的提醒他一下，下图为错误示范。 播放GIF当你完成卧推，胸部肌群训练结束以后，一定记得拉伸放松，这是所有训练结束后都不可以或缺的一个部分，胸部肌群拉伸可以参考以下动作示范。 播放GIF播放GIF细节决定成败，满满的干货，希望大家都可以多注意细节动作更规范，减少不正确动作带给来的伤痛。如果觉得可以帮助到你或你的小伙伴麻烦大家点个赞转发，谢谢大家了！ |
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