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四柱式，Chaturanga ，Chatur是“四”的意思，anga是“肢”的意思 也称为四柱支撑，这个体式做到标准要结合的力量非常多，因为整个身体是悬空的状态，只有手和脚在接触垫面，所以很多同学，不知道如何收紧肌肉，或不知道到底收紧哪里？就很容易有塌腰翘臀的现象，会对腰部产生压力。 掌握一个体式的正位练习是相当的重要，没有掌握到体式的要点去练习就会事倍功半，甚至适得其反，反而得不偿失。 从图片大家可以看出，我们的脚掌是垂直于地面的，让你整个脚底是一个垂直线，但脚后跟会有一股力量，用力的向后蹬，感觉你好像在蹬一面墙一样，在向前来到大腿的内侧，大腿内侧这一点很容易被忽视，大腿内侧是需要向上提收紧的，让你的整个大腿是向前并且向上的方向去收紧，帮助你的大腿向上提，我们的臀部这个位置一定要向脚后跟的方向去沉，这里就会卷一点尾骨，拉长你下背部的空间，大腿收紧向上提之后，会把这一股力量和我们的腹肌汇聚在一起，帮助我们整个核心有力，这样你的腹部就不至于向下塌陷。 然后来到我们的手臂，这里手臂是非常重要的，大手臂和小手臂大家看图片是垂直的，夹角成90度。这就需要你的手指，不能去超过你的肩膀。双手一直向后一点放在你的胸部两侧，然后加紧胸骨，这样推起来更稳定，让两侧肩胛骨靠脊柱的中间去收紧，并且带着肩膀推向坐骨的方向，在让当肩膀大手臂和小手臂垂直的时候，那你的颈部的空间会被拉长，这样会很好的均匀的分担你身体的力量。而我们头部的力量则是向前的，跟我们的双脚正好形成一个分别向两端拉伸的力量，这样我们的整个身体就像一根绳子一样被拉紧了，腰也不会塌陷了。 我们先看上面俯视图，我们可以看到红色区域都是受力点，我们的胸肌的位置，胸大肌还有胸小肌，还有我们的三角肌群，都是受力的，所以这个体式也是很好的锻炼我们的胸部肌群的体式，当然包括我们的腹部，包括你的大腿，所以这个体式也可以更好的锻炼到全身，全身的力量都被激活，那也可以让全身得到塑形。因为一块脂肪是一块肌肉体积的五倍。 下面的图我们可以看到臀肌，腿后侧，小腿这些肌肉全都在锻炼，包括你的颈部，刚才我们提到一点，就是说头颈部要伸展，这个位置空间要大，所以我这里就不建议大家抬头向前看，我觉得是先向下看，然后头顶有一股力量向前，后脑勺带着觉知向上推，这样你整个颈部就可以非常好的去舒展。大家可以参考我画的红色箭头。 我们看上面这幅图，刚才提过，重点是我们的大手臂和小手臂呈垂直，如果不垂直，像上面这个形态，从图片我们可以看出颈部的位置就会有点儿挤压，所以很多人做四柱式会觉得肩膀很酸，因为你的肩膀没有向下沉向后推，它就会让你的肩膀过分的去承受过多的压力。这时候你就需要把你的手先往后放一点，把你的头顶向前推，让颈部的空间变大一点儿，让我们身体这一部分力可以均匀地去分担在我们的手臂，比如说三头肌的位置，分担在我们的背部，腹部以及腿部。 这两种也是我们比较常见的错误做法，上方这个更为常见，很多人向后跳直接把屁股翘起来，身体向下沉，然后又推到我们的上犬式，这种情况体现我们的肩膀这个区域，或者说手臂和我们的胸肌力量不够，所以这个位置就容易塌陷。 下面这幅图，就是我们的腹部核心区域不够有力导致塌陷 根据这两种错误的形式我们可以进行相应的调整，比如说我们的肩膀这个位置塌陷，我们可以在肩膀下方垫一块瑜伽砖 作为一个支撑，我们做动态的一个支撑练习，可以很好的塑造肌肉的耐力或者说持续受力的这个能力。 我们下方这幅图你可以在它的肋骨的下端或者在你的腹部这个位置，去绑一个瑜伽带去给他一个向上的提升，辅助让她的腹部去收紧，激活腹部肌群。就不至于腹部塌陷。 当然有朋友会问，我们自我练习的时候，没有人辅助怎么办呢？ 那就可以借助瑜伽砖，去选择瑜伽砖的合适的高度去慢慢调整自己向下的一个幅度，大家通过图片可以看到，
借助瑜伽抱枕的辅助练习方法：
借助墙壁的辅助练习方法：
借助伸展带的辅助练习方法：
当然，如果这些你都很难完成怎么办呢？ 如果伽人的身体核心力量以及支撑力量比较弱，可以先从半四柱式练习，微微屈双膝，屈手肘慢慢向下：
我们一般会称为叫跪式俯卧撑，在瑜伽里边这个体式应该叫做八体投地，但是身体没有完全落于垫面而已。 瑜伽四柱式身体走向图
四柱式的功效：加强身体核心的力量，同时也可以加强腿部以及手臂的力量，锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。 希望以上这些内容能够帮助大家在以后的瑜伽道路上越走越远！ Namaste
 Hi～您的分享是对我们的最大支持的和认可 分享给他人 也是您瑜伽大爱的体现 NAMASTE 很高兴认识你，我是Alan，一位有温度的瑜伽修行者 |
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