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没错，就是有这么神奇的操作！ 读书时老师常说要“劳逸结合” 其实训练也是如此 合理休息是为了突破瓶颈、变得更强 今天说的休息，不是休息一天 而是休息一周！ 这一周叫作“减载周” 减载周是一个完整训练计划 的必要组成部分 比如，一个为期10周的训练计划 连续训练9周后，休息1周（减载周） 然后开始下一个训练计划 减载周为什么是必要的呢？ 主要因为连续训练会导致疲劳累积 其中包括神经疲劳和肌肉疲劳 而这2种疲劳会损害运动表现和肌肉生长 如果没有恢复，运动表现和肌肉增长 都不会发生质变 而减载的意义就在于恢复 而恢复可以帮你的身体重整资源 从而突破瓶颈期 一个减载周一般是7-10天 在减载周里你可以完全不训练 （不需要担心力量退步或肌肉缩水） 也可以保持训练但减少 50%甚至更多的训练总容量： 可以通过减半组数或减少次数 或单次重量减少10%左右来实现 （减少容量比少重量更重要）
不同人对减载周的处理方法不同
1.系统训练2年以上的中级肌友 每练10周需要一次减载周
2.系统训练5年以上的大佬 减载的频率需要更高 每练6-8周就需要一次减载周
3.训练年限不满1年的初级肌友 或一周没多少训练量的996上班狗 就没什么必要安排减载周了 只需每周安排固定休息日即可
中高级和备赛期训练者可以 通过减载来渡过瓶颈期 那初级训练者如何突破瓶颈呢？
小白遇到平台期是因为 身体已经适应了当前的训练计划 所以只要对训练计划的变量 （训练量、频率、强度）做轻微改变 就足以渡过平台期 把中训练量x低强度x高频率 调整成高训练量x高强度x低频率 如下图所示
大部分一般健身爱好者 是没那个机会享受减载周的 踏上了健身这条不归路 你就只能一直练下去
图源：@毛睿时代 |
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