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运动永远不会晚！研究表明，随着年龄的增长，某些关节的柔韧性下降高达50％。由于这种减少在你的一生中是循序渐进的，你甚至可能都没有注意到它。而如果你伸展并做一系列的运动练习，你可以减缓灵活性的损失。今天小编就给大家推荐9个老年人每天都要进行的重要伸展运动。 但需要注意的是，老年人在进行拉伸运动时一定要在开始前进行5到10分钟的预热，做一些轻松的运动，比如走路和手臂圈，让你的肌肉和关节在伸展前保持温暖。 一、颈部拉伸 这是老年人最好的早晨伸展运动之一，因为它非常简单。这种颈部侧伸可以缓解颈部和肩部的任何张力，使其在错误的位置睡觉时间过长，或者可能在晚上没有足够的枕垫。 1、从高高坐在椅子上开始。轻轻地将头部向一侧倾斜，然后将头部向下倾斜，以使颈部变暖。 2、将右臂向上抬起并抬到头上，轻轻地将手掌放在左侧。 3、轻轻地将头部向右拉（非常轻柔 - 实际上只需将手放在那里，可能有足够的重量让您感觉到伸展）。 4、保持20至30秒，然后在另一侧重复。 二.肩部和上背部伸展 随着时间的推移，由于肌肉习惯于处于驼背状态，因此很难直立起来。这种肩部伸展有助于松弛这些肌肉并提高脊柱柔韧性，因此您可以再次站直。 1、山式站立，双臂抱在身边。用双手伸到身后，拉回肩膀，将手指扣在一起。 2、如果您已经感受到了伸展，请停止动作。如果你可以更进一步，将你的双手从下背部推开并轻轻向后弯曲。 3、回到原点，重复。 三、三头肌拉伸 这种三头肌伸展可以站立或坐着，非常适合提高手臂和上背部的灵活性和活动性。 1、坐在椅子上（或站立），将你的右臂抬起头，弯曲你的肘部。 2、当到达你的对面的手臂以扣住你的肘部，并轻轻地向相反的方向拉。你应该感觉到手臂后部有轻微的伸展。 3、保持20至30秒，然后切换手臂。 四.背部拉伸 这种背部拉伸非常适合在脊椎中获得更大的活动性，甚至可以帮助圆润的肩部。它也有点动态，会让你的血液流动。 1、站立，双手放在臀部开始。 2、轻轻向后弯曲，向天花板望去。保持约三秒钟，然后恢复站立状态。 3、重复10次。 五.站立四头肌拉伸 这种伸展非常适合延长位于大腿前部的股四头肌。这个区域经常会因坐着或向前蹲而缩短和紧张，这会导致疼痛和不良姿势的恶化。 1、站起来，用自由的手握住椅子或台面的后部以保持平衡。 2、慢慢弯曲右膝盖并抓住你的脚。此时，您可能已经感觉到了大腿前部的伸展。 3、保持此伸展30秒，然后在另一条腿上重复。 4、如果您无法用手伸直，请尝试使用瑜伽带或带子，如上所述。 六.脚踝圈 通过在这个动作可以获得更大的灵活性，可以创建防御跌倒和绊倒的第一道防线。 1、坐在坚固的椅子上，坐起来很舒服。 2、将右腿伸到你面前，让另一只腿保持在地板上。 3、开始旋转你的右脚踝; 顺时针旋转10至20圈，逆时针旋转10至20圈。 4、放下你的腿并在你的另一条腿上重复。 七.坐着的髋部伸展 这种臀部伸展有助于增加臀部的灵活性，让您获得更大的运动范围。 1、开始坐在一把坚固的椅子上。 2、将右腿交叉放在左侧，让右脚踝坐在左膝盖上。 3、放松你的右臀部，让重力将它拉向地板。你可能已经感觉到臀部深处。 4、为了更进一步，轻轻按下右腿和膝盖以进行更深的伸展。 5、保持20至30秒，然后换腿。 八. 猫式 猫式是一种动态瑜伽伸展，非常适合增加脊柱的活动性和灵活性。 1、四肢着地从头开始。确保你的双手直接放在肩膀下方，膝盖直接位于臀部下方。 2、一旦你处于适当的位置，吸气，拱起你的脊柱，抬起你的头部和胸部朝向天花板。保持呼吸。 3、现在呼气，同时拉着你的肚子，放下你的头部和颈部。 4、根据需要多次重复此动作，但至少重复10到15次。 九.腿筋和腰背伸展 这种轻柔的伸展目标是下背部和腿筋，由于长时间坐着和/或姿势不良，可能会变得紧绷或疼痛。 1、通过面朝上躺在床上或地板上进入这段距离。弯曲右腿，慢慢向胸部移动。 2、当你伸到右膝的手臂时，让你的肩膀平放在地板上（如果你不能到达那么远，试着握住你的裤腿）并将它拉向你。 3、当您持有30秒时，您应该感觉到腰部，臀部和腿筋的轻微伸展。 4、重复一遍。 |
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