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在刚开始跑步的时候，大多数人会去关注跑步的姿势、热身冷身、运动装备等等，但是对于初跑者来说很重要的一环却常常被忽略——呼吸。 也就出现了如下的场景：才刚跑了几步，便有上气不接下气的感觉，随之而来的便是越来越沉重的脚步以及令人不得不停下脚步的岔气（侧腹痛）。 同时，我们所惧怕的跑步伤病也与错误的呼吸方式有关。当一个人脚着地与呼气的频率保持一致时，这时候会对膝盖、脚部等造成较大的压力。而这一切会随着跑步时间以及距离的增长，变得越来越严重，最终导致伤病得到出现。 这也就意味着如果我们每次用左脚着地的同时呼气，那么身体的左侧会持续承受较大的压力。
那么如果能在呼气的同时，交替的放在左右脚上不就可以解决这个问题，将伤害降低至最小。今天要说的就是这样的一个方法—— 为什么要有奏性的呼吸？ 节奏性的呼吸可以起到降低受伤概率的关键作用。当你呼气时，你的横膈膜与其相关的肌肉会松弛，会导致核心的稳定性降低。此时脚着地，带来了相当于体重2至3倍的冲击力。在冲击力最大的同时稳定性也变差，长久之后最终导致伤病的出现。 因此，在呼气的同时始终保持同一只脚着地，会让这个问题变得更加严重——导致身体的一侧持续吸收跑步带来的冲击力，身体逐渐磨损最终导致受伤。 如果调整呼吸协调脚部动作，以便在每次呼气的同时左右脚交替的着地，这样跑步的冲击力就会在身体的两侧被平均分配。
这就好比我们单肩背包，由于书包的重量落在身体的一侧，那么那一侧自然会受到更多的压力。但是如果换成双肩背包，那么压力也会被均匀分布。这会让你的身体更好的平均压力，保持健康。 先从腹式呼吸开始 在学习节奏性呼吸之前，日常生活中，我们大多数会采用胸式呼吸，其缺点是能够摄入的氧气较少以及比较容易疲劳。大多数新手就是采用胸式呼吸来跑步，最终越跑越慢、气喘吁吁。 所以我们首先要训练自己从腹部呼吸，也就是用你的横膈膜进行呼吸。当你吸气时，你的横膈膜收缩并向下移动，同时胸部的肌肉收缩来扩大胸腔，从而增加胸腔的体积并将空气吸入肺部。 腹式呼吸
当你的横膈膜充分发挥其潜力时，可使肺部扩张至最大体积，并带来尽可能多的空气。吸入的空气越多，通过循环系统至工作肌肉的氧气也就越多。这正是跑步所需要的。 无论是躺着、坐着、睡觉、吃饭还是步行，刚开始可能会有点变扭，但是当你尝试并且习惯之后，你会发现跑步会变得更轻松。 对于刚刚开始转变呼吸方式的跑步者来说，练习腹式呼吸的方法： 平躺在地上或者床上，保持上胸部和肩部不动，将双手或一本较轻的书放于腹部； 用鼻子深吸气、用嘴巴深呼气，将全部注意力集中在呼吸上。在吸气时，你可以清楚的感受到手部或者书本的上升；而呼气时，手部或者书本会出现明显的下降； 重复2的步骤。需要注意的是每次呼气时，尽量将肺内的所有气体呼出。通过一段时间的练习，你就能够自然而然地进行腹式呼吸，且不需要特别的去关注。 建立有节奏性的呼吸
许多跑步者采用2-2、3-3的呼吸模式，也就是两步吸气、两步呼吸或者三步吸气、三步呼气，这意味着他们呼气时总是同一只脚着地。这正是我们上文提到的问题，解决方法就是加长吸气的时间，保证当你呼气时交替进行左右脚的着地。 为什么是吸气时间更长，而不是呼气呢？从而为你的核心带来更好的稳定性。而在呼气过程中它们会放松，降低核心的稳定性。
建议从3-2的呼吸模式开始，三步吸气、两步呼气，这适用于大多数的跑步场景。同样从躺在地上开始—— 躺在地面上，膝盖弯曲并且保持双脚踩在地面上； 将手轻轻放在腹部。 同样用鼻子深吸气、用嘴巴深呼气，在吸气时默数3个数、呼气时默数2个数。需要注意的是，你可以这样来计数：吸-2-3、呼-2； 当你对这种呼吸模式习惯之后，你可以尝试用脚踏地板来模仿步行继续练习。 如果在三步的过程中难以进行吸气，可以尝试逐渐吸气或者加快步伐。最后，在练习节奏性的呼吸时不要听音乐，音乐的节拍会影响你呼吸的节奏。 |
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